Седящо Гребане На Скрипец С Обратен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Кабелна машина

Седящото гребане на скрипец с обратен хват е гребно движение на скрипец от седеж, изпълнявано с подхват, супиниран хват на една ръкохватка. На изображението трениращият седи с лице към долната ролка, стъпалата са стабилно на пода, торсът е изправен, а лактите се движат назад покрай тялото. Тази настройка прави дърпането плавно и повторяемо, защото кабелът поддържа напрежение върху горната част на гърба, latissimus dorsi и ръцете през целия обхват.

Тази версия на гребането от седеж акцентира върху средната и горната част на гърба, като едновременно включва latissimus dorsi и biceps. Trapezius, rhomboids, задните делтоиди и флексорите в лакътя всички участват, но движението е правилно само когато лопатките и лактите се движат заедно, вместо ръцете първи да дръпнат тежестта. Подхватът обикновено позволява по-тесен път на лактите и силно съкращение близо до торса.

Настройката има значение. Седнете достатъчно далеч от блока, така че кабелът да е опънат при изпънати ръце, след това подравнете гръдния кош над таза и дръжте гърдите повдигнати, без да се накланяте назад. Леко протягане напред в началото е наред, но кръстът трябва да остава спокоен и раменете не бива да се вдигат към ушите. Ако тежестта е прекалено голяма, гребането бързо се превръща в избутване с таза или в свиване на рамене.

Всяко повторение трябва да започва с организиране на лопатките, след което лактите се движат назад към долните ребра или горната част на корема. Завършете с ясно стягане в горната част на гърба, а не с рязко удряне в торса. При връщането оставете ръцете да се удължат под контрол, докато лопатките могат да се придвижат леко напред, но не губете стегнатата позиция и не заобляйте кръста, за да търсите допълнителен обхват.

Използвайте Седящо гребане на скрипец с обратен хват като помощно упражнение за деня за гръб, за работа върху стойката или за всяка програма, която изисква контролирано хоризонтално дърпане. Това е добър избор за изграждане на сила при дърпане със стабилно напрежение от кабела и за учене на по-чист контрол на лопатките. Начинаещите могат да го изпълняват безопасно с лека тежест и плавен темп, но движението пак трябва да е осъзнато, балансирано и без люлеене на торса.

Инструкции

• Седнете на пейката с лице към долната ролка на скрипеца с прикрепена ръкохватка, поставете двата крака стабилно на пода и хванете с подхват, като ръцете са изпънати.
• Отдръпнете се назад, докато кабелът стане опънат в началната позиция, дръжте гърдите изправени и подравнете ребрата над таза, без да се накланяте от уреда.
• Първо отпуснете раменете надолу, след което стегнете торса, така че дърпането да започне от стабилен корпус.
• Издърпайте ръкохватката към долните ребра или горната част на корема, като водите лактите назад покрай тялото.
• Дръжте китките в неутрална позиция и оставете лопатките да се движат назад и леко надолу, когато ръкохватката идва към вас.
• Стиснете горната част на гърба за кратка пауза, когато ръкохватката достигне торса, без да вдигате рамене или да дърпате рязко тежестта.
• Спускайте ръкохватката бавно, докато ръцете отново се изпънат и раменете могат да се придвижат леко напред.
• Дишайте равномерно, издишвайте при дърпането и вдишвайте при връщането.
• Подредете стойката си преди следващото повторение и спрете серията, ако трябва да люлеете торса, за да завършите.

Съвети и трикове

• Ако кабелът се отпуска в началото, седнете малко по-назад, така че първите сантиметри от дърпането да са под напрежение.
• Дръжте лактите близо до тялото, за да насочите натоварването към latissimus dorsi и долните влакна на горната част на гърба, вместо да превръщате движението в широко гребане.
• Не позволявайте на раменете да се търкалят напред в края; завършвайте с контролирани лопатки, а не с притиснати една към друга.
• По-леката тежест обикновено работи по-добре тук, защото подхватът улеснява измамата с бицепсите и торса.
• Дръжте врата дълъг и брадичката леко прибрана, за да не доминират горните трапецовидни мускули.
• Мислете за това да дърпате лактите назад, а не да сгъвате ръкохватката с ръцете.
• Използвайте връщане за 2-3 секунди, за да не дръпне кабелът раменете ви напред.
• Ако кръстът ви започне да се измества, съкратете серията или намалете тежестта, преди техниката да се разпадне.
• Кратка пауза при торса е по-полезна от опит да докоснете ръкохватката до гърдите си.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Седящо гребане на скрипец с обратен хват?

Основният акцент е върху горната част на гърба и trapezius, като rhomboids, latissimus dorsi, задните делтоиди и biceps помагат за завършване на дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да го усвоят добре с лека тежест, стабилна позиция на седежа и бавно връщане, така че раменете да останат организирани.

Накъде трябва да се движи ръкохватката по време на гребането?

Дърпайте ръкохватката към долните ребра или горната част на корема, като държите лактите близо до тялото и торса неподвижен.

Каква е ползата от супинирания хват?

Подхватът обикновено стеснява пътя на лактите и увеличава помощта от biceps, като същевременно тренира средната част на гърба и latissimus dorsi.

Трябва ли да се накланям назад, за да завърша повторението?

Не. Леката изправена стойка е наред, но накланянето назад, за да преместите тежестта, превръща гребането в люлеене на тялото вместо упражнение за гръб.

Колко далеч трябва да изпъна ръцете на връщането?

Оставете ръцете да се изпънат, докато кабелът стане опънат и лопатките могат да се придвижат леко напред естествено, но спрете преди кръстът да се заобли.

Коя е най-честата грешка при това гребане?

Свиването на раменете и рязкото дърпане на тежестта са най-големите проблеми; и двете намаляват напрежението в гърба и правят повторението по-трудно за контролиране.

По-добро ли е това за latissimus dorsi или за горната част на гърба?

Тренира и двете, но седящото гребане с супиниран хват обикновено натоварва силно горната част на гърба и trapezius, като същевременно поддържа latissimus dorsi активни.