Подпомогнато Прибиране На Брадичката

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Тегло на тялото

Подпомогнатото прибиране на брадичката е упражнение за контрол на врата, изпълнявано до стена, което ви учи да издърпвате главата право назад и леко да прибирате брадичката, без да изнасяте врата напред или да избутвате челюстта напред. На изображението тялото е изправено до стена и фокусът е върху врата, което прави това упражнение първо позиционно, а после силово. Целта не е да се създаде голямо видимо движение; целта е да се изгради прецизен контрол в шийния отдел на гръбначния стълб, така че главата, гръдният кош и горната част на гърба да останат подредени един над друг.

Това упражнение обикновено се използва за укрепване и координиране на дълбоките флексори на врата, като същевременно намалява навика да се стои с глава напред. Предната част на врата трябва да върши по-голямата част от работата, докато горните трапецовидни мускули, челюстта и кръстът остават отпуснати. Когато се изпълнява правилно, движението изглежда малко и целенасочено: черепът се плъзга назад, брадичката се прибира леко надолу, а гърлото остава отпуснато. Този контрол е по-важен от амплитудата, защото ако принудите главата твърде много назад, упражнението се превръща в разтежение на врата, а не в постурално упражнение.

Настройката е важна. Застанете изправени със стъпала под себе си и се позиционирайте така, че стената да ви дава обратна връзка през тила и горната част на тялото. Дръжте гърдите отпуснати, ребрата подредени и раменете надолу. Оттам леко плъзнете главата право назад, сякаш правите двойна брадичка, след което оставете брадичката да се спусне съвсем леко надолу, без да „смачквате“ гърдите или да накланяте главата. Ако използвате пръстите си под брадичката за помощ, те трябва да насочват движението, а не да дърпат главата в позиция.

Използвайте това движение като загрявка, помощно упражнение в стил рехабилитация или за възстановяване на стойката, когато положението на врата има тенденция да отива напред през деня. То е особено полезно за хора, които работят седнали на бюро, тренират избутващи движения или усещат напрежение в основата на черепа. Останете в безболезнен диапазон, дишайте равномерно и прекратете всяко повторение, което причинява щипане, главоболие, стискане на челюстта или силно напрежение в горните трапецовидни мускули. Чисти повторения с малка амплитуда са целта тук.

Инструкции

• Застанете изправени до или с гръб към стената със стъпала стабилно на пода, ребра над таза и глава в неутрална линия.
• Дръжте тила леко близо до стената и отпуснете раменете надолу, далеч от ушите.
• Поставете един или два върха на пръстите под брадичката, ако имате нужда от подсказка, но не дърпайте челюстта напред.
• Издишайте и плъзнете главата право назад, сякаш правите малка двойна брадичка.
• Оставете брадичката да се наклони леко надолу едва след като главата е прибрана; не гледайте надолу и не избутвайте брадичката напред.
• Дръжте гърдите спокойни и врата дълъг, докато задържите прибраното положение за кратка пауза.
• Вдишайте и се върнете бавно в изходно положение, без да губите подредената стойка и без да повдигате раменете.
• Повторете с плавни, контролирани повторения и спрете, ако усетите болка, замайване или главоболие.

Съвети и трикове

• Мислете първо за движение на главата право назад; брадичката следва едва след като започне прибираното движение.
• Дръжте челюстта отпусната, за да идва помощта от врата, а не от стискане на зъбите.
• Ако тила не може да докосне стената, стойте малко по-далеч, вместо да извивате врата назад.
• Не извивайте кръста, за да симулирате по-добра стойка; дръжте ребрата подредени над таза.
• Малко, точно прибиране е по-добро от голяма амплитуда, която кара врата да трепери или раменете да се повдигат.
• Използвайте върховете на пръстите като напомняне за посоката, а не като лост, който дърпа главата.
• Издишвайте по време на прибиране, за да останат гръдният кош спокоен и предната част на врата да работи чисто.
• Спирайте всеки сет, преди основата на черепа да започне да се усеща притисната или раздразнена.

Често задавани въпроси

Какво тренира подпомогнатото прибиране на брадичката?

То основно тренира контрола в шийния отдел, особено дълбоките флексори на врата, които помагат главата да остане подредена над торса.

Трябва ли да използвам стената за прибиране на брадичката?

Стената е полезна подсказка, защото ви показва кога главата започва да отива напред или кръстът започва да се извива, но движението може да се практикува и без стена, след като го разберете.

Трябва ли да притискам главата силно в стената?

Не. Лекият контакт е достатъчен; целта е контролирано плъзгане право назад, а не силен натиск.

Защо пръстите ми помагат под брадичката?

Те ви помагат да намерите правилната посока на движение и не позволяват на брадичката да излиза напред, докато я прибирате.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да усещате леко усилие по предната част на врата. Не трябва да усещате остра болка, напрежение в челюстта или притискане в основата на черепа.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с много малка амплитуда, бавно дишане и лека помощ с върховете на пръстите.

Коя е най-честата грешка при прибиране на брадичката?

Обикновено хората бутат брадичката надолу или извиват кръста, вместо да плъзнат главата право назад, докато ребрата остават подредени.

Кога трябва да използвам подпомогнато прибиране на брадичката?

То е подходящо като загрявка, за корекция на стойката между по-тежки упражнения или като леко помощно упражнение, когато позицията на врата има тенденция да отива напред.