Сумо Тяга С Щанга От Дефицит

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Сумо тяга с щанга от дефицит е вариант за сила на долната част на тялото, който съчетава широка сумо стойка с повдигната опорна повърхност. Дефицитът увеличава обхвата на движение, така че всяко повторение започва по-ниско и изисква повече от бедрата, седалището, вътрешната част на бедрата и квадрицепсите, докато коремният пояс работи усилено, за да поддържа тялото стегнато и траекторията на щангата близо до него.

Настройката е от значение, защото долната позиция е мястото, където това упражнение се печели или губи. Стъпете върху ниски плочи или блокове с леко разтворени навън ходила, поставете щангата между краката над средата на стъпалото и вкарайте торса между бедрата, като раменете са малко преди щангата. Ако стойката е твърде тясна или щангата се измести напред, дърпането се превръща в компрометиран хип-хиндж вместо в силен сумо старт.

За да вдигате правилно, махнете хлабината от щангата, преди да я отделите от пода, след което натиснете ходилата в опората и избутайте коленете навън, докато щангата се движи нагоре покрай краката. Бедрата и коленете трябва да се разгъват заедно, а не на отделни етапи, и щангата трябва да остане достатъчно близо, за да докосва леко пищялите и бедрата. В горната позиция завършете изправени с стегнато седалище, след това спуснете щангата под контрол и възстановете дишането преди следващото повторение.

Този вариант е полезен, когато искате повече начална сила, по-голямо задвижване от краката и повече работа за аддукторите и седалището, без да променяте напълно модела на мъртвата тяга. Допълнителната дълбочина също така бързо разкрива слабите позиции, което го прави добро помощно упражнение, когато искате честна обратна връзка за позицията, темпото и напрежението, а не просто преместване на голяма тежест.

Дръжте повторенията обмислени и повторяеми. Малък дефицит обикновено е достатъчен, за да предизвика стартовата позиция, без да прави настройката нестабилна, а стабилните обувки са важни, защото стъпалата вече са повдигнати. Сумо тяга с щанга от дефицит възнаграждава търпението, стегнатия wedge и траекторията на щангата, която остава фиксирана към тялото, повече отколкото възнаграждава скоростта.

Използвайте го като упражнение за изграждане на техника, когато искате първото издърпване от пода да бъде по-дисциплинирано, или като силово помощно упражнение след основната ви работа на мъртва тяга. Ако коленете се събират навътре, гърдите падат или щангата започне да се отдалечава от пищялите, намалете тежестта и възстановете wedge-а, преди да добавите повече килограми. Най-добрите повторения изглеждат контролирани от пода до заключването и се усещат силни без излишни движения.

Инструкции

• Застанете върху две ниски плочи или блокове с ходила по-широко от ширината на раменете и пръсти, насочени леко навън.
• Поставете щангата между стъпалата така, че да е над средата на ходилото, след което се наведете и хванете щангата от вътрешната страна на коленете.
• Наместете бедрата достатъчно ниско, за да усещате напрежение във вътрешната част на бедрата, дръжте пищялите почти вертикални и оставете раменете леко пред щангата.
• Издължете гърдите напред, стегнете торса и махнете хлабината от щангата, преди да я отделите от пода.
• Натиснете ходилата в плочите и избутайте коленете навън, докато щангата се издига право нагоре покрай краката.
• Дръжте щангата близо до пищялите и бедрата, докато се изправите с едновременно завършване на бедрата и коленете.
• Стегнете седалището в горната позиция, без да се облягате назад или да повдигате раменете.
• Спуснете щангата под контрол обратно до пода, възстановете стойката върху дефицита и стегнете отново торса преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте малък дефицит; ако плочите са твърде високи, бедрата ще паднат и гърбът ще се закръгли, преди щангата да се движи.
• Завъртайте пръстите навън точно толкова, че коленете да следват посоката им без да се събират навътре.
• Мислете за това да издърпате щангата към пищялите, преди да се отдели от пода, за да останат латисимусите стегнати.
• Ако бедрата тръгнат нагоре по-бързо от щангата, наместете отново wedge-а и започнете повторението отначало.
• Дръжте щангата да докосва краката; движението напред обикновено означава, че гърдите са паднали и щангата е напуснала тялото.
• Завършете заключването, като се изправите високо, а не като се накланяте назад и прекомерно разгъвате кръста.
• Използвайте равни и стабилни обувки, за да не се клати повдигнатата стойка под товар.
• Правете пауза на пода между повторенията, когато умората прави стартовата позиция небрежна.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Сумо тяга с щанга от дефицит?

Тя натоварва най-силно бедрата, седалището, вътрешната част на бедрата и квадрицепсите, като коремният пояс и горната част на гърба помагат да останете стегнати и стабилни.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да запазят дефицита малък и тежестта лека, докато могат да поддържат широката стойка и траекторията на щангата без загуба на позиция.

Колко висок трябва да бъде дефицитът при Сумо тяга с щанга от дефицит?

Обикновено е достатъчен малък дефицит. Ако повдигането променя драстично ъгъла на гърба ви или прави долната позиция нестабилна, настройката е твърде агресивна.

Къде трябва да са ходилата и ръцете ми при Сумо тяга с щанга от дефицит?

Застанете широко с пръсти леко навън, след което хванете щангата от вътрешната страна на коленете, така че ръцете да висят право надолу, без да притискат краката.

Трябва ли щангата да остане близо до краката ми по време на движението?

Да. Щангата трябва да се издига право нагоре и леко да следва пищялите и бедрата, вместо да се люлее напред и да се отдалечава от тялото.

Коя е най-честата грешка при Сумо тяга с щанга от дефицит?

Най-честият проблем е бедрата да се вдигнат първи и упражнението да се превърне в лош хип-хиндж вместо в координирано избутване с крака.

Мога ли да заменя Сумо тяга с щанга от дефицит с обикновена сумо тяга?

Да. Обикновената сумо тяга е по-лесният вариант, ако искате да намалите обхвата на движение или да опростите настройката.

Как трябва да дишам между повторенията?

Поемайте въздух в долната позиция, стягайте торса преди всяко дърпане и се пренастройвайте след всяко контролирано спускане, вместо да бързате към следващото повторение.