Обърнато Гребане С Огънати Колене Между Столове

Обърнатото гребане с огънати колене между столове е отлично комбинирано упражнение, което акцентира върху мускулите на гърба, включително широкия гръбен мускул, ромбоидите и трапеца. То също така ангажира бицепсите, предмишниците и коремните мускули, което го прави страхотно допълнение към всяка тренировка за горната част на тялото. За да изпълните обърнатото гребане с огънати колене между столове, ще ви трябват два стабилни стола, поставени успоредно един на друг на разстояние, равно на ширината на раменете. Уверете се, че столовете са стабилни и няма да се плъзгат или преобърнат по време на упражнението. Започнете, като се позиционирате между столовете с лице нагоре. Столовете трябва да осигуряват опора за повдигнатите ви долни крайници, като коленете са огънати под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си върху ръбовете на столовете, малко по-широко от ширината на раменете, с длани, обърнати към краката. Активирайте мускулите на гърба, като съберете плешките и поддържате коремните мускули стегнати. Докато поддържате тази позиция, издърпайте гърдите си към ръбовете на столовете, докато горната част на гърдите ви докосне или се доближи до столовете. Фокусирайте се върху стягането на мускулите на гърба, докато повдигате тялото си нагоре. Бавно спуснете тялото си обратно до началната позиция, като контролирате движението. Повторете за желания брой повторения, като се уверите, че поддържате правилна форма през цялото упражнение. Обърнатото гребане с огънати колене между столове е изключително универсално упражнение, което лесно може да бъде модифицирано чрез коригиране на позицията на тялото и височината на столовете за увеличаване или намаляване на нивото на трудност. Включването на това упражнение във вашата тренировка ще помогне за подобряване на силата на горната част на тялото, стойката и цялостното мускулно развитие. Опитайте го и се насладете на ползите!

Инструкции

• Поставете два стабилни стола с разстояние между тях, равно на ширината на раменете.
• Седнете на пода с лице отдалечено от столовете и здраво хванете ръбовете на всеки стол с надхват.
• Поставете краката си на пода с коленете, огънати под ъгъл от 90 градуса.
• Изпънете ръцете си напълно, като ги държите прави и заключени.
• Активирайте коремните мускули и съберете плешките, докато издърпвате гърдите си към столовете.
• Продължете да се изтегляте, докато гърдите ви достигнат нивото на столовете или докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
• Задръжте за секунда в горната позиция, след което бавно спуснете тялото си обратно до началната позиция.
• Повторете за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Поддържайте неутрален гръбначен стълб по време на упражнението.
• Активирайте коремните мускули, като приближите пъпа към гръбначния стълб.
• Стиснете плешките заедно в горната част на движението.
• Не бързайте с упражнението; фокусирайте се върху правилната форма и контрол.
• Регулирайте дишането си, издишвайки при изтеглянето на тялото нагоре и вдишвайки при спускането надолу.
• Загрейте добре горната част на тялото преди започване на упражнението.
• Увеличете трудността, като поставите краката си на повдигната повърхност.
• Постепенно увеличавайте височината на столовете или използвайте треньор за окачване.
• Слушайте тялото си и не се напрягайте извън възможностите си.
• Следете напредъка си, като записвате броя на повторенията и нивото на трудност.