Кои мускули работят при седнали изправени завъртания на стол?

Вътрешните и външните коси коремни мускули отстрани на кръста са основните двигатели. Правият коремен мускул (rectus abdominis) и дълбоките коремни мускули стабилизират гръбнака, а мускулите на долната част на гърба и бедрата държат таза неподвижен, докато горната част на тялото се завърта.

Подходящо ли е това упражнение за съвсем начинаещи?

Да. То е един от най-ниско рисковите начини да тренираш завъртаане на тялото, защото столът носи теглото ти и няма натоварване. Начинаещите трябва да започнат с умерена амплитуда и бавно темпо, преди да завъртат по-дълбоко.

Защо бедрата и коленете се завъртат заедно с раменете при седнали изправени завъртания на стол?

Това обикновено означава, че завъртаането е твърде бързо или твърде форсирано и тялото изневерява, използвайки бедрата. Забави се, държи ходилата стъпили и намали амплитудата, докато можеш да завърташ гръдния кош над неподвижен таз.

Мога ли да правя седнали изправени завъртания на стол в офис стол?

Можеш, стига столът да е стабилен, да няма колелца, които се търкалят свободно, и да ти позволява да седиш изправено на предния ръб. Стол, който се върти или плъзга, ще поеме завъртаането и ще направи движението неефективно.

Как се сравнява това с правостоящи завъртания или руски завъртания?

Седналият вариант на стол премахва изискванията за равновесие и за сгъвачи на бедрата, така че изолира завъртаането на тялото по-чисто и е по-щадящ за долната част на гърба. Руските завъртания добавят натоварване и координация и са добра прогресия, когато седналият вариант ти стане лесен.

Трябва ли да задържам дъха си по време на завъртаането?

Не. Издишвай при всяко завъртаане и вдишвай, докато се връщаш през центъра. Равномерното дишане помага на дълбоките коремни мускули да поддържат гръбнака, вместо да създават ненужно налягане.

Колко повторения да правя от седнали изправени завъртания на стол?

Тъй като упражнението е леко, работи добре в по-високи диапазони — около 15 до 30 контролирани редуващи се завъртания на серия, за две до четири серии. Фокусирай се върху чисто завъртаане с неподвижни бедра, а не върху броя повторения.

Боли ме долната част на гърба при завъртане — какво да променя?

Вероятно завърташ в форсирана крайна точка или губиш изправената си стойка и се прегърбваш при завъртаето. Седни по-изправено, скъси амплитудата и води с гръдния кош. Ако дискомфортът продължава, спри и се консултирай с квалифициран специалист, преди да продължиш.

Мога ли да добавя тежест при седнали изправени завъртания на стол?

Не се препоръчва в тази позиция. Държането на тежест зад главата или в ръцете при изправено седане натоварва гръбнака в завъртяна позиция с малка полза. Ако искаш повече предизвикателство, добави задържания във всеки край на завъртаането или по-късно премини към натоварени завъртания в правостояща позиция или на пода.

Седнали Изправени Завъртания На Стол

Част на тялото: Ядро Мускул: Коси мускули Оборудване: Пейка или седалка

Седналите изправени завъртания на стол са просто въртящо упражнение за средата на тялото, което се изпълнява от изправена седнала позиция с ръце, поставени леко зад главата. От там завърташ гръдния кош и раменете отляво надясно, докато тазът и краката остават неподвижни, а косите мускули отстрани на кръста контролират завъртаането и в двете посоки. Тъй като столът премахва изискванията за равновесие на правостоящите варианти и изискванията за подвижност на бедрата при завъртанията на пода, почти цялата работа пада върху въртящите мускули на тялото.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали, за начинаещи, които изграждат базова въртяща сила, за възрастни хора, търсещи начин с ниско натоварване да поддържат кръста подвижен, и за всеки, който се връща към въртящи движения след почивка и още не е готов за тежки завъртания или въртяща работа в правостояща позиция. Служителите могат да го правят дори на офис стола си по време на почивка, което го прави едно от най-практичните упражнения за средата на тялото, което се побира в един нормален ден.

Основните работещи мускули са вътрешните и външните коси коремни мускули, които минават диагонално отстрани на кръста и задвижват завъртаането на тялото. Правият коремен мускул (rectus abdominis) и по-дълбоките коремни мускули се напрагат, за да поддържат гръбнака стабилен по време на завъртаането, а мускулите по долната част на гърба и стабилизаторите на бедрата работят, за да задържат таза неподвижен, докато горната част на тялото се завърта над него. Изпълнявано бавно, упражнението служи и като контролирана мобилност за гръдния дял на гръбнака.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Седнала изправено на предната половина на стола, с ходила плоско на пода и колене на около ширината на бедрата, получаваш стабилна основа; ако се отпуснеш назад в облегалката, завъртаането се поема от стола и долната част на гърба, а не от кръста. Ръцете стоят зад главата само за лека подкрепа — никога не се дърпат напред, за да сгъваш шията, и не се използват като лост за размахване на тялото.

Изпълнението е свързано с въртене от гръдния кош, а не с махане с лакти. Представи си, че едното рамо завърта напред, а другото назад, докато цялата горна част на тялото се обръща над неподвижен таз, задръж за миг във всяка крайна точка, после завърти към противоположната страна в една плавна дъга. Столът остава тих: ако се люлее или коленете следват движението ти, бедрата крадат движението, което трябва да идва от кръста.

