Наклонено Обърнато Гребане С Обратен Хват Между 3 Стола

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Това обърнато гребане използва лост, поставен върху два стола, и трети стол за опора на стъпалата, така че цялото движение зависи от това колко стабилна е настройката още преди първото повторение. Обратният хват променя леко акцента в сравнение с хват отгоре: лактите остават по-близо до торса, latissimus dorsi работят усилено, а бицепсите обикновено допринасят повече за дърпането. Тъй като тялото е окачено под ъгъл, малки промени в линията на тялото и разположението на столовете правят голяма разлика в това колко плавно и контролирано се усеща всяко повторение.

Основната задача е да издърпате гърдите към лоста, без да превръщате упражнението в мост от таза или в движение със свиване на раменете. Горната част на гърба, latissimus dorsi, бицепсите и предмишниците помагат, но движението трябва да се усеща като чисто хоризонтално дърпане, водено от раменете и лактите. Ако столовете са твърде близо, твърде далеч един от друг или неравни, лостът може да се размести и повторението става нестабилно, затова настройката е част от упражнението, а не просто начална позиция.

Доброто повторение започва с раменете стабилизирани надолу и тялото в една дълга линия от главата до петите. Оттам издърпайте гръдната кост към лоста, дръжте лактите насочени назад и навътре и свийте лопатките само толкова, колкото позволяват хватът и ъгълът на тялото. В горната позиция гърдите трябва да се приближат до лоста, преди да обърнете движението под контрол. Спускайте бавно, докато ръцете отново се изпънат, като държите торса стегнат, вместо да позволявате на таза да увисне.

Тази вариация е много подходяща за домашно развиване на дърпаща сила, за допълваща работа за гърба или като вариант със собствено тегло, когато искате гребане, което е по-лесно за натоварване и повторение от свободно висящ вариант. Може също да се улесни или затрудни чрез промяна на положението на краката, ъгъла на тялото или леко сгъване на коленете, ако пълната позиция е твърде трудна. Упражнението е толкова безопасно, колкото е стабилна използваната мебел, затова здравите столове, стабилният лост и неплъзгащият се под са по-важни от скоростта или допълнителните повторения.

Изпълнено правилно, това гребане развива сила на latissimus dorsi, контрол на горната част на гърба и издръжливост на ръцете, като ви учи да поддържате напрежение през цялото дърпане, вместо да се изтегляте рязко нагоре. Изпълнено неправилно, то се превръща в серия с люлеене и клатене на столовете, която натоварва раменете и кръста повече от предвиденото. Третирайте всяко повторение като проверка на настройката, линията на тялото и траекторията на дърпането и спрете серията веднага щом столовете започнат да се местят или торсът загуби форма.

Инструкции

• Поставете два здрави стола върху равен, неплъзгащ се под и сложете прав лост, прът или фиксирана дръжка върху седалките им на една и съща височина.
• Поставете трети стол в линия за стъпалата, след това легнете под лоста с раменете приблизително под него и петите, подпрени върху третия стол.
• Хванете с обратен хват малко по-широко от ширината на раменете, със изправени китки и напълно изпънати ръце.
• Стегнете торса, като свиете седалищните мускули и напрегнете коремната мускулатура, за да остане тялото в една дълга линия.
• Започнете дърпането, като насочите лактите надолу и назад, и доведете гърдите към лоста, вместо да посягате с брадичката.
• Дръжте лактите близо до страните и позволете на лопатките да се движат естествено, докато гърдите се повдигат.
• Задръжте за кратко в горната позиция, когато гърдите достигнат лоста или се приближат толкова, колкото позволява настройката.
• Спускайте под контрол, докато ръцете отново се изпънат, като държите таза равен и столовете стабилни.
• Възстановявайте стягането преди всяко повторение и спрете серията, ако настройката се размести или загубите напрежение в тялото.

Съвети и трикове

• Използвайте столове, които не се плъзгат, не се клатят и не се огъват; настройката трябва да се усеща стабилна, преди да легнете под нея.
• Ако лостът се търкаля върху седалките на столовете, сложете кърпа или постелка под точките на контакт, за да остане центриран.
• Дръжте обратния хват стегнат, но без да прегъвате китките назад; сгъната китка превръща дърпането в тест за предмишниците.
• Дърпайте гърдите към лоста, а не брадичката, иначе шията ще поеме движението и latissimus dorsi ще работят по-малко.
• Дръжте лактите по-близо до ребрата, за да остане обратното гребане стриктно и да се намали разтварянето в раменете.
• Повдигнете или изправете тялото, за да направите гребането по-трудно, или леко сгънете коленете, ако пълната позиция е твърде тежка.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, за да натоварите latissimus dorsi и средната част на гърба по-силно, без да ви трябват допълнителни повторения.
• Спрете серията веднага щом тазът увисне или стъпалата започнат да се изплъзват от третия стол.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много това обърнато гребане с обратен хват?

Основната цел са latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат по време на дърпането.

Могат ли начинаещи да правят обърнато гребане между три стола?

Да, ако столовете са здрави и ъгълът на тялото е достатъчно лесен, за да контролирате гърдите и таза.

Защо да използвам обратен хват на лоста?

Обратният хват държи лактите по-близо до торса и обикновено кара бицепсите да допринасят малко повече за дърпането.

Колко стабилни трябва да са столовете за това гребане?

Трябва да са много стабилни, защото всяко местене или клатене променя дърпането и може да направи настройката опасна.

Какво трябва да прави гърдите ми в горната част на повторението?

Издърпайте гръдната кост към лоста, докато гърдите го докоснат или почти го докоснат, след което спуснете под контрол.

Мога ли да направя това обърнато гребане по-лесно?

Да, преместете тялото към по-малко хоризонтален ъгъл или леко сгънете коленете, така че ръцете да поемат по-малко от натоварването.

Коя е най-голямата грешка във формата при тази настройка?

Да оставяте таза да увисва или столовете да се разместват е най-големият проблем, защото и двете отнемат напрежението от гърба и ръцете.

Какво мога да използвам вместо столове и лост?

Здрав ръб на маса, фиксиран лост или нисък лост на Smith машина могат да работят, ако опорните точки са стабилни и височината отговаря на същия ъгъл на дърпане.