Военна Преса С Щанга И Висяща Лента

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Военната преса с щанга и висяща лента е стояща преса над глава, която натоварва делтоидите директно, докато окачените плочи добавят нестабилност. Това все още е строга преса, а не изтласкване с крака: краката остават неподвижни, торсът остава стабилен, а щангата се движи от горната част на гърдите до стабилно заключване над главата. Висящият товар прави упражнението по-изискващо за раменете, трицепсите, горната част на гърба и торса, защото всяко повторение трябва да контролира както силата нагоре, така и люлеенето от страна на страна.

Подготовката е по-важна тук, отколкото при стандартна преса. Стабилната стойка, спуснатите ребра и стегнатите седалищни мускули държат щангата от това да тръгне напред, когато висящите плочи започнат да се движат. Ръцете трябва да са малко по-широко от ширината на раменете, а щангата да лежи отпред в позицията на предната стойка близо до ключиците. Лактите остават леко пред щангата, така че китките, предмишниците и раменете да са подредени още преди първата преса. Тази позиция ти дава най-чистата траектория и най-много място да избутваш щангата над главата, без да се накланяш назад.

По време на пресата щангата трябва да се движи нагоре и леко назад, докато главата се отмести от пътя, а после да завърши над средата на стъпалото с бицепсите близо до ушите. Понеже плочите висят, ще усещаш допълнително люлеене в началото и в края на всяко повторение. Твоята задача е да държиш щангата хоризонтална, да избягваш усукване през торса и да оставиш тежестите да се успокоят под контрол преди следващото повторение. Кратка пауза над главата е полезна, ако трябва да докажеш стабилност преди спускането.

Това упражнение работи добре като упражнение за сила в раменете, като помощно упражнение за строга преса или като вариант, насочен към стабилността, когато искаш по-голямо изискване от същия базов модел на движение. То може да разкрие и слаби места в контрола над главата, особено ако едната страна избутва по-рано от другата или ако кръстът поеме движението. Запази обхвата без болка, използвай по-лек товар, отколкото би използвал за нормална военна преса, и спри серията, когато висящите плочи започнат да се люлеят повече, отколкото можеш да контролираш.

Инструкции

• Застани с ходила на разстояние около ширината на таза и щангата, опряна върху горната част на гърдите в позицията на предната стойка.
• Хвани щангата малко по-широко от ширината на раменете, дръж китките подредени над предмишниците и насочи лактите леко напред.
• Стегни седалищните мускули, напрегни средната част на тялото и дръж ребрата спуснати, преди да започнеш първото повторение.
• Вдишай, след това избутай щангата нагоре по плавна линия, като отместиш главата назад само колкото да освободи пътя.
• Избутай щангата над главата, докато лактите се заключат и щангата завърши над средата на тялото.
• Дръж висящите плочи хоризонтални и се противопоставяй на всяко усукване или накланяне, докато товарът се успокоява в горната позиция.
• Направи кратка пауза над главата, ако тежестите се люлеят, после спусни щангата под контрол обратно към горната част на гърдите.
• Възстанови дишането и стойката си преди следващото повторение, вместо да преминаваш веднага към следващата преса.

Съвети и трикове

• Използвай по-малък товар от нормалната военна преса, защото висящите плочи правят дори умерената тежест много по-нестабилна.
• Дръж предмишниците вертикални в предната стойка; ако лактите отидат твърде назад, щангата ще се усеща тежка и нестабилна още преди повторението да е започнало.
• Не гони щангата с кръста. Ако ребрата се повдигнат и торсът се наклони назад, пресата вече не е строга.
• Остави главата да се отмести от пътя нагоре, после я върни напред, така че щангата да завърши директно над средата на стъпалото.
• Избутвай двете страни равномерно. Ако единият край на щангата се вдига или люлее повече от другия, намали товара и изчисти траекторията.
• Очаквай кратък момент на успокояване в горната позиция. Започването на следващото повторение, докато плочите още се люлеят, обикновено води до несигурно изпълнение.
• Дръж хвата стегнат, но не прекалено силен, за да останат китките подредени и щангата да се движи плавно.
• Ако подвижността в раменете е ограничена, спри малко преди точката, в която гръдният кош започва да се повдига или щангата излиза твърде напред пред главата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Военната преса с щанга и висяща лента?

Тя натоварва най-вече делтоидите, а трицепсите, горната част на гърба и коремният пояс помагат да се държи щангата стабилна под окачения товар.

Защо плочите висят от щангата вместо да стоят на пода?

Окачените плочи добавят нестабилност, така че трябва да контролираш люлеенето и да държиш щангата хоризонтална, докато я избутваш над главата.

От къде трябва да започва щангата преди всяко повторение?

Тя трябва да започва в предната стойка срещу горната част на гърдите или областта на ключиците, като лактите са леко пред щангата.

Трябва ли да използвам тласък с крака при тази преса?

Не. Това е строга стояща военна преса, така че краката остават стабилни и неподвижни, докато раменете и трицепсите вършат работата.

Коя е най-честата грешка при висящия товар?

Най-голямата грешка е да се накланяш назад и да гониш тежестите с кръста, вместо да държиш щангата над средата на стъпалото.

Могат ли начинаещи да пробват този вариант?

Да, но само с много лек товар и след като могат да изпълняват нормална строга преса над глава с контрол.

Как трябва да изглежда траекторията на щангата нагоре?

Щангата трябва да се движи нагоре и леко назад покрай лицето, а после да завърши подредена над раменете и средата на стъпалото в заключване.

Какво да правя, ако плочите продължават да се люлеят между повторенията?

Задръж по-дълга пауза в горната позиция, намали товара и започвай отново само когато щангата отново се усеща центрирана.