Бягане Назад

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бягането назад е кардио упражнение със собствено тегло, при което се движите в обратна посока с бързи, леки стъпки, вместо да го превръщате в бавна ходеща назад разходка. Полезно е за повишаване на пулса, предизвикване на скоростта на краката и едновременно трениране на координацията. Тъй като движението е необичайно, стойността му идва от това да поддържате организирани торса и таза, докато краката работят бързо под вас.

Упражнението насочва голяма част от натоварването към квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, задната част на бедрата и малките стабилизатори около глезените и тазобедрените стави. В сравнение с бягането напред, бягането назад изисква да контролирате всяко приземяване, без да посягате твърде далеч зад тялото си. Това го прави практичен инструмент за кондиция за спортисти, загрявки и тренировки с минимално оборудване, когато искате различен стимул без допълнително натоварване.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Изберете равна, свободна ивица с достатъчно място зад вас, застанете изправени с лек атлетичен сгънат колене и дръжте стъпалата на ширината на таза, преди да започнете да се движите. Ръцете трябва да останат свити и готови да работят, но торсът трябва да е подравнен над таза, без да се накланя назад. Понеже се движите в обратна посока, първите няколко стъпки трябва да са малки и контролирани, за да намерите ритъма, преди да ускорите.

По време на бягането мислете за кратки контакти с пода, а не за дълги крачки. Всяко стъпало трябва да стъпва под вас или само съвсем малко зад вас, а тласъкът трябва да се усеща така, сякаш отблъсквате пода, докато тялото продължава да се движи назад. Дръжте гърдите повдигнати, таза стабилен и погледа предимно напред, с кратки проверки през рамо, когато са ви нужни. Ако стъпките станат шумни, започнете да кръстосвате или посягате твърде далеч назад, веднага скъсете крачката.

Бягането назад работи добре като загрявка за спортове на терен, като кратък интервал за кондиция или като техническо упражнение, когато искате повече натоварване за прасците и квадрицепсите без силен удар. То може да бъде и разумна по-лека алтернатива за хора, които имат нужда от по-лесен вариант за кондиция от спринта, стига да поддържат умерена скорост и свободно пространство. Ако балансът, ориентацията или комфортът в ставите се влошат, първо забавете, вместо да се опитвате да поддържате по-бързо темпо.

Най-безопасният вариант е този, който можете да повтаряте с чисто поставяне на стъпалата и контролирано дишане. Използвайте кратки серии, бъдете внимателни за препятствия и спрете, преди стойката ви да се разпадне или стъпките да станат некачествени. Изпълнено правилно, бягането назад е прост, но специфичен начин да развиете умението за движение назад, издръжливостта на долната част на тялото и координацията в едно упражнение.

Инструкции

• Застанете в свободна ивица или открито пространство с няколко стъпки място зад вас, стъпалата на ширината на таза и ръцете свити отстрани.
• Изправете гърдите, отпуснете леко коленете и дръжте тежестта върху предната част на стъпалата, преди да започнете да се движите.
• Направете първата стъпка назад малка, като стъпите на предната част на едното стъпало под таза, вместо да посягате далеч назад.
• Изнесете противоположната ръка напред, докато кракът, който е назад, се прибира, като държите ръцете компактни и ритмични.
• Продължете с бързи стъпки назад, като поставяте всяко стъпало леко и държите стъпките достатъчно къси, за да останете балансирани.
• Дръжте торса подравнен над таза и избягвайте да се накланяте назад, когато темпото се увеличи.
• Гледайте предимно напред и хвърляйте поглед през рамо само когато трябва да потвърдите пътя зад вас.
• Дишайте в равномерен ритъм, докато се движите, след което забавете до ходене, преди да спрете, ако пространството се стесни или техниката ви се влоши.

Съвети и трикове

• По-късите стъпки са по-добри от по-дългите; посягането твърде далеч назад обикновено превръща упражнението в залитане.
• Оставайте върху предната част на стъпалата, вместо да стъпвате на петите при всяко приземяване.
• Мислете за бързи, тихи контакти със земята. Шумните стъпки обикновено означават, че крачката е твърде дълга или темпото е твърде бързо.
• Дръжте ръцете компактни и противоположни на краката, така че горната част на тялото да помага за ритъма, вместо да се клати настрани.
• Ако не можете да се ориентирате добре, забавете темпото и използвайте по-широка свободна ивица, преди да опитате да ускорите отново.
• Лекото наклоняване напред от глезените е наред, но накланянето на гърдите назад прави бягането назад нестабилно.
• Използвайте това като кратко интервално упражнение, а не като дълга и тежка серия; качеството спада бързо, щом стъпалата започнат да се кръстосват.
• Ако прасците ви парят, преди дишането да се ускори, контактите вероятно са твърде пружиниращи, а стъпките - твърде къси.
• На претъпкани настилки или външни пътеки се движете назад само толкова, колкото можете да виждате и да потвърдите, че е свободно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи бягането назад?

То тренира квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, задната част на бедрата и стабилизаторите на тазобедрените стави, а коремната мускулатура помага да останете подравнени, докато се движите назад.

Бягането назад просто по-бързо ходене назад ли е?

Не. Бягането назад използва по-бързи, по-леки контакти и по-атлетичен ритъм, докато ходенето назад остава по-бавно и по-целенасочено.

Как да не се спъвам при бягане назад?

Използвайте къси стъпки, дръжте стъпалата под таза и се движете в свободна ивица с достатъчно място зад вас, за да поглеждате и проверявате пътя.

Стъпалата трябва ли да кацат на петите или на предната част?

Стремете се към леки контакти с предната или средната част на стъпалото. Приземяването на пети обикновено се получава, когато стъпката е твърде дълга или торсът се накланя назад.

Могат ли начинаещи да правят бягане назад безопасно?

Да, но начинаещите трябва да започнат с ходене назад или много къси стъпки назад, преди да опитат по-бърз ритъм.

Къде трябва да усещам най-много бягането назад?

Повечето хора първо го усещат в квадрицепсите и прасците, а седалищните мускули и задната част на бедрата помагат, когато темпото и дистанцията се увеличат.

Полезно ли е бягането назад за спортна подготовка?

Да. Често се използва в загрявките и кондиционните блокове за спортове, които изискват спиране, промяна на посоката и по-добър контрол на движението назад.

Колко дълъг трябва да е интервалът за бягане назад?

Кратки серии от 10-30 секунди обикновено са достатъчни, за да останете стегнати и координирани, без обратните стъпки да се разпаднат.