Разтягане На Глезените Седнал

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на глезените седнал е упражнение за мобилност от колянна позиция на пода, което отваря глезените, прасците и горната част на стъпалата, като подбедриците и сводовете на ходилата се поставят върху постелката, а тазът се изтласква назад към петите. То е най-полезно, когато подбедриците се чувстват стегнати след бягане, клекове, напади или дълго стоене, защото позицията кара глезена да понася едновременно натиск и разтягане.

Изображението показва висока колянна опора с изправен торс и ръце, които леко почиват върху бедрата. Тази настройка е важна: ако коленете се разместват неравномерно или тежестта се измести твърде много към едната страна, разтягането може да се усеща накриво и коленете или горната част на стъпалата да поемат по-голямо натоварване от глезените.

Разтягането на глезените седнал не е бързо, подскачащо движение. Целта е да се отпуснете назад само дотолкова, доколкото натискът остава поносим, а после да дишате в задържането, така че прасците и предната част на глезените да се отпуснат, без да се срива стойката или да се насилва обхватът.

Понеже упражнението е с ниско натоварване, е лесно да се прибърза и да се пропусне реалното разтягане. Чистото изпълнение означава да стоите изправени, да държите стъпалата насочени право назад и да оставяте таза да се движи постепенно към петите, докато подбедриците остават стабилно на пода и дишането е плавно.

Използвайте Разтягане на глезените седнал като загрявка преди тренировка за долната част на тялото или като успокояващо разтягане след работа, която оставя глезените сковани. Начинаещите могат да държат таза по-високо и при нужда да използват сгъната кърпа под коленете, но разтягането винаги трябва да се усеща като контролирано отваряне през подбедриците, а не като остро прищипване в коленете или стъпалата.

Инструкции

• Коленичете върху тренировъчна постелка с коленете на разстояние приблизително колкото ширината на таза и с горната част на стъпалата плоско на пода.
• Подравнете торса над таза и отпуснете ръцете леко върху бедрата за баланс.
• Насочете пръстите право назад, така че и двете подбедрици и сводовете на ходилата да останат равномерно поставени.
• Издишайте и отпуснете таза към петите, докато усетите разтягане в прасците и предната част на глезените.
• Спрете при първия силен, но поносим край на обхвата, вместо да насилвате таза докрай назад.
• Дръжте гърдите повдигнати и ребрата подравнени, докато задържате разтягането и дишате бавно.
• При всяко издишване отпускайте още малко подбедриците, без да завъртате стъпалата навътре или навън.
• Върнете се с контрол в висока колянна опора, преди да повторите или да смените на другата страна, ако позицията ви е асиметрична.

Съвети и трикове

• Сгъната кърпа под коленете прави задържането по-удобно на твърд под.
• Ако горната част на стъпалата ви е чувствителна, дръжте таза по-високо и увеличавайте обхвата на малки стъпки.
• Дръжте двата пръста насочени право назад; завъртането на единия крак променя къде се усеща разтягането.
• Трябва да усещате това в прасците, в областта на Achilles и в предната част на глезените, а не като остро бодване в коленете.
• Дългото издишване обикновено позволява на петите и подбедриците да се отпуснат повече, отколкото опитът да седнете по-дълбоко при вдишване.
• Дръжте тежестта центрирана между двете подбедрици, за да не се измести разтягането към единия глезен.
• Използвайте това след клекове, бягане или работа за прасци, когато глезените се чувстват сковани и „заключени“.
• Ако стъпалото получи крампа или изтръпне, излезте от разтягането, пренастройте се и съкратете задържането.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Разтягане на глезените седнал?

То натоварва основно прасците, областта на Achilles и предната част на глезените, като и горната част на стъпалата също е под силно разтягане.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат таза по-близо до петите само дотолкова, доколкото коленете и стъпалата остават удобни, а след това постепенно да увеличават задържането.

Защо усещам Разтягане на глезените седнал в горната част на стъпалата?

Понеже сводовете на ходилата са притиснати към пода, разтягането натоварва стъпалото и глезена заедно, вместо да изолира само прасците.

Как трябва да бъдат позиционирани коленете при Разтягане на глезените седнал?

Дръжте ги приблизително на ширината на таза и подравнени с подбедриците, за да остане натискът равномерен и разтягането да не усуква стъпалата.

Какво да правя, ако Разтягане на глезените седнал ме боли в коленете?

Съкратете обхвата, добавете подложка под коленете или прекратете серията. Болката в коленете обикновено означава, че сядате твърде назад или имате нужда от по-мека повърхност.

Колко дълго трябва да задържам Разтягане на глезените седнал?

Задържане от 20 до 40 секунди е подходящо за повечето хора, особено след тренировка, когато глезените и прасците вече са загрети.

Полезно ли е Разтягане на глезените седнал преди клекове?

Да, особено ако глезените се чувстват сковани или петите ви се повдигат. Използвайте първо леко задържане, за да отворите обхвата, без да дразните стъпалата.

Мога ли да използвам Разтягане на глезените седнал за възстановяване?

Да. То работи добре като успокояване след бягане, подскоци, повдигания за прасци или тренировка за долната част на тялото, когато глезените се чувстват стегнати.