Клек И Избутване С Лендмайн

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Клекът и избутването с лендмайн е многосуставно движение с щанга, което комбинира предно натоварен клек с избутване по диагонална траектория. Щангата е закрепена в лендмайн поставка, така че свободният край се движи по фиксирана дъга, която обикновено е по-щадяща за раменете от правия път при избутване над глава. Това прави упражнението полезно, когато искате да тренирате краката, раменете и контрола на торса заедно, без да налагате вертикален модел на избутване.

Основният акцент все пак е върху делтовидните мускули, но клековата част добавя сериозно натоварване за квадрицепсите, седалището, горната част на гърба и коремната мускулатура. Подредбата е важна, защото щангата трябва да е стабилно закрепена, а стойката да ви позволява да клякате и избутвате без да се накланяте напред. Застанете достатъчно близо, за да държите щангата на височината на гърдите, но и достатъчно далеч, за да можете да слезете в клека с пети на пода и стабилен торс.

При всяко повторение щангата трябва да остане близо до тялото, докато слизате и се изправяте. Дръжте свободния край на височината на гърдите, клякайте контролирано, след това натиснете през пода и завършете избутването по траекторията на лендмайна. Избутването трябва да се усеща като плавно продължение на изправянето, а не като завършване с силен наклон назад или в кръста. Дръжте ребрата подредени над таза и оставете ръцете да завършат изпънати, без да търсите прекалена извивка.

Това упражнение е подходящо за тренировки за цялото тяло, допълваща работа за раменете и блокове за кондиция, в които искате координирано избутване с краката и горната част на тялото в едно движение. То е и практичен вариант за трениращи, които не понасят добре директно избутване над глава, стига обхватът да е безболезнен и натоварването да остава контролирано. Тук чистите повторения са по-важни от това да натоварите толкова, че повторението да се превърне в пуш-прес или извиване назад.

Инструкции

• Закрепете единия край на щангата стабилно в лендмайн основа или ъгъл и натоварете свободния ръкав равномерно.
• Застанете с лице към свободния край с крака на около ширината на раменете и дръжте щангата на височината на гърдите с двете ръце.
• Преди първото повторение дръжте лактите леко пред ребрата, китките подравнени и гърдите изправени.
• Седнете назад и надолу в клека, като държите петите на пода и щангата близо до горната част на гърдите.
• Слизайте само дотам, докъдето можете без да закръгляте гърба или да допуснете коленете да паднат навътре.
• Натиснете през пода, за да се изправите, след което продължете повторението, като избутате щангата нагоре и леко напред по дъгата на лендмайна.
• Завършете избутването с изпънати ръце и ребра надолу, а не с силен наклон назад през кръста.
• Спуснете щангата обратно до височината на гърдите с контрол, стегнете отново корпуса и повторете за планирания брой повторения.
• Вдишайте по пътя надолу и издишайте, докато се изправяте и избутвате.

Съвети и трикове

• Дръжте лендмайн закрепването тежко и стабилно, за да следва щангата една и съща дъга при всяко повторение.
• Нека клекът започне повторението; ако опитате да избутате твърде рано, щангата ще се измести и торсът ще се наклони напред.
• Дръжте щангата в горната част на гърдите с лактите леко напред, вместо да ги разтваряте право встрани.
• Поддържайте натиск през цялото стъпало, особено през петите и средната част на стъпалото, за да не се превърне клекът в изправяне на пръсти.
• Избутвайте по естествената диагонална траектория на щангата, вместо да насилвате прав път над глава.
• Спрете избутването, преди кръстът да се извие силно или ребрата да се разтворят нагоре.
• Използвайте по-лека тежест, ако щангата ви дърпа напред в долната част на клека.
• Съкратете дълбочината на клека, ако петите се вдигат или торсът губи позиция преди избутването.
• Спрете и се пренастройвайте между повторенията, когато траекторията на щангата стане прибързана или неравна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при клек и избутване с лендмайн?

Основно натоварва делтовидните мускули, с сериозна помощ от квадрицепсите, седалището, трицепсите, горната част на гърба и коремната мускулатура.

Това повече упражнение за рамене ли е или за крака?

То е многосуставно упражнение за цялото тяло, но клекът и избутването карат и раменете, и краката да работят силно в едно и също повторение.

Как трябва да държа щангата в лендмайн setup?

Дръжте свободния край на височината на гърдите с двете ръце, китките подравнени и лактите леко пред торса.

Трябва ли да избутвам от дъното на клека?

Не. Първо се изправете, после завършете повторението, като избутате щангата по дъгата на лендмайна с контрол.

Могат ли начинаещи да правят клек и избутване с лендмайн?

Да, стига тежестта да е лека и дълбочината на клека да остава достатъчно контролирана, за да запазите гърдите и петите стабилни.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-голямата грешка е да превърнете избутването в завършване с наклон назад, което прехвърля натоварването в кръста.

По-щадяща ли е лендмайн траекторията за раменете?

Обикновено да, защото ъгловата траектория е по-щадяща от правото избутване над глава за много трениращи.

Как да направя упражнението по-трудно, без просто да добавям тежест?

Направете по-чиста пауза в долната позиция, дръжте траекторията на щангата по-тясна и завършвайте всяко повторение със същата стабилна позиция на торса.