Кои мускули натоварва най-много разгъването за трицепс над глава с една ръка на горен скрипец?

Основно натоварва triceps brachii, като дългата глава получава силно разтягане, защото ръката е над главата.

Защо ръката е над главата, а не до тялото?

Надглавната линия на усилие поставя трицепса, особено дългата глава, под по-голямо напрежение през разтегнатата част на повторението.

Трябва ли горната част на ръката да се движи по време на серията?

Не. Горната част на ръката трябва да остане почти неподвижна, докато лакътят се отваря и затваря; ако ръката се люлее, тежестта е твърде голяма.

Колко далеч трябва да се наклоня от тежестите?

Наклонете се само толкова, колкото е нужно, за да запазите напрежение и баланс. Ако кръстът се извива или ребрата се разтварят, значи сте се наклонили твърде много.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но започнете леко и поддържайте строг път на лакътя. Надглавната позиция може да направи движението да се усеща по-трудно от обикновено избутване надолу.

Коя е най-голямата грешка при това упражнение?

Повечето хора или повдигат рамото, или превръщат повторението в замах с тялото. И двете намаляват напрежението в трицепса и правят серията по-малко полезна.

По-добра ли е единичната ръкохватка от въже тук?

Единичната ръкохватка улеснява фиксирането на единия лакът и сравняването на двете страни. Въже също може да се използва, но обикновено е по-малко строго.

Какво трябва да усещам в долната част на повторението?

Трябва да усещате контролирано разтягане по задната част на мишницата, а не притискане в рамото или болка в лакътя.

Как мога да направя серията по-трудна без да добавям много тежест?

Използвайте по-бавна фаза на спускане, дръжте линията на кабела строга и направете кратка пауза близо до горната част, без да губите позицията на рамото.

Разгъване За Трицепс Над Глава С Един Ръка На Горен Скрипец

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Трицепси Оборудване: Кабелна машина

Разгъването за трицепс над глава с една ръка на горен скрипец е едностранно изолиращо упражнение на скрипец, което тренира задната част на мишницата, като същевременно натоварва позицията на рамото, хвата и контрола на торса. Високият скрипец и единичната ръкохватка създават постоянно напрежение през цялото повторение, така че упражнението възнаграждава стабилната настройка повече от грубата сила. Тъй като ръката работи над главата, в долната част упражнението поставя дългата глава на трицепса под полезно разтягане и изисква да завърши избутването без торсът да поема движението.

Това движение е особено полезно, когато искате директна работа за трицепса, без да ви е нужен лост или дъмбел. На изображението е показан разкрачен стоеж с лек наклон на торса напред и работещата ръка, протегната над главата, което е правилната позиция, за да остане линията на скрипеца гладка и лактът да не се измества. Ако стоите твърде изправени, тежестта може да ви извади от баланс; ако се наведете твърде много или извивате кръста, рамото и ребрата започват да помагат повече, отколкото трябва.

Основното движение е разгъване в лакътя. Горната част на ръката остава почти неподвижна, докато предмишницата се движи от свито, надглавно начало към почти изправен завършек. Това прави triceps brachii основният двигател, а хватът на предмишницата, предната част на рамото и коремът помагат да се запази чиста траекторията на скрипеца. Целта не е да замахнете надолу с ръкохватката или да гоните огромен обхват. Целта е да поддържате напрежение в трицепса от първия инч на избутването до контролираната обратна фаза.

Поставете ръкохватката на висок скрипец, отстъпете достатъчно далеч, за да остане кабелът натоварен, и подредете стойката си така, че да можете да стегнете тялото без усукване. Дръжте китката в неутрална позиция, лакътя насочен предимно напред и рамото да не се повдига, когато разгъвате. Едно добро повторение е плавно и премерено: избутайте, докато ръката почти се изпъне, направете кратка пауза, ако можете без силно заключване, след това спускайте под контрол, докато трицепсът се разтегне отново.

