Обърнато Гребане Между Столове

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Обърнатото гребане между столове е упражнение с тежестта на тялото за дърпащо движение, което тренира гърба чрез строго хоризонтално гребане. То развива сила в latissimus dorsi, горната част на гърба, бицепсите и предмишниците, като същевременно изисква торсът да остане стегнат, за да не провисва или усуква тялото под натоварване. Тъй като ъгълът на тялото може лесно да се променя, упражнението е подходящо както за начинаещи, които се учат да гребат, така и за напреднали трениращи, които искат тежко движение за гърба без да висят на лост за набирания.

Подредбата е по-важна тук, отколкото при много други упражнения. Поставете два стабилни стола на равна повърхност, обезопасете ги да не се плъзгат и положете здрав лост или прът върху облегалките така, че да не може да се търкаля. Легнете отдолу с гърди, центрирани под лоста, ръце малко по-широко от ширината на раменете и пети или стъпала, подпрени на другия стол. Започнете с тялото в една дълга линия, ребрата прибрани, седалището стегнато и раменете дръпнати надолу и далеч от ушите, така че гребането да започне от стабилна позиция, а не от отпуснато провисване.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано придърпване на гърдите към лоста. Дръпнете лактите назад и леко към таза, дръжте китките в неутрално положение и доведете горната част на гърдите до лоста или възможно най-близо без да губите напрежение в тялото. Задръжте за кратко горе, след което се спускайте бавно, докато ръцете се изпънат и лопатките могат отново да се отворят. Издишайте при дърпането и вдишвайте при спускането, за да остане торсът стабилен през целия обхват.

Това движение е полезно като модел на хоризонтално дърпане в домашни тренировки, в серии с фокус върху гърба и като помощно упражнение за прогресии към набирания. То учи на контрол на лопатките и ангажиране на средната част на гърба, като позволява да регулирате трудността чрез ъгъла на тялото, а не чрез дискове или машини. По-изправено тяло прави упражнението по-лесно, а по-изпънати крака и по-отдалечено положение на стъпалата го правят по-трудно. Целта не е да дръпнете гърдите рязко до лоста, а да запазите линията от главата до петите подредена, докато гърбът върши работата.

Най-безопасните и ефективни повторения идват от чиста подредба на мебелите, стабилен лост и обхват, който можете да повтаряте без да променяте позицията си. Ако столовете се клатят, лостът се плъзга или тазът ви пада, спрете и се пренастройте, преди да продължите. Чести грешки са разтваряне на лактите широко, повдигане на раменете, скъсяване на фазата на спускане и люлеене на тялото, за да се довърши повторението. Отнасяйте се към всяко повторение като към стриктно гребане в планк позиция и упражнението ще остане фокусирано върху силата на гърба, а не върху инерцията.

Инструкции

• Поставете два здрави стола на равна повърхност и положете здрав лост или прът върху тях така, че да не може да се търкаля.
• Легнете отдолу с гърди, центрирани под лоста, хванете го малко по-широко от ширината на раменете и поставете петите или стъпалата си върху седалката на другия стол.
• Изпънете краката си колкото позволява подредбата, след това стегнете седалището и прибирайте ребрата, така че тялото ви да образува права линия.
• Започнете с изпънати ръце и рамене, спуснати надолу и далеч от ушите.
• Дръпнете гърдите си към лоста, като водите лактите назад и леко към таза.
• Дръжте китките в неутрално положение и врата дълъг, докато доведете горната част на гърдите до лоста или колкото може по-близо без да губите чиста форма.
• Задръжте за миг горе, след което се спуснете бавно, докато ръцете се изпънат и лопатките могат да се придвижат напред.
• Нулирайте позицията на тялото преди следващото повторение и издишвайте при дърпането, след което вдишвайте по време на спускането.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви провисва, свийте коленете повече или приближете стъпалата малко към тялото.
• Преместете стъпалата по-напред върху стола, за да направите гребането по-трудно, без да променяте позицията на ръцете.
• Дръжте лоста дълбоко в дланта, вместо да го оставяте в пръстите, което помага китките да останат изправени.
• Преди всяко повторение спускайте раменете надолу; ако се повдигнат, дърпането обикновено се превръща в свиване, доминирано от трапеците.
• Спрете гърдите малко преди лоста, ако докосването му кара ребрата да се разтварят или таза да пада.
• Използвайте по-бавно спускане за 2-3 секунди, за да продължи гърбът да работи през целия низходящ път.
• Дръжте лактите на около 30-45 градуса от торса, вместо да ги разтваряте широко.
• Ако столовете се клатят или плъзгат, намалете обхвата или променете подредбата, преди да добавяте още повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Обърнатото гребане между столове?

То основно натоварва latissimus dorsi, а горната част на гърба, задните рамене, бицепсите и предмишниците помагат по време на дърпането.

Как да подредя столовете безопасно за Обърнатото гребане между столове?

Използвайте два тежки, неплъзгащи се стола на равна повърхност и проверете, че лостът или прътът не може да се търкаля, преди да легнете под него.

Стъпалата трябва ли да са на пода или на стола?

Показаната версия използва опора за стъпалата върху седалката на другия стол, но можете да свиете коленете или да промените ъгъла на тялото, за да направите дърпането по-лесно.

Колко високо трябва да се дръпна при Обърнатото гребане между столове?

Дръпнете, докато горната част на гърдите достигне лоста или се приближи много до него, без да губите права линия от главата до петите.

Подходящо ли е Обърнатото гребане между столове за начинаещи?

Да, стига подредбата да е стабилна и да имате достатъчно сгъване в коленете или подходящ ъгъл на тялото, за да контролирате всяко повторение.

Защо усещам Обърнатото гребане между столове най-вече в ръцете си?

Обикновено лактите отиват твърде широко или раменете се повдигат; мислете за водене на лактите назад и държане на раменете надолу.

Как мога да направя Обърнатото гребане между столове по-трудно?

Изпънете краката повече, преместете стъпалата по-напред и забавете фазата на спускане, като държите торса стегнат.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Най-често срещаният проблем е да оставите таза да пада или да люлеете тялото, за да довършите повторението.