Плъзгащо Дърпане От Пода С Кърпа

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Плъзгащо дърпане от пода с кърпа е упражнение на пода с тежестта на тялото, насочено към latissimus dorsi, изградено около дълго протягане от коленичил стоеж и контролирано дърпане назад към торса. Кърпата позволява на ръцете ви да се плъзгат по гладка повърхност, така че упражнението наподобява версия с тежестта на тялото на вертикално дърпане, а не на гребане на машина. Полезно е, когато искате да тренирате гърба без голямо натоварване, като същевременно изисквате от раменете, ръцете и торса да останат в добра организация.

Началната позиция е важна, защото целият повтор зависи от това къде са поставени коленете, тазът и ръцете. Поставете коленете си върху постелка, протегнете ръцете далеч пред себе си и дръжте кърпата под двете длани, така че тялото да започва дълго от коленете до върховете на пръстите. Тази разтегната позиция поставя latissimus dorsi под напрежение преди началото на дърпането и ви помага да усетите дали използвате гърба, или просто се плъзгате напред с инерция.

Докато дърпате, мислете за това да водите лактите надолу и назад, като същевременно държите ребрата контролирани и врата отпуснат. Гърдите трябва да останат издължени, а не да се срутват, а лопатките трябва да се движат надолу, вместо да се вдигат към ушите. Предмишниците и бицепсите помагат да държите кърпата, но основното движение трябва да идва от latissimus dorsi, които дърпат горните ръце към торса.

Плъзгащо дърпане от пода с кърпа е много подходящо като допълваща работа за гърба, загрявка за тренировки с дърпащи движения или по-леко силово упражнение, когато искате повече качество на повторенията, отколкото тежест. То е полезно и за начинаещи, които имат нужда от по-лесен начин да се научат на депресия на лопатките и ангажиране на latissimus dorsi, преди да преминат към скрипци или набирания. Тъй като съпротивлението идва от позицията на тялото и триенето в пода, малки промени в протягането и темпото правят голяма разлика.

Движете се плавно и избягвайте да дърпате рязко кърпата или да извивате кръста, за да създадете допълнителен обхват. Ако раменете поемат движението, скъсете леко протягането и дръжте лактите по-близо до ребрата по време на дърпането. Спрете всяка серия, когато плъзгането стане накъсано или торсът започне да се измества напред, защото тогава упражнението вече не тренира гърба чисто и започва да възнаграждава компенсирането.

Инструкции

• Коленичете върху постелка с лице към гладък под, поставете кърпа под двете длани и протегнете ръцете напред, докато лактите се изпънат и торсът ви стане дълъг от коленете до върховете на пръстите.
• Поставете коленете на ширина на таза и подравнете таза над тях, така че подбедриците да останат стабилно опрени, а тежестта да е центрирана.
• Хванете кърпата с двете ръце на ширина приблизително колкото раменете и дръжте раменете надолу, далеч от ушите, преди да започнете дърпането.
• Издишайте, стегнете ребрата и водете лактите надолу и назад, докато плъзгате кърпата към коленете си.
• Позволете на гърдите да се придвижат леко напред и надолу, докато горните ръце остават близо до тялото, вместо да се разтварят широко.
• Завършете дърпането, когато ръцете са близо до или точно под раменете и лопатките са издърпани надолу, а не повдигнати нагоре.
• Задръжте за кратко в тази стегната позиция, без да позволявате на кръста да се извива прекомерно или на врата да се изтласква напред.
• Вдишайте и плъзнете кърпата обратно напред с бавно протягане, докато лактите отново се изпънат и ръцете станат дълги.
• Нагласете раменете преди следващото повторение и поддържайте плъзгането плавно за планираната серия.

Съвети и трикове

• Мислете за това да дърпате лактите към задните си джобове; това обикновено кара latissimus dorsi да работят вместо ръцете.
• Ако кърпата залепва, скъсете протягането малко, вместо да дърпате рязко, за да я откъснете.
• Не позволявайте на ребрата да се разтварят, докато дърпате, иначе кръстът ще поеме движението.
• Лек наклон напред е добре, но ако тазът ви продължава да се измества към петите, губите напрежението в latissimus dorsi.
• Използвайте по-бавно връщане, отколкото дърпане, за да не се изстрелва кърпата напред неконтролирано.
• Ако раменете ви се повдигат, спрете повторението по-рано и дръжте горните ръце по-близо до торса.
• По-гладък под прави упражнението много по-чисто; мокетът или лепкавата постелка могат да го превърнат в упражнение на дърпане със сила.
• Кратките паузи в прибраната позиция ви помагат да усетите гърба без нужда от допълнителна скорост или инерция.
• Изберете ъгъл на тялото, който ви позволява да контролирате плъзгането от началото до края, вместо да преследвате по-голям обхват.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Плъзгащо дърпане от пода с кърпа?

То основно тренира latissimus dorsi, с помощ от горната част на гърба, бицепсите и предмишниците, докато дърпате кърпата към себе си и контролирате връщането.

Нуждая ли се от специална машина за Плъзгащо дърпане от пода с кърпа?

Не. Достатъчни са гладък под и кърпа, което го прави лесно за използване у дома или в минимално оборудвана фитнес среда.

Подходящо ли е Плъзгащо дърпане от пода с кърпа за начинаещи?

Да, стига в началото да държат обхвата по-къс и да избягват дърпане с раменете или кръста.

Защо раменете ми поемат това упражнение?

Обикновено дърпането започва със свиване на раменете, вместо с водене на лактите надолу. Дръжте раменете далеч от ушите и мислете за това да приближавате горните ръце към тялото.

Колко далеч трябва да плъзгам кърпата навътре?

Дърпайте, докато ръцете ви са близо до или точно под раменете, след което спрете, преди торсът да започне да се срутва или кръстът да се извива силно.

Мога ли да направя Плъзгащо дърпане от пода с кърпа по-трудно?

Да. Започнете с ръцете по-далеч напред, забавете връщането или задръжте по-дълго в прибраната позиция, за да накарате latissimus dorsi да работят по-усилено.

Какво ако кърпата постоянно закача по пода?

Използвайте по-гладка повърхност, по-тънка кърпа или плъзгачи за мебели, за да остане движението равномерно, а не накъсано.

Коя е честа грешка при Плъзгащо дърпане от пода с кърпа?

Най-голямата грешка е упражнението да се превърне в движение с изместване на таза или в свиване на раменете. Дръжте коленете стабилни, ребрата контролирани и дърпането насочено през лактите.