Мъртъв Бръмбар За Горна Част На Тялото С Ластик За Съпротивление

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коремни

Оборудване: Ластик за съпротива

Мъртъв бръмбар за горна част на тялото с ластик за съпротивление е упражнение в легнало положение по гръб с антиекстензия за кора, което съчетава модела на краката при мъртвия бръмбар със задържане на ластик над главата. Ластикът е закрепен над главата ви, а ръцете поддържат стабилно вертикално напрежение, докато торсът ви се съпротивлява на извиване при спускането на всеки крак. Това допълнително дърпане отгоре прави упражнението по-натоварващо за коремните мускули, дълбокия кор и флексорите на таза, отколкото обикновения мъртъв бръмбар със собствено тегло.

Настройката е важна, защото ластикът работи само ако ребрата останат прибрани, а кръстът леко контактува с пода. Легнете по гръб със свити в тазобедрените стави и коленете до около 90 градуса, стъпалата повдигнати и ръцете изпънати над гърдите. Оттам целта не е да търсите голям обем на движение. Целта е да държите таза неподвижен, докато единият крак се движи, а другата страна остава подредена и контролирана.

При всяко повторение поддържайте постоянно напрежение в ластика и движете краката достатъчно бавно, за да не се повдигат раменете и торсът да не се люлее. Издишайте, когато работещият крак се изпъва, спрете в момента, в който кръстът ви поиска да се извие, и го върнете под контрол, преди да смените страната. Ръцете трябва да останат вертикални, а ластикът не трябва да отива зад главата ви или да отваря гърдите напред.

Този вариант е подходящ за загрявки, коремни кръгове и допълващи блокове, когато искате контрол на торса без натоварване на гръбначния стълб. Той работи добре и като подготвително упражнение за по-големи движения, защото напрежението от ластика над главата бързо показва лоша позиция на ребрата. Използвайте леко до умерено съпротивление и амплитуда, която можете да контролирате при всяко повторение; ако губите контакт на кръста с пода, намалете обхвата на крака или намалете напрежението на ластика.

Инструкции

• Легнете по гръб под закрепения ластик и го хванете с двете ръце, така че ръцете ви да са изпънати над гърдите.
• Поставете бедрата и коленете на около 90 градуса, повдигнете стъпалата от пода и дръжте ластика под леко напрежение.
• Приберете ребрата, наклонете таза леко така, че кръстът да почива меко на пода, и отпуснете брадичката.
• Натиснете ластика нагоре, така че ръцете да останат вертикални над раменете, вместо да отиват зад главата.
• Стегнете коремните мускули, след това бавно спуснете единия крак надолу и напред, докато другото коляно остава подредено над таза.
• Спрете спускането в момента, в който кръстът започне да се извива или ребрата започнат да се отварят.
• Върнете работещия крак обратно в изходно положение под контрол, като поддържате постоянно напрежение в ластика през цялото време.
• Редувайте краката за планирания брой повторения, движейки по една страна наведнъж, без да люлеете таза или да повдигате раменете.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се отлепя, съкратете обхвата на крака, преди да увеличавате напрежението на ластика.
• Дръжте ластика точно над гърдите; ако отиде зад главата, ребрата обикновено се отварят заедно с него.
• Мислете за това да натискате ластика право нагоре, докато краката се движат, а не да дърпате ръцете към лицето.
• Бавното издишване по време на спускането на крака помага гръдният кош да остане подреден над таза.
• Движете по един крак наведнъж без пауза от страна на страна, ако започнете да се люлеете през таза.
• Дръжте движещото се коляно достатъчно свито, за да можете да контролирате спускането, вместо да изтегляте крака прекалено дълго.
• Използвайте само толкова съпротивление от ластика, колкото да създаде напрежение в ръцете и торса, но не толкова, че раменете да се повдигат.
• Спрете серията, когато тазът започне да се накланя или дърпането на ластика ви кара да губите контакт на кръста с пода.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Мъртъв бръмбар за горна част на тялото с ластик за съпротивление?

Основно тренира коремните мускули и дълбокия кор да се съпротивляват на извиване в кръста, докато краката се движат.

Как трябва да бъде настроен ластикът за това упражнение?

Закрепете го над главата си и го дръжте с двете ръце право над гърдите, така че да има леко вертикално напрежение.

Трябва ли ръцете ми да се движат по време на повторението?

Не. Ръцете остават почти неподвижни над главата, докато краката се редуват, за да се предизвика контролът на торса.

Коя е най-голямата техническа грешка при този вариант на мъртвия бръмбар?

Най-често срещаният проблем е да се оставят ребрата да се отварят и кръстът да се извива, когато кракът се изпъва.

Как да разбера дали спускам крака твърде надолу?

Ако кръстът ви губи контакт с пода или тазът започва да се накланя, амплитудата е твърде голяма.

Могат ли начинаещи да използват този вариант с ластик?

Да, начинаещите могат да започнат с лек ластик и по-къс обхват на крака, докато се учат да държат ребрата прибрани.

Защо да използвам ластик вместо обикновен мъртъв бръмбар?

Ластикът над главата добавя антиекстензионно натоварване, така че торсът трябва да остане по-стегнат, докато се движите.

Какво трябва да усещам да работи освен коремните мускули?

Може да усещате флексорите на таза и стабилизаторите на раменете, но торсът трябва да остане под контрол, вместо краката или ръцете да поемат движението.