Повдигане На Крак В Лег С Ластик

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Повдигането на крак в лег с ластик е упражнение за кора и флексия в тазобедрената става на пода, при което работният крак се натоварва от ластик, докато торсът остава плътно притиснат към постелката. То е полезно, когато искате строго упражнение за коремната мускулатура на долната част на тялото, което предизвиква контролa на таза, напрежението в коремната област и силата на флексорите на тазобедрената става, без да е нужна машина или голямо външно натоварване. Ластикът прави горната половина на движението по-трудна, така че повторението се брои само ако можете да запазите торса неподвижен през цялото време.

На изображението се вижда как единият крак се движи, докато другият остава изпънат и неподвижен, което прави настройката много важна. Легнете по гръб, отпуснете раменете и закачете ластика около стъпалото или глезена на работния крак, като линията на дърпане е закрепена ниско и леко встрани. Така кракът се повдига по чиста дъга, вместо да се отклонява през тялото. Ако ластикът е отпуснат в началото или тазът се завърта преди да вдигнете крака, движението става по-трудно за контрол и целевите мускули губят напрежение.

Всяко повторение трябва да започва с ребрата прибрани, кръстът дълъг и прилепен към пода, а неработният крак спокоен. Оттам повдигнете работния крак чрез сгъване в тазобедрената става, дръжте пръстите издърпани нагоре и спрете повдигането веднага щом тазът започне да се накланя или кръстът започне да се отлепя и извива. Спускането трябва да е по-бавно от повдигането, защото ексцентричната фаза е моментът, в който ластикът може да ви извади от позиция, ако бързате.

Повдигането на крак в лег с ластик е подходящо за тренировки за кора, загрявка, спомагателна работа тип рехабилитация или по-леки дни за долната част на тялото, когато прецизността е по-важна от тежестта. Начинаещите могат да използват лек ластик и по-къс обхват, за да се научат да стабилизират торса, преди да търсят по-високо повдигане. По-напредналите трениращи могат да увеличат напрежението на ластика, да забавят фазата на спускане или да добавят кратка пауза в горната част, но движението трябва да изглежда плавно от първото до последното повторение.

Приемайте упражнението като упражнение за контрол, а не като ритане. Ако предната част на бедрото или тазобедрената област се схваща, ластикът вероятно е твърде тежък или кракът се вдига прекалено високо спрямо текущия ви контрол. Ако кръстът се отлепя от пода, намалете обхвата и възстановете позицията на ребрата преди следващото повторение. Чистите повторения на повдигане на крак в лег с ластик трябва да натоварват силно коремните мускули и флексорите на тазобедрената става, докато останалата част от тялото остава подредена и неподвижна.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка и закачете ластика около работното стъпало или глезен, като закрепването е ниско и леко встрани.
• Дръжте другия крак изпънат на пода или леко свит за баланс и поставете ръцете до тялото, за да стабилизирате торса.
• Притиснете раменете надолу и оставете кръста да се отпусне към пода, преди да започнете първото повторение.
• Започнете с работния крак изпънат и ластикът вече да е под леко напрежение, а не отпуснат.
• Вдишайте за стабилизация, след което повдигнете крака чрез сгъване в тазобедрената става, вместо да замахвате със стъпалото или да накланяте таза.
• Дръжте пръстите издърпани назад и коляното почти изпънато, като допускайте само леко сгъване, ако това ви помага да запазите позицията.
• Повдигайте крака само докато кръстът започне да се отлепя или срещуположният таз не започне да се завърта.
• Пауза за кратко в горната част, след което издишайте и спускайте крака бавно, докато остане точно над пода.
• Възстановявайте напрежението преди всяко повторение, дръжте неработния крак неподвижен и откачете ластика едва след последното повторение.

Съвети и трикове

• Закрепете ластика достатъчно ниско, така че последната една трета от повдигането да е най-трудна; високата точка на закрепване прави повторението твърде лесно в горната част.
• Ако тазът се завърта, намалете обхвата, преди да увеличавате напрежението на ластика.
• Лекото сгъване в коляното е полезно, когато напълно изпънат крак кара кръста да се извива.
• Дръжте стъпалото издърпано назад, така че повдигането да идва от тазобедрената става, а не от изпънати пръсти и замахващ подбедрица.
• Опрете дланите леко в пода за баланс, но не ги използвайте, за да дърпате торса си в позиция.
• Спускайте крака по-бавно, отколкото го повдигате, за да не ви дърпа ластикът към пода.
• Спрете серията, ако предната част на тазобедрената област започне да се схваща; това обикновено означава, че ластикът е твърде тежък или обхватът е твърде голям.
• Използвайте най-лекия ластик, който все пак прави горната част на всяко повторение осъзната и контролирана.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много повдигането на крак в лег с ластик?

Основно натоварва флексорите на тазобедрената става и долната част на коремната мускулатура, докато останалият кор участва, за да не се накланя тазът.

Къде трябва да е ластикът при повдигане на крак в лег с ластик?

Закачете го около работното стъпало или глезен и го закрепете ниско и леко встрани, за да остане дърпането постоянно през цялото движение.

Трябва ли другият ми крак да остане на пода при повдигане на крак в лег с ластик?

Да. Ако неработният крак е изпънат или леко свит, това помага тазът да остане изравнен и прави повторението по-лесно за контрол.

Как да разбера дали вдигам крака твърде високо?

Ако кръстът започне да се отлепя или срещуположният таз се завърта, обхватът е твърде голям. Спрете точно преди това и дръжте торса неподвижен.

Могат ли начинаещи да правят повдигане на крак в лег с ластик?

Да, стига да използват лек ластик и къс обхват. Начинаещите обикновено напредват най-добре, когато първо се научат да поддържат контакт с пода и контрол върху таза.

Защо ми се схваща тазобедрената област при повдигане на крак в лег с ластик?

Ластикът вероятно е твърде тежък или кракът се вдига по-високо, отколкото контролирате. Намалете напрежението и леко свалете горната позиция.

Как мога да направя повдигането на крак в лег с ластик по-трудно?

Използвайте по-силен ластик, забавете фазата на спускане или добавете кратка пауза в горната част, като запазвате таза неподвижен.

Мога ли да го заменя с повдигане на крак със собствено тегло?

Да. Обикновеното повдигане на крак в лег е най-близкият заместител, ако искате същия модел на движение на пода без съпротивление от ластик.