Това е силен спомагателен избор за хипертрофични блокове, тренировки за ръце и едностранна работа за баланс, когато едната страна има нужда от допълнително внимание. Работи добре и като по-леко движение за трицепс, когато в програмата вече има по-тежки преси. Използвайте тежест, която ви позволява да държите лакътя стабилен и торса спокоен, защото щом ребрата се разтварят или тялото започне да се измества, упражнението спира да бъде честно разгъване за трицепс и се превръща в упражнение за компенсация.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закачете единична ръкохватка на високия скрипец и се отдалечете достатъчно от тежестите, така че кабелът да остане натоварен, когато ръката ви е над главата.
Заемете разкрачен стоеж и се наклонете леко напред, за да можете да се отклоните от машината, без да усуквате торса.
Вдигнете работещата ръка над главата и леко в линия с ухото, като лакътят е насочен предимно напред, а китката е права.
Спуснете рамото надолу и назад само колкото да запазите врата дълъг, след това стегнете корема и седалището преди първото повторение.
Започнете със свит лакът и ръкохватката зад или точно над главата, така че трицепсът да започне под напрежение.
Избутайте ръкохватката, като разгъвате само в лакътя, докато горната част на ръката остава неподвижна, а торсът стабилен.
Завършете с почти изпъната ръка и напълно съкратен трицепс, но не допускайте рамото да се повдига или кръстът да се извива.
Спускайте ръкохватката бавно, докато лакътят отново се свие и усетите контролирано разтягане по задната част на мишницата.
Повторете за планирания брой повторения, след което подредете стойката си отново, преди да смените страната.

Съвети и трикове

Оставете предмишницата да се движи и дръжте горната част на ръката почти неподвижна; ако лакътят се измества напред и назад, повторението вече не е строго разгъване.
Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали за избутване надолу, защото надглавната позиция натоварва повече дългата глава.
Дръжте китката подредена над предмишницата, така че ръкохватката да не пречупва дланта назад и да не дразни лакътя.
Спрете повторението, когато ръката е почти изпъната, вместо да щраквате в силно заключване и да губите напрежение в кабела.
Използвайте 2-3 секунди фаза на спускане, за да държите трицепса под натоварване и при връщането.
Ако тежестта ви дърпа настрани, отстъпете малко по-далеч от скрипеца или намалете тежестта, преди да компенсирате с торса.
Дръжте ребрата прибрани и не превръщайте повторението в разгъване от кръста; движението трябва да идва от лакътя, не от гръбнака.
Ако усещате предната част на рамото повече от трицепса, спуснете ръката леко или намалете колко далеч се отклонявате от тежестите.
Изравнявайте внимателно лявата и дясната страна и прекратете серията, когато едната страна вече не може да поддържа същата траектория на лакътя.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разгъването за трицепс над глава с една ръка на горен скрипец?
Основно натоварва triceps brachii, като дългата глава получава силно разтягане, защото ръката е над главата.
Защо ръката е над главата, а не до тялото?
Надглавната линия на усилие поставя трицепса, особено дългата глава, под по-голямо напрежение през разтегнатата част на повторението.
Трябва ли горната част на ръката да се движи по време на серията?
Не. Горната част на ръката трябва да остане почти неподвижна, докато лакътят се отваря и затваря; ако ръката се люлее, тежестта е твърде голяма.
Колко далеч трябва да се наклоня от тежестите?
Наклонете се само толкова, колкото е нужно, за да запазите напрежение и баланс. Ако кръстът се извива или ребрата се разтварят, значи сте се наклонили твърде много.
Могат ли начинаещи да използват това упражнение?
Да, но започнете леко и поддържайте строг път на лакътя. Надглавната позиция може да направи движението да се усеща по-трудно от обикновено избутване надолу.
Коя е най-голямата грешка при това упражнение?
Повечето хора или повдигат рамото, или превръщат повторението в замах с тялото. И двете намаляват напрежението в трицепса и правят серията по-малко полезна.
По-добра ли е единичната ръкохватка от въже тук?
Единичната ръкохватка улеснява фиксирането на единия лакът и сравняването на двете страни. Въже също може да се използва, но обикновено е по-малко строго.
Какво трябва да усещам в долната част на повторението?
Трябва да усещате контролирано разтягане по задната част на мишницата, а не притискане в рамото или болка в лакътя.
Как мога да направя серията по-трудна без да добавям много тежест?
Използвайте по-бавна фаза на спускане, дръжте линията на кабела строга и направете кратка пауза близо до горната част, без да губите позицията на рамото.