Разтягане С Ротация На Стъпалата И Глезените

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането с ротация на стъпалата и глезените е упражнение за мобилност на глезените в седеж, изпълнявано върху постелка с ръце зад тялото за опора и с двата крака изпънати отпред. Движението изисква глезенът и стъпалото да очертават бавни кръгове и въртеливи движения, докато подбедрицата остава почти неподвижна, което го прави полезно за загряване на сковани прасци, глезени и по-малките мускули, които контролират позицията на стъпалото.

Тъй като упражнението се изпълнява от поддържана седнала позиция, настройката е по-важна от натоварването. Седнете изправени, стегнете леко корпуса и дръжте таза изравнен, така че ротацията да идва от глезена, а не от коляното или тазобедрената става. Позицията с изпънат крак удължава прасеца, докато стъпалото се движи, като ви дава контролиран стречинг през задната част на подбедрицата, без да се налага да насилвате обхвата.

Най-добрата версия на това упражнение изглежда плавна и целенасочена. Всеки кръг трябва първоначално да е достатъчно малък, за да може да го контролирате, а след това постепенно да се разширява, когато глезенът се отпусне. Трябва да усещате как стъпалото преминава през дорзифлексия, плантарна флексия и странична ротация, без останалата част на крака да се клати. Ако подбедрицата се усуква или коляното започне да „следва“ стъпалото, кръгът е твърде голям или твърде бърз.

Това движение е най-полезно преди клекове, напади, бягане, скачане или всяка тренировка, при която мобилността на глезена влияе на дълбочината, баланса и контрола при приземяване. То може също да помогне за възстановяване на движението след дълги периоди на седене или когато прасците са стегнати от обема на тренировките. Целта не е да насилвате стъпалото в принудително разтягане; целта е ставата да се движи чисто през безболезнен обхват и постепенно да подобрява този обхват с времето.

Използвайте спокойно дишане и отпуснати рамене, за да може подбедрицата да остане отпусната, докато глезенът върши работата. Ако усещате прищипване в предната част на глезена или остро дърпане в Ахилесовото сухожилие, намалете размера на кръга или сменете посоката. Това е леко, технически насочено упражнение за мобилност, затова качеството на повторенията е по-важно от броя на кръговете, които успявате да направите.

Инструкции

• Седнете на постелка с двата крака изпънати право напред и поставете ръцете си зад бедрата за опора.
• Дръжте гърдите повдигнати, раменете надолу и таза изравнен, така че подбедрицата да може да се движи, без да се свличате назад.
• Повдигнете леко единия крак от пода или го оставете с минимална тежест, след което започнете да очертавате малък кръг от глезена.
• Оставете стъпалото бавно да преминава през дорзифлексия, плантарна флексия и странична ротация, докато коляното остава почти неподвижно.
• Увеличете кръга само ако движението остава плавно и без болка, и сменете посоката след избрания брой повторения.
• Дръжте другия крак изпънат и неподвижен, за да не усуквате таза, опитвайки се да симулирате по-голям обхват.
• Издишайте, когато преминавате през най-стегнатата част на кръга, и вдишайте, когато се връщате в централна позиция.
• Сменете страните и повторете същия брой контролирани кръгове в обратната посока.
• Завършете с отпуснати и двата крака и с леко сгъване и разгъване на стъпалата, ако глезените усещат скованост.

Съвети и трикове

• Мислете, че рисувате кръга с глезенната става, а не въртите целия крак от коляното.
• По-малките кръгове са по-добри в началото, защото ви позволяват да усетите истинския път на стъпалото, без да „измамвате“ през таза.
• Ако прасецът започне да се схваща, намалете размера на кръга и направете кратка пауза в неутрална позиция на стъпалото.
• Оставяйте петата и пръстите да се движат заедно, вместо предната част на ходилото да „подскача“, докато петата остава твърда.
• Използвайте ръцете зад себе си, за да останете изправени; свличането назад често превръща упражнението в пасивно прегърбване.
• Уеднаквявайте работата по часовниковата и обратно на часовниковата стрелка, така че нито една посока да не бъде пренебрегната.
• Изпънете коляното достатъчно, за да усетите прасеца, но не го заключвайте толкова силно, че да създадете напрежение в ставата.
• Спрете преди усещане за прищипване в предната част на глезена или остро дърпане в Ахилесовото сухожилие.
• Използвайте това като загряващо упражнение, а не като максимален стреч тест в края на тежка тренировка.

Често задавани въпроси

Какво всъщност тренира разтягането с ротация на стъпалата и глезените?

То тренира мобилността и контрола на глезена, като същевременно дава на прасците леко разтягане в движение.

Трябва ли да движa глезена си или целия крак?

Основната работа трябва да идва от глезена и стъпалото. Колянната и тазобедрената става трябва да останат почти неподвижни.

Трябва ли петата ми да остава на постелката?

Не. Стъпалото може да остане с минимална тежест, стига кръгът да идва от глезена, а не от коляното.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Хората обикновено правят кръга твърде голям и започват да въртят от коляното, таза или кръста.

По-добре ли е това упражнение преди или след тренировка?

Обикновено е най-полезно преди тренировка за долната част на тялото, бягане, скачане или всяка сесия, която изисква мобилност на глезена.

Какво трябва да усещам в работещия крак?

Трябва да усещате контролирано разтягане в прасците и плавно движение около глезенната става, а не остра болка.

Могат ли начинаещи да използват разтягането с ротация на стъпалата и глезените?

Да. Начинаещите трябва да започнат с много малки кръгове и да поддържат торса с ръце зад тялото.

Какво да направя, ако предната част на глезена ми се прищипва?

Намалете кръга, забавете темпото или сменете посоката. Ако прищипването продължи, спрете и използвайте по-просто упражнение за сгъване и разгъване на стъпалото.