Прехвърляне На Тежестта С Собствено Тегло

Част на тялото: Бедра

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Прехвърлянето на тежестта с собствено тегло е просто упражнение в изправено положение, при което разкрачваш краката широко и ритмично прехвърляш тежестта от единия крак на другия, сгъвайки се в натоварената страна, докато противоположният крак остава изпънат. Изглежда почти твърде лесно, но точно това ляво-дясно прехвърляне го прави ценно: всяко повторение учи единия крак да поема натоварване, поддържа вътрешните бедрени мускули активни в удължено положение и принуждава тялото ти да остава изправено, докато тазът се движи странично.

Тъй като не е нужно оборудване и движението е с ниска ударност, то подхожда на широк кръг хора. Начинаещите го използват, за да усетят какво означава да натоварваш един крак, преди да преминат към странични напади или козашки клекове. Напредналите се мобилизират с него като загрявка за аддукторите и таза преди клекове, мъртви тегла или спортни игри на терен. По-възрастните хора и всички, които се връщат след почивка, ценят упражнението като мек начин да възстановят страничната сила и увереността в стъпалата.

Основните работещи мускули са аддукторите по вътрешната част на бедрото, които контролират прехвърлянето, докато се движиш към единия крак, и после те връщат към другата страна. Квадрицепсите, особено около коляното, поемат сгъването на натоварения крак, глутеусите помагат за стабилизирането на таза, а косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули работят, за да държиш торса изправен и обърнат напред, без да се усуква. Глезенът и стъпалото на натоварената страна също получават стабилна стабилизираща работа.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Разкрач около един и половина до два пъти широчината на раменете дава на таза достатъчно място за движение, като пръстите са леко обърнати навън, а колената следват посоката на стъпалата. Ако разкрачът е твърде тесен, колената се сгъват навътре и прехвърлянето се превръща в люлеене на таза; ако е твърде широк, губиш възможността да сгъваш коляното на натоварения крак удобно. Разпределяй тежестта по цялото стъпало, вместо да я сливаш към вътрешния ръб.

За да изпълниш движението добре, засуши таза странично към единия крак, като позволиш на това коляно да се сгъне, докато изпънатият крак държи петата долу и пръстите сочат нагоре или напред. Задръж за миг, когато усетиш как вътрешната част на бедрото на изпънатия крак се удължава, после се отъркни през стъпалото на свития крак, за да прекараш таза към другата страна. Движи се плавно и тихо; преходът между краката е мястото, където се изгражда контролът.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и ефективно. Дръж гърдите вдигнати и корема стегнати, вместо да се прегърбваш напред, не допускай коляното на натоварения крак да пропада навътре и стой в обхват, при който и двете пети остават на земята. Ако вътрешната част на бедрата ти е стегната, започни с по-малък обхват. Бавните, контролирани прехвърляния с чиста техника винаги бият бързите и небрежни повторения.

Инструкции

• Застан с крака разкрачени приблизително на един и половина до два пъти широчината на раменете, пръстите леко обърнати навън, а ръцете остави отпуснати отдолу или вдигни една ръка към гърдите за баланс.
• Прехвърли тежестта си, докато се центрира върху единия крак, като държиш и двете пети в контакт с пода, а торса изправен.
• Леко стегни корема и държи гърдите обърнати напред; не позволявай на раменете да се усукват, докато тазът се движи.
• Сгъни коляното на натоварения крак и засуши таза странично към него, сякаш посегаш с таза към стена до теб.
• Дръж противоположния крак изпънат с петата на земята и пръстите вдигнати или напред, усещайки удължаване по вътрешната част на бедрото.
• Спри прехвърлянето, когато натовареното коляно е над пръстите или леко пред тях, а ти все още усещаш равномерен натиск по цялото стъпало.
• Натисни пода със стъпалото на свития крак и плъзни таза през средната линия, за да прехвърлиш тежестта на другия крак.
• Сгъни се в новонатоварения крак и повтори същото положение от другата страна, продължавайки ляво-дясно в плавен ритъм като махало.
• Издишвай, когато прехвърляш тежестта към всяка страна, и вдишвай по време на прехода обратно през центъра.
• Завърши серията, като се върнеш към центрирано положение с равномерна тежест върху двата крака, преди да събереш краката.

