Подпомогнато Прибиране На Брадичката

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Асистиране

Подпомогнатото прибиране на брадичката е упражнение за контрол на шията в изправен стоеж, което ви учи да плъзгате главата право назад, без да вдигате брадичката нагоре или да отпускате гърдите. Обикновено се изпълнява с опора в стената или друга вертикална отправна точка зад вас и леко насочване с ръка под брадичката, за да усетите посоката на движението. Това подпомагане е важно, защото движението е малко, а целта е прецизност, не сила.

Основният тренировъчен ефект идва от дълбоките флексори на шията и мускулите, които поддържат cervical spine подреден над гръдния кош. Когато повторението е изпълнено чисто, предната част на шията работи, докато челюстта остава отпусната, раменете са надолу, а торсът не се накланя назад, за да имитира по-голям обхват. Това прави упражнението полезно за стойка, активиране на шията, загрявка и подготовка тип рехабилитация, когато треньорът търси контролиран „reset“, а не тежко силово усилие.

Започнете високо, със стъпала стабилно на пода и ребрата спокойни. Дръжте задната част на главата близо до стената или вертикалната линия, след което леко насочете брадичката с върховете на пръстите. Първото движение е плъзгане на главата право назад, последвано от малко прибиране, подобно на леко кимване надолу, което удължава задната част на шията. Брадичката трябва да се насочи към нежно положение на двойна брадичка, докато погледът остава хоризонтален и шията се усеща дълга, а не компресирана.

Качеството е по-важно от обхвата. Добро повторение завършва с главата подредена над раменете, шията отпусната и предната част на гърлото работеща без напрежение в челюстта или повдигане на раменете. Ако трябва да натискате силно с ръката, да се облягате в стената или да извивате кръста, за да получите движение, повторението е отишло твърде далеч. Използвайте най-малкия обхват, който остава плавен, безболезнен и повторяем.

Това е просто упражнение, но дава резултат, когато се изпълнява с търпение и точно позициониране. Особено полезно е за начинаещи, хора, които прекарват дълги часове на бюро, и трениращи, които искат по-добър контрол на главата и шията преди избутвания, дърпания или работа над глава. Дръжте темпото бавно, дишайте нормално и спрете серията, ако шията започне да трепери, да щипе или да губи подредената линия, която се опитвате да тренирате.

Инструкции

• Застанете високо с ходила на ширината на таза и гръб близо до стена или вертикална отправна точка.
• Оставете задната част на главата, горната част на гърба и таза леко подредени, за да усещате кога шията започва да се измества напред.
• Поставете един или два върха на пръстите под брадичката като леко насочване, а не като натиск.
• Плъзнете главата първо право назад, сякаш правите малка двойна брадичка, като държите погледа хоризонтален.
• Дръжте челюстта отпусната и раменете надолу, докато шията се удължава под опората на стената.
• Пауза за кратък момент, когато главата е подредена над раменете и задната част на шията се усеща дълга.
• Върнете се бавно в изходно положение, без да изтласквате брадичката напред.
• Издишайте по време на прибирането и вдишайте, докато се подготвяте за следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения със същия малък и чист обхват.

Съвети и трикове

• Мислете за това главата да се плъзга право назад, а не да се накланя нагоре към тавана.
• Поддържайте усилието в брадичката леко; пръстите са ориентир, а не нещо, срещу което да дърпате силно.
• Ако гърдите се повдигнат или ребрата се разтворят, губите подредената стойка, която упражнението цели да тренира.
• Малък обхват, изпълнен чисто, е по-добър от това да избутвате главата твърде назад и да пренапрягате шията.
• Дръжте задната част на шията дълга; предната част на гърлото трябва да работи без стискане на челюстта.
• Използвайте стената като ориентир, за да прецените дали occiput се измества напред.
• Движете се достатъчно бавно, за да можете да спрете повторението във всеки момент, без да губите позицията.
• Спрете, ако движението причинява щипане, замайване или остро дърпане вместо плавно мускулно усилие.

Често задавани въпроси

Какво тренира подпомаганото прибиране на брадичката?

То основно тренира дълбоките флексори на шията и мускулите, които помагат главата да остане подредена над раменете.

Защо да използвам стена или вертикална отправна точка за това движение?

Стената улеснява усещането кога главата се плъзга назад, без брадичката да излиза напред или торсът да се накланя назад.

Колко силно трябва да натискам с ръка под брадичката?

Много леко. Ръката трябва да насочва движението и да дава обратна връзка, а не да принуждава главата назад.

Брадичката ми трябва ли да се движи надолу или право назад?

Трябва да се движи основно право назад първо, с само леко прибиране, така че шията да се удължава вместо да се смачква.

Какво трябва да усещам при добро повторение?

Трябва да усещате леко усилие в предната част на шията и дълго, подредено усещане по задната част на шията, а не напрежение в челюстта или раменете.

Мога ли да го правя, ако работя на бюро цял ден?

Да. Често се използва като упражнение за стойка при хора, които седят дълго време и искат по-добро позициониране на главата.

Кои са най-честите грешки при прибиране на брадичката?

Избутване на брадичката напред, разтваряне на ребрата, повдигане на раменете и прекалено голям обхват са най-честите грешки.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с бавни повторения, много леко насочване с ръката и малък безболезнен обхват.