Хип Тласък Жаба

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Хип тласък жаба е вариация на глутеус бридж с телесно тегло, изпълнявана на пода със стъпала, притиснати едно към друго, и колене, разтворени навън като жаба. Тази позиция на таза скъсява лоста за задната част на бедрата и прехвърля повече от работата към глутеусите, особено когато тласкате таза до пълна екстензия и не позволявате на ребрата да се разтварят. Това е просто упражнение, но настройката има значение, защото малки промени в разстоянието на стъпалата, ъгъла на коленете и позицията на таза могат да променят къде отива усилието.

Упражнението е полезно, когато искате директна работа за глутеусите без щанга, пейка или машина. Може да се използва като загряващо активиращо упражнение, допълващо движение с по-висок брой повторения или вариант с ниско натоварване, когато искате да тренирате глутеусите, като същевременно запазите натоварването върху гръбначния стълб ниско. Тъй като движението се изпълнява на пода, то е лесно и за прогресиране чрез промяна в амплитудата, темпото или добавяне на пауза в горната позиция.

Основният модел на повторението е да започнете с гръб на пода, да притиснете стъпалата едно към друго, да оставите коленете да се отворят и след това да тласнете таза нагоре, като стегнете глутеусите. В горната позиция бедрата и торсът трябва да образуват силна линия, без да извивате прекомерно кръста. Спускайте се контролирано, докато тазът докосне пода или почти го докосне, след което стегнете отново корпуса преди следващото повторение. Дишането трябва да остане спокойно и повторяемо, за да не губи торсът позиция, докато тазът се движи.

Хип тласък жаба работи най-добре, когато всяко повторение изглежда по един и същи начин. Ако коленете се събират навътре, стъпалата се раздалечат или кръстът поеме движението в горната позиция, глутеусите губят напрежение и серията става по-малко ефективна. Движете се плавно, стойте в безболезнен обхват и спрете серията, когато вече не можете да поддържате позицията на жаба и контролираната екстензия на таза.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпала, притиснати едно към друго пред вас.
• Оставете коленете да се отворят настрани и поставете ръцете на пода за баланс с длани надолу.
• Поставете стъпалата достатъчно близо до таза, за да можете да се повдигате без да се приплъзвате или да се разтягате прекомерно.
• Стегнете ребрата надолу и леко подгънете таза, така че кръстът да остане контролиран.
• Тласнете таза нагоре, като стегнете глутеусите, докато торсът и бедрата образуват силна линия.
• Поддържайте стъпалата събрани и коленете обърнати навън, когато достигнете горната част на повторението.
• Задръжте за кратко в пълна екстензия на таза, без да се опирате на кръста.
• Спуснете таза обратно към пода под контрол и се подгответе преди следващото повторение.
• Издишайте при повдигането и вдишайте при връщането към пода.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалата леко притиснати едно към друго, за да остане позицията на жаба еднаква от повторение до повторение.
• Ако коленете ви се събират навътре, върнете позицията на стъпалата, преди да продължите; разтворените колене са това, което прави тази вариация различна от стандартния бридж.
• Спрете изкачването, когато тазът е напълно разгънат и ребрата започнат да се повдигат; това обикновено означава, че кръстът поема движението.
• Кратка пауза в горната позиция кара глутеусите да работят повече от бързите подскачащи повторения.
• Не раздалечавайте стъпалата само за да вдигнете таза по-високо; по-дългият лост често прехвърля усилието към задната част на бедрата.
• Дръжте главата и врата отпуснати на пода, вместо да изнасяте брадичката към гърдите.
• Ако вътрешната част на бедрата се схваща, намалете леко амплитудата и се съсредоточете върху по-плавно стягане, вместо да насилвате коленете по-надалеч.
• Използвайте бавно спускане, ако искате повече време под напрежение, но дръжте коленете отворени и стъпалата събрани през цялото спускане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Хип тласък жаба?

Основно тренира глутеусите, като вътрешната част на бедрата и корпусът помагат за стабилизирането на позицията на жаба.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Настройката на пода е подходяща за начинаещи, а вариантът с телесно тегло е добър начин да се научите на екстензия на таза, водена от глутеусите.

Къде трябва да са стъпалата и коленете ми в позицията на жаба?

Притиснете стъпалата едно към друго, оставете коленете да се отворят и дръжте стъпалата достатъчно близо до таза, за да можете да се повдигате без да се приплъзвате.

Колко високо трябва да повдигна таза?

Повдигнете, докато торсът и бедрата образуват силна линия, след което спрете, преди кръстът да започне да се извива и да поеме движението.

Трябва ли да го усещам в задната част на бедрата или във вътрешната част на бедрата?

Леко усещане във вътрешната част на бедрата е нормално, защото коленете са обърнати навън, но основното усилие трябва да идва от глутеусите.

Защо да използвам това вместо обикновен глутеус бридж?

Позицията на жаба скъсява задната част на бедрата и често улеснява изолирането на глутеусите с по-малко натоварване.

Коя е често срещана грешка при Хип тласък жаба?

Да оставяте коленете да се събират навътре или да завършвате повторението, като извивате кръста вместо да стягате глутеусите.

Как мога да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Използвайте по-бавно спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или поддържайте постоянно напрежение, като не отпускате напълно на пода между повторенията.