Човешко Знаме

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Човешкото знаме е изометрично упражнение със собствено тегло за напреднали, изпълнявано на вертикален стълб или шведска стена. Тялото се държи почти хоризонтално, докато едната ръка дърпа отгоре, а другата бута отдолу, създавайки лост за цялото тяло, който изисква стабилност в раменете, сила в latissimus dorsi, напрежение в obliques, сила на хвата и сериозен контрол на торса.

Подготовката е важна, защото лостът се променя веднага според височината на хватa, положението на раменете и колко стегнато заключвате торса. При класическото знаме горната ръка се хваща високо на стълба, а долната е под нивото на гърдите. Краката са събрани, пръстите на краката са изпънати и таза остава под контрол, за да не се прегъва тялото в таза или да се усуква далеч от стълба.

Това не е плавно повторение в обичайния смисъл. Това е тежък анти-ротационен задържане, при който горната страна на тялото издърпва торса нагоре, а долната страна го избутва далеч от стълба. Чистото изпълнение означава да държите лактите организирани, раменете стабилно надолу, ребрата без да се разперват и линията от раменете до глезените възможно най-дълга и равна.

Човешкото знаме често се използва в напреднала калистеника, за работа за корем и торс и за тренировка на умения. Обикновено се изгражда чрез варианти със свити колене, задържания с ластик и бавни негативни повторения, преди да се опита пълното знаме. Най-сигурният вариант е този, който можете да задържите без болка, повдигане на раменете или загуба на линията през торса.

Тъй като упражнението бързо показва слабите места, е лесно да се измами със засилване, свити колене или прекалено извита долна част на гърба. Приемайте всеки опит като кратко техническо задържане, след което слизайте под контрол и се настройвайте отново. Този подход изгражда силата, тайминга и напрежението в тялото, нужни за по-дълги задържания, без движението да се превърне в отчаяно въртене около стълба.

Инструкции

• Застанете до здрав вертикален стълб или шведска стена и поставете горната ръка високо над главата, след което сложете долната ръка значително по-ниско, приблизително на височина от гърдите до таза.
• Хванете стълба здраво с двете ръце, дръжте горната ръка дълга и позиционирайте долната ръка така, че да може да бута далеч от стълба.
• Спуснете раменете надолу и далеч от ушите, стегнете торса и съберете краката, преди да се отделите от пода.
• Повдигнете се в задържането, като дърпате с горната ръка и бутате с долната, докато тялото стане почти хоризонтално.
• Дръжте ребрата прибрани, стегнете седалището и не позволявайте на таза да се отваря, докато краката остават изпънати и събрани.
• Стремете се тялото да остане в една дълга линия от горната ръка до глезените, вместо да се пречупва в таза или коленете.
• Поемайте малки, контролирани вдишвания, докато държите знамето, но не губете напрежението в торса или позицията на раменете.
• Спускайте се бавно, стъпете долу под контрол и се настройте отново, преди да смените страната или да започнете следващия опит.

Съвети и трикове

• Започнете с вариант на знамето със свити колене, с помощ от ластик или с вариант на един крак, ако все още не можете да задържите пълната хоризонтална линия.
• Ако горното рамо се вдига към ухото, съкратете задържането и се върнете в изходно положение с по-голяма депресия на лопатката, преди да опитате пак.
• Дръжте долната ръка достатъчно близо, за да създаде силен натиск; ако разстоянието между хватовете е твърде голямо, лостът става много по-труден за контрол.
• Стегнете седалището и вътрешната част на бедрата, за да не позволява на кръста да се извива, когато краката са повдигнати.
• Изпънете пръстите на краката и дръжте коленете заключени или леко свити в една и съща форма при всеки опит.
• Използвайте магнезий върху стълба или лоста, ако хватът е първото нещо, което отстъпва.
• Тренирайте кратки задържания и бавни негативи, преди да гоните по-дълги времена; качеството на лоста е по-важно от продължителността.
• Почивайте напълно между страните, за да не бъде втората страна ограничена от умора в рамото или загуба на хват.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при човешкото знаме?

Най-силно се натоварват latissimus dorsi, obliques, раменете, serratus, седалището и хватът, като целият торс работи, за да спре ротацията.

Подходящо ли е пълното човешко знаме за начинаещи?

Обикновено не. Повечето хора трябва да започнат със задържания със свити колене, асистирани варианти или контролирани негативи, преди да опитат пълното хоризонтално задържане.

Какво прави всяка ръка на стълба?

Горната ръка издърпва тялото нагоре, а долната ръка бута далеч от стълба, за да не се срути торсът.

Защо ханшът ми пада, когато опитвам знаме?

Обикновено торсът и седалището не създават достатъчно напрежение. Дръжте ребрата надолу, стегнете седалището и намалете лоста с tuck или асистиран вариант.

Трябва ли коленете ми да са изправени при човешкото знаме?

За пълния вариант да. Ако вариантът с изправено тяло е твърде труден, първо свийте коленете и изградете сила оттам.

Мога ли да правя човешко знаме на всеки стълб или лост?

Използвайте много здрав вертикален стълб или шведска стена, които няма да се плъзгат или огъват. Сигурната опора е по-важна от всичко друго при това упражнение.

Колко дълго трябва да задържам знамето?

Кратки задържания от няколко секунди са достатъчни за работа върху умението. Спрете серията веднага щом линията на тялото, позицията на рамото или хватът започнат да се влошават.

Кой е най-сигурният начин за прогресия?

Първо използвайте задържания със свити колене, асистирани задържания и бавни негативи, след което постепенно удължавайте линията на тялото и времето на задържане, докато контролът се подобрява.