Гребане „Супермен“ С Кърпа

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Гребането „Супермен“ с кърпа е упражнение за дърпане от лег по корем на пода, което комбинира малко разгъване на гърба с гребане за горната част на гърба. Лягате по корем, държите кърпа опъната с двете ръце, повдигате леко гърдите и дърпате ръцете назад, като държите краката изпънати и врата спокоен. Движението е просто, но именно подредбата го прави полезно: кърпата ви дава нещо, срещу което да дърпате, а подът държи тялото честно и ограничава измамите.

Това упражнение тренира latissimus dorsi, ромбовидните мускули, задните делти, долните трапецовидни мускули, изправящите гръбначния стълб мускули и седалищните мускули да работят заедно. Практически погледнато, това е упражнение за гръб със собствено тегло, което развива контрол върху лопатките, постурална сила и способност да поддържате напрежение в торса, докато ръцете се движат. Полезно е, когато искате по-лек модел на гребане, който все пак учи на силна ретракция на лопатките, без пейка, скрипец или машина.

Началната позиция е важна, защото повторението трябва да се усеща като чисто дърпане, а не като напрягане на врата или хиперекстензия в кръста. Дръжте кърпата опъната между ръцете, свалете раменете далеч от ушите и повдигнете само толкова, че да отделите леко гърдите и бедрата от пода. Оттам дръпнете лактите назад към ребрата или горната част на кръста, докато гърдите остават дълги и отворени. Кърпата трябва да остане под напрежение през цялото време, за да работят ръцете и горната част на гърба, вместо ръцете да се срутват навътре.

Използвайте контролиран обхват и не се опитвайте да превърнете движението в голяма дъга на „супермен“. Най-добрите повторения обикновено са малки, премерени и симетрични, като ребрата остават прибрани, а седалището е леко стегнато. Ако кръстът започне да поема движението, намалете повдигането, скъсете дърпането или забавете темпото. Целта е да тренирате чисто напрежение в задната верига и горната част на гърба, а не да гоним височина или скорост.

Това движение се вписва добре в загрявка, допълващи блокове, работа за стойка или тренировки с малко оборудване, когато искате механика на гребане с изискване за стабилност на кора. Може да бъде и добро обучаващо упражнение за начинаещи, които учат как да прибират лопатките без да повдигат раменете. Дръжте повторенията плавни, спрете преди кърпата да загуби напрежение и при нужда се пренастройвайте между повторенията, така че всяко дърпане да започва от стабилна позиция по корем.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с изпънати крака и кърпа, държана с двете ръце, като ръцете са изпънати над главата, така че кърпата да е опъната.
• Намерете неутрална позиция на челото или брадичката, отпуснете врата и леко стегнете корема и седалището преди първото повторение.
• Повдигнете гърдите само малко от пода, така че ребрата да останат прибрани и кръстът да не се извива прекомерно.
• Дръпнете кърпата назад, като водите лактите към ребрата или горната част на кръста, сякаш завършвате гребане по корем.
• Стиснете лопатките една към друга в горната позиция, без да повдигате раменете към ушите.
• Поддържайте напрежение в кърпата през цялото време, така че ръцете да не се раздалечават или да губят позицията на гребане.
• Пауза за кратко в горната позиция, като държите краката спокойни и гърдите повдигнати само толкова високо, колкото можете да контролирате.
• Върнете кърпата обратно в дълга позиция над главата под контрол, като торсът остава стабилен.
• Издишайте, докато гребете, и вдишайте, докато се протягате напред за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте кърпата леко разпъната, за да остане движението активно още преди лактите да тръгнат назад.
• Мислете за гърдите и лактите като за движещи се в противоположни посоки: гърдите се повдигат леко, докато лактите се дърпат назад.
• Ако раменете се повдигат, свалете гърдите леко надолу и се фокусирайте върху плъзгане на лопатките надолу и назад.
• Не гонийте височина с торса; по-малко повдигане с чисто движение на лопатките обикновено е по-добро.
• Дръжте краката изпънати и спокойни, така че седалището и кръстът да подпомагат позицията, вместо да доминират.
• Движете се достатъчно бавно, за да не изчезва напрежението в кърпата в долната част на повторението.
• Ако кръстът ви се чувства притиснат, скъсете обхвата и дръжте ребрата по-близо до пода.
• Използвайте паузата в горната позиция, за да усетите latissimus dorsi и горната част на гърба, а не за да задържате дъха си и да се напрягате.

Често задавани въпроси

Какво променя кърпата в това гребане „Супермен“?

Кърпата ви дава лек изометричен сигнал за дърпане, така че да усещате напрежение през ръцете, latissimus dorsi и горната част на гърба, без да ви трябват машина или дъмбели.

Към къде трябва да дърпам кърпата?

Дръпнете лактите назад към ребрата или горната част на кръста, а не право нагоре към тавана. Ръцете трябва да останат разпънати една от друга, докато лопатките се събират.

Колко високо трябва да се повдигат гърдите ми от пода?

Само толкова, колкото е нужно, за да създадете напрежение и чисто гребане. Ако кръстът върши по-голямата част от работата, вероятно вдигате гърдите твърде високо.

Краката ми трябва ли да останат на пода или да се повдигат също?

Дръжте краката изпънати и леко повдигнати или само да докосват пода, в зависимост от контрола ви. Те трябва да останат спокойни, за да остане фокусът върху гребането.

Кои мускули работят при гребане „Супермен“ с кърпа?

То набляга на latissimus dorsi и горната част на гърба, с помощ от задните делти, долните трапецовидни мускули, изправящите гръбначния стълб мускули, седалищните мускули и хвата.

Това упражнение добро ли е за начинаещи?

Да, стига обхватът да остане малък и контролиран. Начинаещите трябва първо да се съсредоточат върху напрежението в кърпата, позицията на врата и стабилния торс, преди да добавят повторения.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Повечето хора или повдигат раменете, или превръщат упражнението в голяма екстензия на гърба. Дръжте гребането плавно и не се опитвайте да се вдигате колкото може по-високо.

Мога ли да го използвам като загрявка или допълващо упражнение?

Да. Работи добре в загрявка, блок за стойка или допълващ кръг, защото учи на механика на гребане без голямо натоварване.