Разтягане На Разгъвачите На Шията

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на разгъвачите на шията е самопомагащо мобилизиращо упражнение за мускулите по задната част на врата, особено cervical extensors и зоната на горния trapezius. Разтягането се създава, като използвате ръцете, за да подпрете главата, докато брадичката леко се насочва към гърдите. То е най-полезно, когато задната част на врата се усеща стегната от работа на бюро, работа над глава, дърпащ обем или повтарящи се позиции с глава напред.

Подготовката е важна, защото това разтягане трябва да се усеща подредено, а не насилено. Застанете изправени с ребрата подредени над таза, дръжте стъпалата стабилно на пода и поставете ръцете на тила, без да дърпате врата напред. Лактите могат леко да се изнесат пред тялото, но раменете трябва да останат отпуснати, за да се насочи разтягането към задната част на врата, вместо да се поеме от горния trapezius.

По време на задържането целта е плавно разтягане през cervical extensors, а не силно сгъване през целия гръбнак. Малко прибиране на брадичката обикновено създава по-добра линия на напрежение от голямо дърпане. Дишайте бавно, оставете челюстта отпусната и позволете на разтягането постепенно да се развие по основата на черепа и надолу към горната част на врата. Ако едната страна е по-стегната, можете леко да наклоните главата към нея, но движението трябва да остане фино и без болка.

Това разтягане е подходящо след тренировка за горната част на тялото, между работни сесии или като част от загрявка, когато врата се усеща предпазлив и напрегнат. То трябва да успокоява сковаността, а не да я провокира. Спрете преди всякаква остра болка, замайване, изтръпване или излъчващи симптоми и дръжте натиска от ръцете достатъчно лек, за да вършат удължаващата работа самите мускули на врата. Използвано правилно, това е прост рестарт за стойката и комфорта на врата, а не силов тест за обхват на движение.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и леко отпуснати колене.
• Преплетете пръсти или поставете двете ръце на тила точно над черепа.
• Дръжте лактите леко напред и раменете отпуснати, вместо да ги разтваряте широко.
• Издишайте и леко приберете брадичката към гърдите, за да удължите задната част на врата.
• Оставете ръцете да дават само лека опора; не дърпайте силно и не дръпвайте главата рязко напред.
• Задръжте разтягането там, където усещате широк опън в основата на черепа и горната част на врата.
• Дишайте бавно 15 до 30 секунди, като държите челюстта отпусната и ребрата подредени.
• За да излезете, първо отпуснете ръцете, после върнете главата до неутрална позиция с плавно движение.

Съвети и трикове

• Мислете за малка двойна брадичка вместо за сгъване на целия горен гръб напред.
• Дръжте ръцете пасивни, така че врата да върши разтягането, а не ръцете.
• Леко прибиране на брадичката обикновено дава по-добро разтягане от силно дърпане на главата.
• Оставете лактите да се изнесат леко напред, за да се насочи разтягането по-високо във врата.
• Отпуснете челюстта и езика; стискането им често кара врата да се защитава повече.
• Използвайте дълго издишване, за да намалите нуждата от стягане в горния trapezius.
• Ако разтягането се прехвърли в раменете, намалете дърпането и направете движението по-малко.
• Спрете веднага, ако усетите замайване, изтръпване или остра болка в основата на черепа.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтягането на разгъвачите на шията?

То основно натоварва cervical extensor muscles по задната част на врата, с ясно разтягане към горния trapezius и зоната близо до основата на черепа.

Защо ръцете са на тила?

Ръцете са там, за да поддържат леко главата, така че да можете да контролирате прибирането на брадичката. Те трябва да насочват разтягането, а не да дърпат врата напред.

Трябва ли да дърпам лактите силно надолу?

Не. Оставете лактите леко напред и отпуснати. Насилването им надолу обикновено превръща разтягането в напрежение в раменете, вместо в разтягане на врата.

Колко време трябва да задържам това разтягане?

Задържане от 15 до 30 секунди обикновено е достатъчно. Повторете няколко пъти, ако искате повече облекчение, но дръжте всяко задържане леко.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Подходящо е за начинаещи, стига дърпането да остане леко и брадичката да се движи само на малка дистанция към гърдите.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Най-голямата грешка е да дърпате главата рязко напред или да закръгляте целия горен торс. Разтягането трябва да идва от врата, а не от силно сгъване през гръбнака.

Мога ли да го правя седнал вместо прав?

Да. Седящият вариант работи добре, ако искате по-малко изискване за баланс. Запазете същите насоки за стойката: изправен гръбнак, отпуснати рамене и леко прибиране на брадичката.

Кой трябва да внимава с това движение?

Всеки с наскорошна травма на врата, замайване, изтръпване, мравучкане или болка, която се спуска към ръката, трябва да се прегледа, преди да използва това разтягане.