Усуквания Лакът Към Коляно

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Усукванията лакът към коляно са стоящо кондиционно упражнение със собствено тегло, което комбинира повдигане на коляното, леко завъртане на торса и кратко свиване през средната част на тялото. То е полезно, когато искате да повишите пулса, като същевременно тренирате координацията между таза, торса и ръцете. Движението трябва да се усеща ритмично и контролирано, а не като подскоци или спринт.

Упражнението изисква от коремната мускулатура да стабилизира торса, докато сгъвачите на тазобедрената става повдигат коляното, а косите коремни мускули помагат гръдният кош да се завърти към повдигнатото бедро. Това прави Усукванията лакът към коляно практичен избор за загрявка, общи кондиционни кръгове или довършващи серии за коремната мускулатура. Стоежът също тренира баланс, затова всяко повторение трябва да започва от стабилна основа, а не от люлеене или подскок.

Застанете изправени с ходила на ширината на таза, повдигнат гръден кош и ръце близо до височината на главата, сякаш сте готови за бокс. Оттам вдигнете едно коляно нагоре и през тялото, докато противоположният лакът се спуска към него. Целта е да се скъси разстоянието между гръдния кош и бедрото с чисто свиване, след което да се върнете контролирано в изходно положение, преди да смените страната.

Най-добрите повторения идват, когато стоящият крак е стабилен на пода, раменете са отпуснати, а вратът остава дълъг, докато торсът се завърта само толкова, колкото можете да контролирате. Ако коляното трябва да се замахне или горната част на тялото трябва силно да се сгъне, за да има контакт, темпото е твърде бързо или амплитудата е твърде голяма. Дръжте движението ясно и повтаряемо, така че двете страни да са еднакви.

Използвайте Усуквания лакът към коляно, когато искате просто упражнение без оборудване, което все пак предизвиква тайминга, контрола на торса и кондицията. Начинаещите обикновено го усвояват бързо, но движението става много по-полезно, когато крачката е компактна и усукването е съзнателно. В тренировка работи добре самостоятелно, в интервали или като част от кръг със собствено тегло, когато ви трябва упражнение с малко пространство, което все пак се усеща активно и атлетично.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила приблизително на ширината на таза и тежестта центрирана над средата на всяко стъпало.
• Повдигнете ръцете близо до слепоочията или скулите, със свити лакти, насочени леко навън.
• Стегнете средната част на тялото и задръжте гърдите повдигнати преди да започне първото повторение.
• Вдигнете едно коляно нагоре и през тялото към противоположния лакът.
• Завъртете гръдния кош само толкова, колкото е нужно, за да посрещнете коляното, вместо да се свивате напред в кръста.
• Стиснете кратко в горната позиция, след което спуснете крака обратно на пода с контрол.
• Върнете торса в изправена стойка, преди следващата страна да се вдигне.
• Продължете да редувате страните за планирания брой повторения или време.
• Завършете, като останете неподвижни за момент и свалите ръцете, преди да се отдалечите.

Съвети и трикове

• Мислете „коляно към лакът“, а не „лакът към коляно“; кракът трябва да води повторението, а горната част на тялото само да се среща с него.
• Дръжте опорната пета на пода, за да не се превърне движението в подскок.
• Кратко издишване при всяко повдигане на коляното помага на гръдния кош да се затвори, без да се усуква прекалено кръстът.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, свалете ръцете леко и дръжте врата дълъг.
• Докосването между лакът и коляно е по желание; чисто, контролирано почти докосване е по-добро от насилване на амплитудата.
• Използвайте по-малко усукване, ако усещате движението повече в кръста, отколкото в страничната част на торса.
• Движете се с темпо, което държи двете страни равни, вместо да бързате в първите няколко повторения.
• Ако балансът е ограничението, забавете фазата на спускане и дръжте свободния крак близо до пода.
• За повече кондиция дръжте коленете и ръцете в постоянен редуващ се ритъм, без да губите стойката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Усуквания лакът към коляно?

Най-вече тренират косите коремни мускули, правия коремен мускул, сгъвачите на тазобедрената става и стабилизаторите, които ви държат изправени, докато се усуквате и повдигате коляното.

Трябва ли наистина да докосвам лакътя до коляното при Усуквания лакът към коляно?

Не. Приближете ги достатъчно, за да се получи силно свиване, но не се сгъвайте толкова силно, че да загубите баланс или да закръглите кръста.

Трябва ли Усуквания лакът към коляно да се изпълняват бързо или бавно?

Най-добре работи стабилен, атлетичен ритъм. Дръжте повдигането бързо и ясно, но спускайте всеки крак под контрол, за да не започне торсът да се люлее.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре, стига да държат стъпката малка, да стоят изправени и да не насилват голямо кръстосано достигане.

Коя е най-голямата грешка при Усуквания лакът към коляно?

Най-честата грешка е да замахвате коляното с инерция и да свивате раменете напред, вместо да контролирате торса.

Могат ли Усуквания лакът към коляно да помогнат за кардио?

Да. Повтарящите се редуващи се повторения могат бързо да повишат пулса, особено когато поддържате постоянен ритъм и кратки почивки.

Как да избегна натоварване в кръста при Усуквания лакът към коляно?

Дръжте усукването малко, стягайте корема преди всяко повдигане на коляното и позволете на гръдния кош да се завърта, вместо да се сгъвате дълбоко в поясната област.

Какво да направя, ако губя баланс по време на Усуквания лакът към коляно?

Забавете фазата на спускане, дръжте опорния крак стабилен и вдигайте коляното малко по-ниско, докато можете да изпълнявате повторението чисто.

Къде трябва да са ръцете ми по време на Усуквания лакът към коляно?

Дръжте ги близо до слепоочията или скулите, с лакти достатъчно отворени, за да насочват усукването, а не да дърпат главата напред.