Седящ Набиращ Подхват Между Столове

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Седящият набиращ подхват между столове е хоризонтално дърпащо упражнение със собствено тегло, изградено около проста, но изискваща настройка: два стабилни стола поддържат щанга, докато тялото ви виси под нея и се издърпва нагоре към щангата. Движението изглежда просто, но качеството на повторението зависи от това колко сигурно са поставени столовете, колко стабилна е щангата и колко добре държите торса си стегнат, докато дърпате.

Упражнението основно тренира latissimus dorsi и горната част на гърба, като бицепсите, предмишниците, задните рамене и мускулите, които държат торса ви стабилен, също участват в движението. В анатомичен смисъл основната работа е съсредоточена върху latissimus dorsi, с помощта на ромбоидите, biceps brachii и флексорите на предмишницата. Тъй като тялото е под ъгъл под щангата, вместо да е вертикално, това е полезен начин да упражнявате сила при гребане, контрол на лопатките и стегнатост на тялото без нужда от машина.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения за гребане със собствено тегло. Столовете трябва да са достатъчно тежки, за да не се плъзгат, щангата трябва да лежи стабилно, а краката ви трябва да ви дават достатъчно лост, за да останете в позиция, без да влачите таза или да повдигате раменете. След като сте готови, дръжте гърдите повдигнати, ребрата контролирани и раменете прибрани надолу, докато издърпвате гърдите към щангата и връщате лактите назад.

Използвайте това движение, когато искате гребане с акцент върху гърба, подходящо за домашни условия, допълваща работа или кондиционни кръгове. Може да се улесни чрез промяна на положението на краката, по-голямо сгъване в коленете или по-бавно спускане. Спрете серията, ако щангата се раздвижи, столовете мръднат или кръстът започне да поема работата, защото упражнението трябва да се усеща като контролирано гребане, а не като спасение от нестабилна настройка.

Инструкции

• Поставете два стабилни стола на ширината на раменете и опрете права щанга върху облегалките, така че да не може да се търкаля или преобърне.
• Седнете на пода между столовете, хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете и плъзнете тялото си под нея, като петите ви са стъпили на пода.
• Свийте коленете само колкото да се поберете под щангата, след това подредете права линия от раменете през таза до петите.
• Стегнете корема и свийте седалището преди първото дърпане, така че торсът да остане стабилен.
• Започнете с изпънати ръце и рамене, издърпани надолу далеч от ушите.
• Издърпайте гърдите към щангата, като водите лактите назад и надолу.
• Задръжте за кратко в горната позиция, когато горната част на гърдите достигне щангата и лопатките се свият една към друга.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново станат изпънати, след което подгответе тялото си за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте столове, които не се клатят, и тествайте щангата с телесното си тегло преди да започнете серията.
• Не позволявайте на ребрата да се разтварят нагоре; движението трябва да идва от гърба, а не от извиване на гръбнака.
• Мислете за това да дърпате щангата към долната част на гърдите, докато лактите се плъзгат назад покрай тялото.
• Ако движението е твърде трудно, свийте коленете повече и приближете стъпалата към таза.
• Ако искате повече предизвикателство, отдалечете стъпалата повече, за да стане торсът по-хоризонтален.
• Дръжте врата дълъг и гледайте леко нагоре, вместо да изнасяте брадичката към щангата.
• Спускайте под контрол за две до четири секунди, така че latissimus dorsi да остане натоварен през цялото повторение.
• Спрете серията веднага щом столовете се разместват, щангата започне да се търкаля или раменете ви започнат да се повдигат.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Седящият набиращ подхват между столове?

Основният акцент е върху latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и задните рамене помагат за завършване на движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако столовете са стабилни и държите коленете достатъчно свити, за да останете в силна линия на тялото. Начинаещите трябва да започнат с по-изправен торс.

Къде трябва да бъде гърдите ми в горната част на повторението?

Дръпнете, докато горната част на гърдите ви се доближи до щангата, без да повдигате раменете нагоре, за да я срещнат.

Коя е най-голямата грешка в тази настройка?

Най-големият проблем е щанга или стол, които се движат, докато гребете. Ако опората се размествa, повторението става опасно и упражнението губи смисъла си.

Как мога да направя гребането по-лесно?

Свийте коленете повече и дръжте стъпалата по-близо до таза, така че торсът да е по-изправен и да трябва да повдигате по-малко телесно тегло.

Как да го направя по-трудно?

Преместете стъпалата по-напред, изпънете краката повече или забавете фазата на спускане, така че тялото да остане под напрежение по-дълго.

Как трябва да се движат лактите ми по време на дърпането?

Водете ги назад и леко надолу. Ако се разтварят право встрани, гребането обикновено се превръща в по-малко ефективно дърпане, доминирано от раменете.

Това същото ли е като набиране?

Не. Това е хоризонтално гребане със собствено тегло под щанга, така че тренира сходни мускули на гърба, но с различен ъгъл и по-малко вертикално дърпащо натоварване.