Набиране С Свити Колене Между Столове

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Набиране с свити колене между столове е упражнение за дърпане с телесно тегло, изпълнявано с опора на столове, което се държи по-скоро като хоризонтално набиране или обърнато гребане, отколкото като висене на лост. На изображението трениращият лежи между два стабилни стола със свити колене и двете ръце са върху лост или релса, поставени напречно върху седалките. Тази позиция със свити колене скъсява лоста, прави тялото по-лесно за контрол и помага торсът да остане стабилен, докато гърбът върши работата.

Упражнението основно натоварва latissimus dorsi, горната част на гърба, бицепсите и предмишниците, като задните делтовидни мускули и мускулите на тялото помагат да държите гърдите повдигнати и таза да не увисва. В анатомичен план основната работа е съсредоточена върху Latissimus dorsi, с помощ от Rhomboids, biceps brachii и Forearm flexors. Това е практичен вариант с телесно тегло, когато искате модел на гребане без машина, лост за набиране или голям външен товар.

Настройката е по-важна тук, отколкото при много други дърпащи упражнения, защото оборудването е домашно. Столовете трябва да са стабилни, лостът трябва да лежи сигурно върху тях, а хватът ви трябва да е равномерен, преди да започнете първото повторение. След като се позиционирате под лоста, дръжте ребрата прибрани, врата дълъг и коленете свити, така че торсът да остане стегнат, вместо да се люлее.

Всяко повторение трябва да започва от контролирано висене с фиксирани рамене, а след това да завършва с придвижване на гърдите към лоста чрез дърпане на лактите надолу и назад. Целта не е да издърпате тялото си рязко нагоре; целта е да дърпате плавно, докато горната част на гърдите достигне лоста или се доближи възможно най-много без повдигане на раменете. Спускайте се контролирано и нулирайте позицията на раменете преди следващото повторение.

Това движение работи добре при домашни тренировки, като помощно упражнение или при прогресия за сила в набиранията за начинаещи, защото сгънатите колене могат да направят позицията по-поносима, но все пак предизвикателна за гърба. Също така е лесно да се прогресира, като изправите краката, повдигнете стъпалата, забавите фазата на спускане или добавите пауза в горната позиция. Ако столовете се разместват, лостът се търкаля или раменете ви започнат да се вдигат към ушите, спрете серията и пренастройте позицията, преди да продължите.

Инструкции

• Поставете два стабилни стола на ширина на раменете и положете сигурен лост или релса напречно върху облегалките или горните рамки, така че да не може да се търкулне.
• Седнете между столовете, легнете назад под лоста и го хванете с надхват, малко по-широк от ширината на раменете.
• Свийте коленете и опрете петите или стъпалата стабилно на пода, така че долната част на тялото да е неподвижна преди дърпането.
• Изпънете напълно ръцете, след това спуснете раменете надолу и далеч от ушите, без да губите контрол над лоста.
• Стегнете ребрата и коремните мускули, за да остане торсът дълъг вместо да се извива, когато започвате повторението.
• Издърпайте гърдите към лоста, като насочвате лактите надолу и назад.
• Дръжте тялото в една контролирана линия от раменете до коленете, докато се повдигате.
• Докоснете горната част на гърдите до лоста или се издигнете възможно най-високо без повдигане на раменете, след което направете кратка пауза.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изпънат и лопатките се отворят под контрол.

Съвети и трикове

• Проверявайте столовете преди всяка серия; ако някой се плъзга, настройката не е достатъчно безопасна за дърпащи повторения.
• Дръжте лоста добре положен и равен върху двата стола, така че да не се накланя напред, когато натоварите едната страна повече от другата.
• Използвайте по-голямо сгъване в коленете и дръжте стъпалата по-близо до таза, за да улесните гребането; изправете краката, за да го направите по-трудно.
• Дърпайте гърдите към лоста, вместо да изнасяте брадичката напред, което помага врата да остане в неутрална позиция и раменете да не се вдигат.
• Започвайте всяко повторение, като първо фиксирате лопатките надолу, а след това завършвате с лактите, насочени зад торса.
• Спускайте с бавно и равномерно темпо, за да не се срути последната трета от движението към пода или краката на столовете.
• Дръжте ребрата подредени над таза; ако кръстът ви се извива силно, намалете амплитудата или приближете стъпалата.
• Спрете серията, ако лостът се усуква в ръцете ви или столовете започнат да се раздалечават под натоварване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Набиране с свити колене между столове?

Основният акцент е върху latissimus dorsi и горната част на гърба, с помощ от бицепсите, предмишниците и задните рамене.

Това наистина ли е набиране или по-скоро гребане?

По-скоро е хоризонтално набиране или обърнато гребане, защото тялото ви е подпряно между столовете, вместо да виси от висок лост.

Защо в тази версия коленете са свити?

Свиването на коленете скъсява лоста, прави тялото по-лесно за контрол и позволява торсът да остане по-стабилен под лоста.

Колко високо трябва да се издърпвам при всяко повторение?

Дърпайте, докато горната част на гърдите достигне лоста или докато вече не можете да се издигате без повдигане на раменете или усукване.

Може ли начинаещ да използва това упражнение?

Да, ако столовете са стабилни и коленете останат достатъчно свити, за да се запази контрол върху позицията.

Кой е най-големият риск за безопасността при това движение?

Столовете или лостът могат да се разместят, затова трябва да използвате само стабилни мебели и да спрете незабавно, ако настройката се движи.

Ако искам да го направя по-трудно, какво да направя?

Изправете краката повече, забавете фазата на спускане, добавете пауза в горната позиция или повдигнете стъпалата, ако настройката го позволява.

Къде трябва да усещам работата най-много?

Трябва да усещате усилието в страничната част на гърба и между лопатките, а не във врата или кръста.