Използвай седнали изправени завъртания на стол като загрявка преди по-тежка тренировка за средата на тялото или долната част, като самостоятелно упражнение по време на почивка на работното място или като завършваща серия с повече повторения за кръста. Дръж темпото внимателно, дишай равномерно и третирай крайните позиции като места, които посещаваш, а не в които се врязваш — целта е чисто, повторяемо завъртаане, което средата на тялото ти контролира от начало до край.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седни изправено на предната половина на здрав стол с ходила плоско на пода, колене свити на около 90 градуса и крака на ширината на бедрата.
Постави ръцете леко зад главата с лакти свити и насочени навън, и държи погледа напред с отпусната шия.
Прибери корема леко навътре и се изпъни нагоре през темето, така че гръбнакът ти да е дълъг, преди да започнеш да се завърташ.
Дръж таза и коленете насочени право напред и завърти гръдния кош и раменете към едната страна докрай, докато можеш без сила.
Задръж за миг в края на завъртането, така че косите мускули на работещата страна да държат позицията, а не инерцията.
Завърти плавно през центъра и продължи към противоположната страна, като държиш таза и краката абсолютно неподвижни.
Издишай, докато се завърташ във всяко завъртаане, и вдишай, докато се връщаш през средата.
Изпълни желания брой редуващи се завъртания, като държиш темпото достатъчно бавно, че да можеш да спреш във всяка точка от завъртаането.
Завърши със лице напред, освободи ръцете от зад главата и стани или възстанови стойката си преди следващата серия.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е да оставиш коленете и бедрата да се завъртат заедно с раменете, което превръща упражнението в размахване с цялото тяло. Стисни леко стола със задните бедрени мускули и мисли за краката като за замръзнали, докато се завърта само кръстът.
Не преплитай пръстите и не дърпай врата. Почини ръцете леко зад главата, а ако усетиш напрежение във врата, скрести ръце на гърдите.
Ако столът се люлее, бързаш. Забави завъртаането и скъси амплитудата, докато столът остане неподвижен.
Завъртай от гръдния кош, а не води с лакътя. Ако лакътите правят широки махове, а гръдният кош едва се обръща, косите мускули не правят работата.
Прекалено дълбокото седане в облегалката убива движението. Останай на предната половина на стола, така че гръбнакът ти да може да се изпъне и завърти свободно.
Прегърбването по време на серията е знак, че дълбоките коремни мускули се уморяват. Възстанови изправената стойка между повторенията, вместо да продължаваш със свит гръб.
За по-труден вариант задръж две-три секунди във всеки край на завъртането; за по-лесен скъси амплитудата и оставай плавен през средата.
Избягвай форсирането в крайната амплитуда, за да постигнеш по-голямо завъртаане. Контролирано завъртаане на три четвърти е по-добро от принудено максимално, което пренася натоварването към долната част на гърба.
Държ си двата седалищни костта равномерно натоварени върху стола. Изместването на една страна при завъртане е знак, че бедрата компенсират.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седнали изправени завъртания на стол?
Вътрешните и външните коси коремни мускули отстрани на кръста са основните двигатели. Правият коремен мускул (rectus abdominis) и дълбоките коремни мускули стабилизират гръбнака, а мускулите на долната част на гърба и бедрата държат таза неподвижен, докато горната част на тялото се завърта.
Подходящо ли е това упражнение за съвсем начинаещи?
Да. То е един от най-ниско рисковите начини да тренираш завъртаане на тялото, защото столът носи теглото ти и няма натоварване. Начинаещите трябва да започнат с умерена амплитуда и бавно темпо, преди да завъртат по-дълбоко.
Защо бедрата и коленете се завъртат заедно с раменете при седнали изправени завъртания на стол?
Това обикновено означава, че завъртаането е твърде бързо или твърде форсирано и тялото изневерява, използвайки бедрата. Забави се, държи ходилата стъпили и намали амплитудата, докато можеш да завърташ гръдния кош над неподвижен таз.
Мога ли да правя седнали изправени завъртания на стол в офис стол?
Можеш, стига столът да е стабилен, да няма колелца, които се търкалят свободно, и да ти позволява да седиш изправено на предния ръб. Стол, който се върти или плъзга, ще поеме завъртаането и ще направи движението неефективно.
Как се сравнява това с правостоящи завъртания или руски завъртания?
Седналият вариант на стол премахва изискванията за равновесие и за сгъвачи на бедрата, така че изолира завъртаането на тялото по-чисто и е по-щадящ за долната част на гърба. Руските завъртания добавят натоварване и координация и са добра прогресия, когато седналият вариант ти стане лесен.
Трябва ли да задържам дъха си по време на завъртаането?
Не. Издишвай при всяко завъртаане и вдишвай, докато се връщаш през центъра. Равномерното дишане помага на дълбоките коремни мускули да поддържат гръбнака, вместо да създават ненужно налягане.
Колко повторения да правя от седнали изправени завъртания на стол?
Тъй като упражнението е леко, работи добре в по-високи диапазони — около 15 до 30 контролирани редуващи се завъртания на серия, за две до четири серии. Фокусирай се върху чисто завъртаане с неподвижни бедра, а не върху броя повторения.
Боли ме долната част на гърба при завъртане — какво да променя?
Вероятно завърташ в форсирана крайна точка или губиш изправената си стойка и се прегърбваш при завъртаето. Седни по-изправено, скъси амплитудата и води с гръдния кош. Ако дискомфортът продължава, спри и се консултирай с квалифициран специалист, преди да продължиш.
Мога ли да добавя тежест при седнали изправени завъртания на стол?
Не се препоръчва в тази позиция. Държането на тежест зад главата или в ръцете при изправено седане натоварва гръбнака в завъртяна позиция с малка полза. Ако искаш повече предизвикателство, добави задържания във всеки край на завъртаането или по-късно премини към натоварени завъртания в правостояща позиция или на пода.