Повдигнато Обърнато Гребане Между 3 Стола

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигнатото обърнато гребане между 3 стола е упражнение за гребане с телесно тегло и повдигнати крака, изпълнявано с лост, поставен върху здрави столове. То тренира гърба да придърпва тялото към лоста, докато краката остават подпрени на трети стол, така че торсът трябва да остане стегнат от петите до раменете. Затова подредбата е повече от удобство: височината на столовете, мястото на лоста и опората за краката определят дали повторението ще се усеща плавно и контролирано или нестабилно и несигурно.

Основният акцент е върху широкия гръбен мускул, а горната част на гърба, задните рамене, бицепсите и предмишниците помагат за чистото изпълнение на дърпането. В анатомичен план най-голямото натоварване пада върху latissimus dorsi, с помощта на ромбоидите, biceps brachii и флексорите на предмишницата. Тъй като тялото виси под лоста, гребането изисква също средната част на тялото и седалищните мускули да не позволяват на ребрата да се разперват и на таза да провисва.

Добрата настройка започва с пълна стабилност на столовете и лоста преди да легнете. Лостът трябва да лежи сигурно върху две здрави облегалки на столове, а третият стол да е поставен така, че петите или подбедриците да могат да останат повдигнати без да се плъзгат. След като застанете под лоста, хванете го с хват отгоре, подредете тялото в една дълга линия и фиксирайте раменете преди първото дърпане. Ако раменете са повдигнати или тазът е отпуснат в началото, всяко повторение ще бъде по-трудно за контролиране.

По време на гребането дръпнете лактите назад и леко надолу, докато придърпвате гърдите към лоста. Дръжте врата отпуснат, не позволявайте на гръдния кош да се повдига и завършвайте повторението с лопатките назад и надолу, вместо просто да дърпате с ръцете. Спускайте се с контрол, докато ръцете отново се изпънат и тялото остане подравнено. Най-добрите повторения изглеждат еднакво при изтеглянето нагоре и при спускането надолу.

Този вариант е полезен, когато искате тежко хоризонтално дърпащо движение без машина. Подходящ е за тренировки, насочени към гърба, за тренировки на цялото тяло или за калистеника, когато искате да развивате сила в гребането, като едновременно тренирате и стабилността на торса. Движението е достатъчно напреднало, че начинаещите може да се наложи да сгънат коленете, да държат краката по-ниско или първо да намалят обхвата. Ако столовете се разместят, лостът се търкулне или раменете започнат да болят, спрете и подредете настройката отново, преди да продължите.

Инструкции

• Поставете два здрави стола върху равна, нехлъзгава повърхност и подпрете лоста сигурно върху облегалките им, така че да не може да се търкулне. Поставете трети стол на линията за вашите стъпала или подбедрици.
• Легнете по гръб под лоста и хванете с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете.
• Поставете петите или подбедриците върху третия стол и направете права линия от глезените до раменете.
• Приберете ребрата надолу, стегнете седалищните мускули и напрегнете средната част на тялото преди първото повторение.
• Започнете с изпънати ръце и рамене, дръпнати надалеч от ушите.
• Придърпайте гърдите към лоста, като движите лактите назад и леко надолу.
• Задръжте за кратко в горната позиция с гърди близо до лоста и лопатки, изтеглени назад и надолу.
• Спуснете се под контрол, докато ръцете отново се изпънат, без да позволявате на таза да провисва или да се усуква.
• Издишайте, докато дърпате, и вдишайте, докато се спускате, после повторете за планирания брой повторения.
• Прекратете серията, ако лостът се размести, столовете помръднат или вече не можете да държите тялото стегнато.

Съвети и трикове

• Използвайте столове със стабилни, равни седалки и лост, който не може да се търкаля; ако някой от тях се размести, подредбата е твърде нестабилна.
• Дръжте петите тежко върху третия стол, за да остане торсът фиксиран на място вместо да се люлее.
• Мислете за това да дърпате лактите към задните си джобове, вместо да ги разтваряте широко.
• Ако кръстът ви се извива, започнете отначало с по-малко повдигане на гърдите и по-силно стягане на седалищните мускули.
• Едносекундната пауза близо до лоста помага да спрете отскачането и кара горната част на гърба да работи.
• Спускайте се за две до три секунди, така че негативната фаза да остане контролирана и раменете да са подредени.
• Сгънете коленете или приближете стъпалата, ако повдигнатата позиция е твърде трудна за стриктно изпълнение.
• Не позволявайте на главата да се изнася напред, за да достигне лоста; дръжте врата дълъг и неутрален.
• Ако хвата ви се провали преди гърба, серията обикновено е твърде дълга или твърде трудна за текущата подредба.
• Спрете повторението, преди раменете да се вдигнат към ушите или тазът да започне да провисва.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи повдигнатото обърнато гребане между 3 стола?

То натоварва основно широкия гръбен мускул и горната част на гърба, а бицепсите, задните рамене и предмишниците помагат при дърпането.

Защо краката са поставени на трети стол?

Повдигнатите крака правят гребането по-трудно, като увеличават телесното тегло, което трябва да контролирате, и налагат по-стегната позиция на торса.

Как трябва да поставя лоста върху столовете?

Поставете лоста върху две здрави облегалки на столове, така че да не може да се плъзга или търкаля, после легнете точно под центъра му, преди да започнете да гребете.

Накъде трябва да отива гърдите ми по време на всяко повторение?

Придърпвайте гърдите към лоста, докато раменете се стегнат и горната част на гърба се включи напълно, после се спускайте с контрол, вместо да падате надолу.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Може да бъде, но повечето начинаещи трябва да съкратят амплитудата, да сгънат коленете или да намалят височината на краката, докато могат да държат тялото стабилно.

Коя е най-честата грешка при тази подредба?

Най-големите проблеми са нестабилни столове, търкалящ се лост и таз, който провисва или се усуква веднага щом гребането стане трудно.

Мога ли да направя движението по-лесно?

Да, сгънете коленете, намалете опората за краката или съкратете докъде дърпате, за да можете да запазите всяко повторение стриктно.

Как мога да го направя по-трудно, без да сменям оборудването?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или дръжте краката по-високо, като запазвате стегната линия на тялото.