Обръщане С Щанга От Висене Под Коленете, Версия 2

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Обръщането с щанга от висене под коленете (версия 2) е динамично упражнение от олимпийското вдигане на тежести, което започва с щангата, увиснала малко под коленете, и завършва с бързо улавяне в предна стойка. Движението развива сила, координация и тайминг, а не бавно и тежко усилие. Всеки повтор изисква да преминете от контролирано сгъване в силно разгъване на таза, а след това да обърнете щангата достатъчно бързо, за да я приемете чисто върху раменете.

Подготовката е важна, защото издърпването работи само когато щангата започва от стабилна позиция. Застанете с щангата близо до краката, хванете я малко по-широко от раменете и се наведете от таза, докато торсът се наклони напред, а раменете останат леко пред щангата. Пищялите трябва да останат сравнително вертикални, гръбнакът неутрален, а латисимусите стегнати, за да остане щангата близо до тялото по време на първото издърпване. На изображението трениращият започва под нивото на коленете и се изправя в пълно разгъване, преди да приеме щангата, и именно този ритъм трябва да се запази.

Самото движение трябва да се усеща като последователност, а не като рязко дръпване. Натиснете в пода, разгънете коленете и таза едновременно, а после завършете с рязко повдигане на раменете, когато щангата мине покрай бедрата. Дръжте ръцете изпънати, докато щангата достигне най-високата си точка, след което се издърпайте под нея и завъртете лакти напред, за да я приемете върху предната част на раменете. Добро улавяне е тихо, балансирано и подредено над средата на стъпалото, а не провиснало върху пръстите или прегънато в кръста.

Това упражнение е полезно за атлети и трениращи, които искат експлозивна сила, по-добра координация и по-ефективен преход към предна стойка. То може да бъде част от силов блок, по-лека силова сесия или загрявка преди по-тежка работа по обръщане. Използвайте леки до умерени тежести и спрете серията веднага щом щангата започне да се отдалечава от тялото, обръщането се забави или улавянето се превърне в избутване. Ако мобилността в предна стойка или в раменете е ограничена, първо намалете тежестта и изчистете позицията, преди да добавите товар.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширината на таза и със щангата малко под нивото на коленете, над средата на стъпалото.
• Хванете щангата малко по-широко от раменете, дръжте ръцете изпънати и се наведете от таза, докато раменете ви са леко пред щангата.
• Поддържайте гърба изправен, гърдите гордо повдигнати и латисимусите стегнати, за да остане щангата близо до краката.
• Стегнете корпуса преди повторението, след което натиснете в пода, докато коленете и тазът се разгъват едновременно.
• Когато щангата достигне бедрата, завършете високо с мощно разгъване на таза и повдигане на раменете.
• Дръжте щангата близо, след което повдигнете лакти високо и встрани, докато започвате да се мушкате под нея.
• Завъртете лакти напред и приемете щангата върху предната част на раменете в четвърт клек или плитко спускане.
• Изправете се напълно, след което спуснете щангата под контрол обратно в позицията на висене под коленете.
• Нулирайте сгъването от таза и дишането преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата да докосва бедрата по пътя нагоре, вместо да я оставяте да се отклонява от тялото.
• Мислете първо за таза, после за ръцете; ако лактите се сгънат рано, издърпването се превръща в сгъване.
• Използвайте кукичен хват, ако китките или пръстите ви имат тенденция да се изплъзват, когато щангата ускорява.
• Задръжте тежестта над средата на стъпалото по време на първото издърпване, за да не се прехвърлите твърде рано на пръстите.
• Завършете високо, без да се накланяте назад в горната точка; обръщането трябва да завършва с вертикално разгъване, а не с извиване в кръста.
• Приемете щангата меко върху раменете, като лактите преминават достатъчно бързо напред, за да избегнете силен удар.
• Изберете тежест, която ви позволява да се движите бързо, защото това упражнение губи стойност, когато се превърне в бавно мъртва тяга.
• Ако предната стойка ви се струва тясна, намалете тежестта и упражнявайте по-бързо обръщане, преди да добавите товар.

Често задавани въпроси

Какво развива обръщането с щанга от висене под коленете (версия 2)?

То развива експлозивна сила, координация и тайминг чрез краката, таза, горната част на гърба, раменете и корпуса.

Откъде трябва да започва щангата при тази версия?

Щангата трябва да виси малко под коленете, с ясно сгъване от таза, изправен гръб и рамене леко над щангата.

Трябва ли да се усеща като мъртва тяга или като скок?

Нито едното. Започва с контролирано издърпване от висене, а после завършва с мощно разгъване на таза и бързо мушкане под щангата.

Защо лактите трябва да се завъртат толкова бързо?

Бързите лакти ви помагат да приемете щангата върху раменете, вместо тя да падне напред или да ви принуди да избутвате.

Могат ли начинаещи да усвоят това упражнение?

Да, но трябва да започнат с много лека тежест и да усвоят сгъването от таза, траекторията на щангата и тайминга на предната стойка, преди да добавят скорост.

Какво обикновено кара щангата да се отдалечава от тялото?

Обичайните причини са ранно сгъване на ръцете, отпуснати латисимуси или завършване на издърпването, когато щангата е твърде далеч пред бедрата.

Нужен ли е пълен преден клек, за да използвам това движение?

Не. Тази версия често се приема в плитък клек или атлетично спускане, но позицията на предната стойка все пак трябва да е стабилна.

Какъв е безопасният начин да прогресирам?

Прогресирайте, като първо подобрите скоростта и последователността, а след това увеличавайте тежестта само когато траекторията на щангата и улавянето останат чисти.