Съвети и трикове

• Ако натовареното коляно пропада навътре по време на прехвърлянето, мисли за това, че се опираш в пода със стъпалото и насочваш коляното към втория пръст на крака.
• Дръж изпънатия крак наистина прав с петата на земята; сгънато коляно или вдигната пета на дългия крак премахва удължаването на вътрешната част на бедрото, което упражнението е създадено да тренира.
• Не позволявай на торса да се накланя напред върху свития крак. Ако гърдите ти падат, прехвърлянето е станало твърде дълбоко или разкрачът е твърде широк, затова намали обхвата малко.
• Дръж се тихо на краката. Громки, пляскащи преходи означават, че се пропадаш в всяка страна, вместо да контролираш спускането с аддукторите и квадрицепсите.
• Ако тазът ти закъсва в най-ниската точка на всяко прехвърляне, задръж натовареното положение две-три секунди, за да изградиш контрол в крайния обхват, преди да се върнеш обратно.
• Обърни пръстите навън само леко; силово завъртена позиция превръща упражнението в дълбок напад и променя кои мускули вършат работата.
• Дръж натиска разпределен по цялото стъпало на натоварения крак, вместо да се претъркулваш към вътрешния свод, което е най-честата грешка при широка разкрач.
• Започни с 20 до 30 секунди непрекъснато прехвърляне като загрявка, и когато искаш по-голямо предизвикателство, забави темпото, вместо да увеличаваш скоростта.
• Ако балансът ти е нестабилен, първо постави една ръка леко на стена или стойка, но продължавай да пренасяш тежестта изцяло през работния крак, вместо да се опираш в опората.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при прехвърлянето на тежестта с собствено тегло?

Аддукторите по вътрешната част на бедрото вършат по-голямата част от контрола и придвижването, подкрепяни от квадрицепсите на свития крак, глутеусите и косите коремни мускули, които държат торса изправен. Глезенът и стъпалото на натоварения крак също работят, за да те държат стабилни.

Прехвърлянето на тежестта с собствено тегло подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е една от най-добрите първи стъпки към еднокраката и страничната работа. Учи те да натоварваш по един крак с широка, стабилна основа и без външна тежест, което те подготвя за странични напади и козашки клекове по-късно.

Колко широко трябва да ми е разкрачът при прехвърлянето на тежестта?

Приблизително на един и половина до два пъти широчината на раменете, достатъчно широко, за да можеш да сгънеш едното коляно, докато другият крак остава удобно изпънат. Ако не можеш да държиш и двете пети на земята или коляното ти се усеща притиснато, стесни разкрача малко.

Защо усещам опъване във вътрешната част на бедрата при прехвърлянето на тежестта?

Това удължаване е точно целта. Когато натовариш едната страна, аддукторите на изпънатия крак работят в разтегнато положение, което изгражда страничния контрол, който упражнението тренира. Намали обхвата, ако опъването е остро, а не мускулно.

Трябва ли колената ми да се сгъват при прехвърлянето на тежестта?

Коляното на натоварената страна се сгъва, докато се засядаш в него, а противоположният крак остава прав. Ако и двете колена се сгънат и тазът ти слезе надолу, си превърнал движението в клек вместо в странично прехвърляне.

Коя е най-честата грешка при прехвърлянето на тежестта с собствено тегло?

Да допуснеш натовареното коляно да пропадне навътре, докато тазът се люлее вместо да се движи странично. Поправи го, като държиш натиска равномерен по цялото стъпало и насочваш коляното към втория пръст на крака, докато прехвърляш тежестта.

Мога ли да използвам прехвърлянето на тежестта като загрявка?

Да, работи много добре преди клекове, мъртви тегла или всеки спорт с резки промени на посоката и странични движения. Двайсет до трийсет секунди плавно прехвърляне увеличава кръвоснабдяването на таза и подготвя аддукторите за натоварена работа.

Какво мога да направя, ако губя баланса си при прехвърлянето на тежестта?

Застан близо до стена или стойка и докосни леко с една ръка за увереност, или намали дълбочината на всяко прехвърляне, докато контролът ти се подобри. Балансът обикновено идва бързо, щом натовареното стъпало се научи да се сграбчва за пода.

Как се различава прехвърлянето на тежестта от страничния напад?

При страничния напад изкрачваш и натоварваш един крак с таза, който отива назад и надолу. При прехвърлянето на тежестта и двата крака остават на мястото си, а тежестта ти просто се движи странично, което го прави по-натоварващо за ставите упражнение, фокусирано върху контрола и мобилността на таза, а не върху силата.

Безопасно ли е да правя прехвърлянето на тежестта всеки ден?

За повечето хора — да. Упражнението е с ниска ударност и използва собственото ти тегло, така че ежедневната практика обикновено е напълно наред, стига да останеш в обхват без болка и да не форсираш дълбоко опъване във вътрешната част на бедрата.