Обърнато Гребане Между Столове

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Обърнатото гребане между столове е хоризонтално дърпащо упражнение с телесно тегло, което тренира гърба, ръцете и торса, докато тялото ви остава окачено между две опори. Настройката на изображението показва лост, поставен върху два стабилни стола, като трениращият виси под него и дърпа гърдите си нагоре към лоста. Тази подредба прави гребането много полезно за усвояване на контрол върху лопатките, ангажиране на latissimus dorsi и поддържане на силна линия на тялото, без да е нужна скрипецова станция или уред за гребане.

Основните работещи мускули са latissimus dorsi, средната част на гърба и бицепсите, като задните части на раменете, предмишниците, седалищните мускули и коремът помагат да се запази тялото стабилно. Тъй като цялото тяло е подпряно от настройката с лоста и столовете, упражнението възнаграждава добрата позиция: ако тазът увисва, раменете се вдигат към ушите или стъпалата се плъзгат, дърпането става по-малко ефективно и кръстът започва да върши ненужна работа. Стабилната настройка е толкова важна, колкото и самото дърпане.

Всяко повторение трябва да започва от изправено, стегнато тяло с гърди под лоста и ръце напълно изпънати. Оттам дръпнете, като водите лактите назад и приближавате гърдите към лоста, без да изпускате шията напред и без да разтваряте ребрата. Лопатките трябва да се събират и да се движат надолу, докато торсът се издига, а след това тялото трябва да се спусне контролирано, докато ръцете отново станат прави. Именно този контролиран път превръща упражнението от висене в истинско гребащо движение.

Това упражнение е добър избор за начинаещи, които имат нужда от хоризонтално дърпане, по-лесно за прогресиране от гребане с щанга, а също така е полезно и като допълнително упражнение за трениращи, които искат повече обем за гърба без голямо натоварване на гръбначния стълб. Може да го улесните, като свиете коленете или повдигнете лоста малко по-високо, и да го направите по-трудно, като изпънете тялото повече или забавите фазата на спускане. Тъй като тялото е окачено между мебели или пейки, винаги тествайте настройката преди да започнете и спрете веднага, ако лостът се размести или опорите изглеждат нестабилни.

Инструкции

• Поставете два стабилни стола или пейки успоредно един на друг и положете здрав лост върху седалките, така че да не може да се търкулне или наклони.
• Легнете под лоста, хванете го малко по-широко от ширината на раменете и поставете петите на пода с тяло, изправено от раменете до глезените.
• Стегнете седалището и корема преди всяко повторение, за да останат тазът равен и торсът стабилен.
• Започнете с напълно изпънати ръце и с контролирани лопатки, а не вдигнати към ушите.
• Издърпайте гърдите към лоста, като водите лактите назад и надолу, държите китките прави и шията дълга.
• Продължете дърпането, докато гърдите или горните ребра се приближат до лоста и горната част на гърба се ангажира напълно.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да ритате с крака или да пренапрягате кръста.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново станат прави, след което възстановете линията на тялото и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Проверете настройката със столовете и лоста преди първото повторение; лостът трябва да лежи стабилно и да не се мести, когато натоварите върху него.
• Движете гърдите към лоста, а не брадичката, за да остане движението в гърба, вместо да се превърне в протягане на шията.
• Мислете за това да насочвате лактите към задните си джобове, за да държите latissimus dorsi ангажиран и да избегнете вдигане на раменете.
• Ако движението е твърде трудно, свийте леко коленете или преместете стъпалата по-близо до столовете, за да намалите лоста.
• Ако хватът се предаде преди гърбът, използвайте по-тясно разположение на ръцете или магнезий, за да не се изморяват ръцете твърде рано.
• Дръжте ребрата прибрани в горната позиция; прекомерното извиване в кръста прави повторението да изглежда по-голямо, без да подобрява гребането.
• Използвайте бавно спускане, обикновено две до три секунди, за да направите всяко повторение по-трудно, без да променяте настройката.
• Спрете серията, ако тазът започне да увисва или ако настройката със столовете стане нестабилна, защото инерцията може да превърне упражнението в риск от подхлъзване.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Обърнатото гребане между столове?

То основно натоварва latissimus dorsi и средната част на гърба, особено ромбоидите и средните трапецовидни мускули, докато бицепсите и предмишниците помагат при дърпането.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи за гърба?

Да. Това е солидно хоризонтално дърпащо упражнение за начинаещи, стига лостът да е сигурен и да можете да поддържате права линия на тялото.

Защо се използват два стола за това гребане?

Столовете повдигат и подпират лоста, така че да можете да легнете под него и да дърпате тялото си към него без нужда от специализиран уред.

Как трябва да се движат лактите ми по време на повторението?

Водете ги назад и леко надолу, вместо да ги разтваряте широко. Така натоварването остава в гърба, а не в раменете.

Какво трябва да усещам в горната позиция на повторението?

Трябва да усещате как горната част на гърба се стяга, докато гърдите се приближават към лоста, а не свиване в шията или силно извиване в кръста.

Как мога да направя упражнението по-лесно?

Сгънете леко коленете, дръжте стъпалата по-близо до столовете или повдигнете лоста по-високо, за да стане ъгълът на тялото по-малко труден.

Как мога да направя това упражнение по-трудно?

Изпънете тялото повече, забавете фазата на спускане или преместете стъпалата по-далеч, така че гребането да започва от по-хоризонтална позиция.

Мога ли да го използвам вместо набирания?

То е полезна хоризонтална вариация на дърпане, но не замества вертикалното натоварване на набиранията.

Коя е най-голямата грешка във формата, която трябва да избягвам?

Най-честата грешка е да се оставя тазът да увисва, докато дърпате с инерция, вместо да поддържате стегнато тяло и контролирана амплитуда.