Сгъване За Бицепс С EZ Лост И Arm Blaster

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: EZ лост

Сгъването за бицепс с EZ лост и Arm Blaster е стриктно сгъване в изправен стоеж, което фиксира горната част на ръцете на място, така че лактите да не могат да се изнасят напред, а раменете да не могат да помагат при движението. Arm Blaster притиска горната част на ръцете към центрирана подложка, което прави тази версия на сгъването особено полезна, когато искате чисто напрежение в бицепса вместо измама с тялото.

Подредбата променя цялото упражнение. Каишката се поставя около врата, подложката лежи върху торса, а лактите остават фиксирани близо до предната част на тялото, докато EZ лостът е на нивото на бедрата. Тази позиция намалява възможността за измама, така че повторението се води от флексията в лакътя и плавната ротация на предмишницата върху EZ лоста, а не от люлеене на торса.

С Arm Blaster на място сгъването трябва да се движи в тесен, контролиран дъгоподобен път от бедрата към горната част на гърдите или долната част на гръдната кост. Китките остават подредени над предмишниците, лостът остава близо до тялото, а горната част на ръцете остава прилепена към подложката през цялото повторение. Понеже лостът е под ъгъл, много трениращи намират EZ хвата за по-щадящ китките в сравнение с прав лост, като същевременно бицепсите остават под силно напрежение.

Това движение е отлично за тренировки за ръце, хипертрофийни блокове и помощна работа, когато искате да накарате бицепса да върши работата без много инерция. То може да бъде и добър обучаващ инструмент за начинаещи, защото Arm Blaster дава ясна обратна връзка, когато раменете се опитат да поемат движението. Използвайте тежест, която можете да сгъвате без да се накланяте назад, без да повдигате рамене и без да вдигате лактите от подложката.

Безопасността и качеството са по-важни от тежестта тук. Ако каишката на врата е неудобна, подложката стои твърде високо или лактите не могат да останат удобно фиксирани, коригирайте настройката, преди да добавите тежест. Най-добрите повторения завършват със силно стягане в горната позиция, бавно връщане до пълно разгъване на ръцете и без загуба на стойка в долната позиция.

Инструкции

• Поставете каишката на Arm Blaster около врата и оставете гръдната подложка да лежи плоско върху торса, точно под раменете.
• Застанете изправени с ходила на ширината на таза и хванете EZ лоста с хват отдолу на ширината на раменете, като дланите са под ъгъл върху извитите части на лоста.
• Притиснете горната част на ръцете към подложката, дръжте лактите леко пред ребрата и оставете лоста да виси на средата на бедрата със изправени китки.
• Сгънете лоста нагоре, като движението е само в лактите, като държите горната част на ръцете залепена за подложката и торса неподвижен.
• Изведете лоста към горната част на гърдите или долната част на гръдната кост, без раменете да се изнасят напред и без лактите да се отделят от подложката.
• Стиснете силно в горната позиция за кратка пауза, като китките остават подредени над предмишниците.
• Спускайте лоста бавно, докато лактите се разгънат напълно и бицепсите останат под напрежение по време на спускането.
• Нагласете отново раменете, дръжте подложката центрирана и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Оставете Arm Blaster да контролира измамата вместо вас: ако лактите ви могат да се вдигнат от подложката, тежестта е твърде голяма.
• Дръжте лоста близо до бедрата в долната позиция, вместо да го люлеете напред, за да започнете следващото повторение.
• Използвайте EZ хвата под ъгъл, който е най-естествен за китките ви; целта е стриктна флексия в лакътя, а не принудителен екстремен ъгъл на дланите.
• Дръжте гърдите изправени, но избягвайте да се накланяте назад в горната позиция, защото това превръща сгъването в частично повдигане за предно рамо.
• Мислете за това да повдигате леко кутретата нагоре, докато лостът се изкачва, за да помогнете за завършването на сгъването без повдигане на раменете.
• Спускайте лоста за пълен брой, така че бицепсите да останат под напрежение през дългия край на амплитудата.
• Ако подложката се врязва в ребрата или гръдната кост, повдигнете или свалете каишката, преди да започнете серията.
• Спрете серията, когато лактите започнат да се изнасят напред, защото това обикновено е първият знак, че Arm Blaster губи ролята си.

Често задавани въпроси

Какво променя Arm Blaster при сгъване за бицепс с EZ лост?

Той фиксира горната част на ръцете пред тялото, така че бицепсите да вършат по-голямата част от работата, а раменете да не могат да изтласкват тежестта нагоре.

Защо да използвам EZ лост вместо прав лост?

Ъгловият хват обикновено е по-щадящ за китките и предмишниците, като същевременно ви позволява да сгъвате по силна и стриктна траектория.

Къде трябва да са лактите ми по време на сгъването?

Дръжте ги притиснати към подложката на Arm Blaster и ги оставяйте да се движат само толкова, колкото изисква естествената дъга на сгъването, без да се изнасят напред.

Колко високо трябва да сгъвам лоста?

Обикновено до горната част на гърдите или долната част на гръдната кост, стига раменете да останат спокойни и контактът с подложката да се запазва.

Мога ли да използвам измама с тялото при това упражнение?

Много малко. Arm Blaster е създаден да намалява люлеенето на торса, така че чистото повторение е по-добро от по-тежко, но по-нестрого.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да държи лактите фиксирани и китките неутрални през всяко повторение.

Кои мускули помагат освен бицепса?

Предмишниците помагат да се държи EZ лостът, а brachialis и brachioradialis допринасят по време на сгъването.

Какво да направя, ако каишката на врата е неудобна?

Нагласете дължината на каишката и височината на подложката преди серията, така че Arm Blaster да стои центриран и да не дърпа главата или раменете напред.