Обърнато Гребане Със Свити Колене Между Столове

Част от тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Собствено тегло

Обърнатото гребане със свити колене между столове е хоризонтално дърпащо упражнение със собствено тегло, изградено около много прост setup: два стабилни стола с щанга, дръжка от метла или подобна опора, поставена върху тях. Позицията със свити колене скъсява лоста, което прави гребането по-лесно за изпълнение от варианта с изпънати крака, но все пак изисква строг контрол през раменете, горната част на гърба и ръцете.

На изображението трениращият виси под опората със свити колене и пети на пода. Тази позиция е важна, защото запазва постоянен ъгъл на торса и ви позволява да се съсредоточите върху дърпането с гърба, вместо да се борите за баланс. Когато раменете и таза останат подредени още от началото, упражнението става много по-ефективно като упражнение за сила и много по-безопасно за раменете и кръста.

Всяко повторение трябва да започва от мъртъв вис с изпънати ръце, лопатките в стабилна позиция и тялото в твърда линия от раменете до коленете. Издърпайте гърдите към щангата, като насочвате лактите надолу и назад, след което стегнете лопатките без да повдигате раменете към ушите. Гърдите трябва да се доближат до опората, а не брадичката да се изтласква напред. Спускайте бавно и контролирано, докато лактите отново се разгънат напълно.

Това движение е полезно, когато искате гребателен модел у дома или при минимално оборудване, без машина. То натоварва latissimus dorsi като основен двигател, а средната част на гърба, задните делтове, бицепсите и предмишниците помагат за стабилизацията и завършването на дърпането. Тъй като тялото е окачено между столовете, малки промени в ширината на хватa, позицията на стъпалата и ъгъла на торса осезаемо променят трудността на серията.

Отнасяйте се към setup-а като към оборудване, а не като към мебел. Столовете не трябва да се плъзгат, опората не трябва да се търкаля и тежестта трябва да е достатъчно лека, за да изглежда всяко повторение по един и същ начин. Ако тазът провисва, ребрата се разтварят или столовете се разместват, намалете трудността, преди да гониeте повече повторения. Изпълнено добре, това е компактно, но предизвикателно гребане, което възнаграждава стегнатата техника и премисления темп.

Как се изпълнява

• Поставете два стабилни стола паралелно един на друг и сложете сигурно щанга, дръжка от метла или подобна опора върху облегалките, така че да не може да се търкаля.
• Седнете под щангата, след което легнете назад с рамене под опората, колене свити и пети на пода.
• Хванете с хват отгоре малко по-широк от ширината на раменете и изпънете ръцете, така че тялото да виси, подпирайки се през петите.
• Сведете лопатките надолу и назад, дръжте ребрата прибрани и стегнете средната част на тялото преди да дръпнете.
• Насочете лактите надолу и назад, за да повдигнете гърдите към щангата, като държите торса и бедрата в една стабилна линия.
• Направете пауза, когато горната част на гърдите достигне щангата или най-високата контролируема точка без повдигане на раменете.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изпънат и раменете се отворят под контрол.
• Възстановявайте позицията на тялото между повторенията и спрете серията, ако столовете се разместват или торсът започне да се люлее.

Практически съвети

• Използвайте опора, която лежи сигурно върху двата стола; въртяща се щанга превръща упражнението в проблем с баланса, а не в гребане.
• Дръжте петите на пода и коленете свити, за да скъсите лоста и да направите повторението по-лесно за контрол.
• Насочвайте гръдната кост към щангата, вместо да изтласквате брадичката напред.
• Оставете лопатките да започнат повторението, като се движат надолу и назад, преди лактите да довършат дърпането.
• Дръжте врата дълъг и избягвайте да натискате главата към щангата в горната позиция.
• Ако тазът ви провисва, скъсете серията или повдигнете ъгъла на тялото, преди да добавяте още повторения.
• По-широкият хват обикновено кара горната част на гърба да работи по-усилено, докато по-тесният хват често позволява лактите да се движат по-близо до ребрата.
• Спускайте под контрол за 2 до 4 секунди, за да работят latissimus dorsi и горната част на гърба вместо гравитацията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при това гребане?

Основно натоварва latissimus dorsi, а средната част на гърба, задните делтове, бицепсите и предмишниците помагат по време на дърпането.

Защо коленете са свити между столовете?

Свиването на коленете скъсява лоста на тялото и улеснява поддържането на стабилен торс, докато усвоявате движението.

Колко високо трябва да дръпна към щангата?

Дръпнете, докато горната част на гърдите достигне щангата или се доближи максимално без повдигане на раменете или загуба на напрежение в тялото.

Коя е най-честата грешка при setup-а със столове?

Най-големият проблем е опора, която се търкаля, или столове, които се разместват, което прави повторението нестабилно и опасно.

Мога ли да използвам дръжка от метла или PVC тръба?

Да, стига да лежи сигурно върху облегалките на столовете и да поддържа тялото ви без да се плъзга.

Как да направя упражнението по-лесно?

Свийте коленете повече, дръжте петите по-близо до столовете или повдигнете позицията на щангата, за да бъде тялото ви по-малко хоризонтално.

Как да го направя по-трудно?

Преместете стъпалата по-далеч, дръжте тялото по-хоризонтално или забавете фазата на спускане за повече време под напрежение.

Трябва ли да усещам и бицепсите си?

Леко натоварване в бицепсите е нормално, но усещането трябва да остава съсредоточено в гърба и лопатките.