Набиране Тип Лъкострелец

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Набирането тип лъкострелец е упражнение с тежестта на тялото, което развива сила на горната част на гърба, едностранен контрол и стабилност на раменете по много специфичен начин. Едната ръка върши по-голямата част от работата, докато другата остава по-изпъната на лоста, така че всяко повторение натоварва latissimus dorsi, горната част на гърба, бицепсите и хвата, без да се превръща в чисто двураменно набиране. То е полезно за напреднали трениращи, които искат по-трудна вариация със собствено тегло, и за атлети, които се нуждаят от по-силен контрол отляво надясно през раменете и торса.

Движението е особено взискателно, защото работещата страна трябва да дърпа, докато другата помага само толкова, че да останете центрирани. За практикуващия основният акцент е върху latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат да се запази тялото стегнато и траекторията на лоста чиста. Техническата работа се концентрира върху latissimus dorsi, с помощта на rhomboids, biceps brachii и флексорите на предмишницата. Ако торсът се усуква силно или бедрата се люлеят, серията вече не е набиранe тип лъкострелец, а упражнение с инерция.

Настройката е важна, защото определя колко от повторението наистина идва от дърпащата ръка. Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете, започнете от пълен вис и дръжте ребрата прибрани, за да не извивате прекомерно тялото още преди първото дърпане. Оттам мислете за това да дърпате единия лакът надолу и назад към работещата страна, докато противоположната ръка остава дълга и служи повече като ориентир, отколкото като пълноценен участник.

В горната позиция гърдите трябва да се приближат към дърпащата ръка, но раменете трябва да останат подредени и да не се вдигат към ушите. Спускайте се под контрол, като запазвате напрежение в гърба и ръцете, вместо да падате от виса. Кратка пауза в горната точка може да помогне за затвърждаване на позицията, но повторението все пак трябва да изглежда плавно и повторяемо, а не насилено или рязко.

Набирането тип лъкострелец е отлично като помощно упражнение за сила, като прогресия към набиране на една ръка или като високотехническо упражнение за гърба в тренировка със собствено тегло. То възнаграждава качеството повече от обема, така че по-малко чисти повторения са по-добри от дълга серия с люлеене и непълни повторения. Ако не можете да държите едната ръка почти изпъната, докато другата страна дърпа чисто, използвайте версия с ластик, по-нисък брой повторения или по-бавна ексцентрична фаза, докато движението стане стабилно.

Инструкции

• Хванете лоста за набиране малко по-широко от ширината на раменете и увиснете с изпънати ръце, активни рамене и събрани крака.
• Приберете ребрата, стегнете леко седалището и дръжте тялото дълго, за да не започвате с прекомерна извивка.
• Преместете едното рамо към работещата страна, докато противоположната ръка остава дълга и почти изпъната на лоста.
• Дръпнете работещия лакът надолу и назад, докато водите гърдите към тази ръка.
• Дръжте неработещата ръка изпъната, за да помага за насочване на тялото, вместо повторението да се превърне в обикновено набиране.
• Направете кратка пауза близо до горната точка, когато брадичката и гърдите са високо, без да повдигате раменете напред.
• Спускайте се бавно, като се противопоставяте на падането, за да остане работещата страна натоварена през цялото спускане.
• Върнете се в свободен вис с контролирани рамене, преди да започнете следващото повторение или да смените страната.

Съвети и трикове

• Мислете за това да дърпате едната мишница към лоста, докато другата ръка остава дълга; тази подсказка задържа повторението върху работещата страна.
• Ако торсът ви се усуква силно, използвайте по-тесен ъгъл на лъкострелеца и дръжте двата крака събрани, за да намалите люлеенето.
• Дръжте изпънатата ръка активна, а не отпусната, за да остане рамото центрирано и да не „увиснете“ в ставата.
• Използвайте бавно спускане от около две до четири секунди, за да накарате всяка страна да „изработи“ повторението, вместо да отскачате отдолу.
• Прекратете серията, преди брадичката да започне да отива напред и раменете да се приближават към ушите.
• Малък кип превръща упражнението в набиране с инерция, така че дръжте краката спокойни и оставете гърба да свърши работата.
• Ако едната страна е значително по-слаба, добавете асистирани единични повторения или негативни повторения от тази страна, преди да се опитвате да изравните по-силната ръка.
• Не разтваряйте лактите широко от работещата страна; водете лакътя надолу и леко назад.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много набирането тип лъкострелец?

То основно натоварва latissimus dorsi, с силна помощ от горната част на гърба, бицепсите и предмишниците. Изпънатата ръка и торсът също работят усилено, за да не позволят на тялото да се завърта.

По какво се различава набирането тип лъкострелец от обикновеното набиране?

При обикновеното набиране натоварването се разпределя по-равномерно между двете ръце. Набирането тип лъкострелец прехвърля по-голямата част от работата към едната страна, докато другата ръка остава по-изпъната, което кара дърпащата страна да работи по-усилено и торсът да се бори срещу ротацията.

Трябва ли изпънатата ми ръка да е напълно заключена при набирането тип лъкострелец?

Тя трябва да остане дълга и предимно изпъната, но все пак трябва да поддържате рамото активно. Мъртвият, пасивен вис от тази страна може да направи повторението небрежно и по-натоварващо за ставата.

Могат ли начинаещи да правят набиранe тип лъкострелец?

Повечето начинаещи трябва първо да стигнат до него с обикновени набирания, набирания с ластик или бавни негативни повторения. Движението е взискателно, защото всяка страна трябва да контролира своя дял от натоварването.

Коя е най-честата грешка при набирането тип лъкострелец?

Най-голямата грешка е усукване и люлеене на бедрата, за да се „излъже“ движението. Дръжте краката спокойни и вместо това оставете работещия лакът да се движи надолу и назад.

Колко високо трябва да се издърпам при набирането тип лъкострелец?

Дръпнете, докато гърдите се доближат до работещата ръка и брадичката мине над лоста, без да губите позицията на раменете. Ако трябва силно да повдигате рамене или да се усуквате, за да стигнете дотам, повторението е твърде агресивно.

Мога ли да използвам набирането тип лъкострелец, за да се подготвя за набиране на една ръка?

Да, то е една от по-добрите прогресии за тази цел, защото учи едната страна да поема повече от натоварването. Комбинирайте го с асистирана работа за една ръка и контролирани ексцентрични повторения за най-добри резултати.

Как да изпълнявам фазата на спускане?

Спускайте се под контрол на същата страна, която използвахте за дърпането, вместо да падате обратно в свободен вис. По-бавната ексцентрична фаза запазва напрежението в latissimus dorsi и прави упражнението много по-полезно.