Разгъване За Трицепс Над Глава На Горен Скрипец

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Кабелна машина

Разгъването за трицепс над глава на горен скрипец е изолиращо упражнение за трицепса с кабел, изпълнявано от висок скрипец с ръкохватка. На изображението се вижда леко наведена напред стойка, при която тялото е под ъгъл, отдалечен от блока, така че кабелът да остане опънат, докато лактите са фиксирани, а предмишниците се движат по дъга. Тази настройка е важна, защото ъгълът над глава поддържа постоянно напрежение върху трицепса, вместо да позволява тежестта да отпуска между повторенията.

Основният тренировъчен ефект е сила и размер при разгъване в лакътя в triceps brachii, като предмишниците, раменете и торсът работят, за да поддържат чиста линия на дърпане. Анатомично triceps brachii върши основната работа, докато флексорите на предмишницата, предният делтоид и rectus abdominis помагат да стабилизират ръкохватката и торса. Това е полезно помощно движение, когато искате директна работа за трицепса без участието на раменете и гърдите, което получавате при упражнения с избутване.

Най-доброто изпълнение започва преди първото повторение. Отстъпете достатъчно далеч от машината, така че кабелът вече да е под напрежение, наведете се напред от таза и застанете в разкрачена стойка, за да можете да се противопоставите на дърпането на блока. Оттам дръжте мишниците неподвижни, оставете лактите да се отварят и затварят като панти и избутайте ръкохватката напред и леко надолу, докато ръцете се изправят, без да заключвате силово.

Фазата на връщане трябва да е също толкова контролирана, колкото и избутването. Оставете лактите да се сгъват бавно, докато предмишниците се върнат до главата и трицепсът остане натоварен през целия обхват. Дишането трябва да е спокойно и равномерно, за да не се повдига, усуква или изнася торсът към кабела. Ако рамото започне да поема движението, леко съкратете амплитудата и отново заемете правилния наклон и позиция на лактите.

Използвайте това упражнение в блок за помощна работа, насочен към трицепса, след базови преси или като по-леко завършващо движение, когато искате локална умора без много системно натоварване. Особено полезно е, когато искате кабелен модел, който поддържа постоянно напрежение както в горната, така и в долната част на повторението. Дръжте тежестта разумна, поддържайте плавна линия на дърпане и спрете серията, когато лактите започнат да се разместват или торсът започне да се люлее.

Инструкции

• Закачете единична ръкохватка на високия скрипец, след което се отдалечете, докато кабелът се опъне, преди да започнете.
• Застанете леко обърнати настрани от блока и се наведете напред от таза, така че торсът ви да е наклонен надолу, а не прегърбен.
• Поставете единия крак отпред, а другия отзад, за да създадете разкрачена стойка, която ви позволява да се противопоставите на дърпането на кабела.
• Преместете ръкохватката над главата и поставете лактите така, че да сочат напред и да останат близо до линията на ушите ви.
• Стегнете средната част на тялото и не позволявайте на ребрата да се изтласкват напред, когато започвате всяко повторение.
• Избутайте ръкохватката напред и леко надолу, като изправяте само лактите.
• Задръжте за кратко с изпънати ръце, но не заключвайте лактите твърдо.
• Спускайте ръкохватката обратно под контрол, докато предмишниците се сгънат до главата и трицепсът остане под напрежение.
• Дръжте кабела да се движи плавно през цялата серия, след което отстъпете назад, за да може блокът да се успокои, преди да се подготвите отново.

Съвети и трикове

• Поставете стъпалата си достатъчно далеч от блока, така че първият сантиметър движение вече да е натоварен; хлабината прави повторението некачествено.
• Дръжте мишниците почти неподвижни, така че лактите да действат като панти, вместо раменете да превръщат движението в преса.
• Лек наклон напред обикновено се усеща по-добре от изправена стойка, защото съвпада с линията на кабела и намалява изтласкването на ребрата напред.
• Ако ръкохватката се изнася зад главата ви, вероятно сте твърде близо до машината или позволявате на раменете да се придвижват напред.
• Използвайте хват, който държи китките изправени; прегънатите китки обикновено се появяват преди трицепсът действително да откаже.
• Спускайте ръкохватката достатъчно бавно, за да усещате как дългата глава на трицепса остава натоварена в разтегнатата позиция.
• Не търсете по-голям обхват, като се срутвате напред с торса; запазете фиксираната сгъвка в таза и оставете да се движат само лактите.
• Изберете тежест, с която можете да завършите серията, без да дърпате блока рязко или да повдигате раменете към ушите си.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разгъването за трицепс над глава на горен скрипец?

Основно трицепсът, а предмишниците, раменете и коремът помагат да се стабилизират кабелът и торсът.

Защо трябва да се навеждам напред и да се отдалечавам от блока?

Наклонът напред и разкрачената стойка поддържат кабела под напрежение и ви дават място да разгъвате лактите, без тежестта да отпуска.

Трябва ли лактите ми да се движат по време на повторението?

Те трябва да останат почти на място, докато предмишниците се отварят и затварят около тях. Ако лактите се разместват много, раменете и торсът поемат движението.

Къде трябва да усещам разтягането в долната позиция?

Трябва да усещате удължаване в трицепса, особено по задната част на горната ръка, без усещане за притискане в рамото.

Мога ли да правя упражнението с една ръка?

Да, ако ръкохватката и настройката на кабела го позволяват. Версията с една ръка улеснява поддържането на честна траектория на лакътя и стабилен торс.

Коя е най-честата грешка с ръкохватката?

Хората често позволяват китките да се прегъват назад или оставят ръкохватката да се изнесе толкова далеч, че раменете започват да избутват вместо трицепсът да разгъва.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека и да можете да поддържате плавна траектория на кабела, без да люлеете тялото си.

Какво да направя, ако кабелът ме издърпва от позиция?

Отстъпете малко по-далеч от блока, разширете или увеличете разкрача си и намалете тежестта, докато можете да задържите наклона без усукване.