Прибиране И Изтласкване На Лопатките

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Прибирането и изтласкването на лопатките е упражнение за контрол на лопатките в изправен стоеж, което ви учи да движите scapulae, без повторението да се превръща в свиване на раменете, извиване назад или замах с ръцете. На изображението тялото остава изправено и дълго, а ръцете висят отпуснато покрай тялото, докато лопатките се плъзгат от затворена, прибрана позиция към отворена, изтласкана позиция. Този прост път е цялата идея на упражнението: да изгради осъзнаване, контрол и издръжливост в мускулите, които стабилизират раменния пояс.

Това движение е полезно винаги, когато искате по-чиста стойка и по-добра механика на раменете при избутване, дърпане, движения над глава или като обща подготовка за загряване. То набляга на мускулите около горната част на гърба и гръдния кош, които помагат за позиционирането на лопатките, включително средната и долната част на трапецовидния мускул, ромбоидите и serratus anterior. Понеже повторението е малко, качеството на позицията е по-важно от опитите да се форсира голям видим обхват.

Започнете със стъпала на ширината на таза, коленете отпуснати, ребрата подредени над таза и ръцете отпуснати отстрани. Оттам леко дръпнете лопатките назад и малко една към друга, без да извивате кръста или да изнасяте ребрата напред. След това обърнете движението, като позволите на лопатките да се плъзнат напред около гръдния кош, докато гърдите остават спокойни, а лактите — изправени. Движението трябва да идва от лопатките, а не от сгъване на ръцете или накланяне на торса.

Използвайте това упражнение за загрявка, постурална работа, помощна тренировка или като ресет между по-тежки серии. Лекото съпротивление обикновено е достатъчно, а често само собственото тегло е всичко, което ви трябва, за да усвоите добре модела. Най-добрите повторения са плавни, контролирани и повторяеми, а не драматични. Ако врата се стяга, гърдите се изнасят нагоре или кръстът започва да се движи, намалете амплитудата и забавете темпото, докато лопатките работят чисто.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала приблизително на ширината на таза и оставете ръцете да висят изправени покрай тялото.
• Дръжте коленете отпуснати, брадичката неутрална и ребрата подредени над таза преди да започнете.
• Оставете лопатките да заемат неутрална, отпусната позиция, без да ги повдигате към ушите.
• Дръпнете лопатките назад и леко една към друга, сякаш отваряте гърдите, без да извивате кръста.
• Направете кратка пауза в прибраната позиция, като държите лактите изправени и врата отпуснат.
• Обърнете движението, като изтласкате лопатките напред около гръдния кош, докато горната част на гърба отново стане широка.
• Дръжте торса спокоен, докато раменете се движат; не замахвайте с ръцете и не накланяйте гърдите, за да получите по-голяма амплитуда.
• Издишайте при изтласкване на лопатките и вдишайте при прибирането им, като поддържате плавен и равномерен ритъм.
• Повторете за планирания брой повторения със същия малък, контролиран път при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за лопатките като за плъзгащи се по гръдния кош, а не за гърди, които се вдигат и спускат.
• Дръжте лактите изправени, така че движението да идва от scapulae, а не от ръцете.
• Не притискайте лопатките толкова силно, че кръстът да се извие или ребрата да се изнесат напред.
• Ако врата започне да работи по-усилено от горната част на гърба, намалете амплитудата и забавете повторението.
• Фазата на изтласкване трябва да се усеща сякаш разширявате горната част на гърба, а не закръгляте целия гръбнак.
• Използвайте много малка амплитуда в началото; контролът е по-важен от това колко далеч се движат раменете.
• Дръжте челюстта, трапецовидните мускули и лицето отпуснати, за да остане движението изолирано в раменния пояс.
• Това упражнение обикновено е най-подходящо за качествени повторения, а не за тежко натоварване или скорост.
• Спрете серията, ако усетите прищипване отпред в рамото или болка около ключицата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Прибиране и изтласкване на лопатките?

Средната и долната част на трапецовидния мускул, ромбоидите и serratus anterior вършат по-голямата част от работата, а врата и коремът помагат торсът да остане неподвижен.

Нужно ли е оборудване за това движение?

Не. То може да се изпълнява като упражнение в стоеж със собствено тегло, което го прави полезно за загрявка и работа върху стойката.

Трябва ли лактите да се сгъват по време на повторението?

Не. Дръжте ръцете дълги, така че да се движат лопатките, а не упражнението да се превърне в движение с ръце.

Как да разбера дали прибирам правилно?

Трябва да усещате как лопатките се плъзгат назад и леко една към друга, докато ребрата остават подредени, а кръстът остава спокоен.

Каква е разликата между прибиране и изтласкване тук?

Прибирането издърпва лопатките назад и леко една към друга; изтласкването им позволява да се плъзнат напред и да обхванат гръдния кош.

Добра ли е тази загрявка преди избутване или гребане?

Да. Тя ви помага да усетите как трябва да се движат лопатките преди по-тежка работа за горната част на тялото.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да се избягва?

Не превръщайте повторението в повдигане на гърдите, свиване на раменете или извиване на кръста, за да симулирате по-голяма амплитуда.

Могат ли начинаещи да използват Прибиране и изтласкване на лопатките безопасно?

Да. Подходящо е за начинаещи, когато се изпълнява бавно, с малка амплитуда и без допълнително съпротивление.