Кръст От Дъмбели

Част на тялото: Ханш

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Кръстът от дъмбели е упражнение в изправен стоеж, което съчетава клек и разтваряне с дъмбели и свързва работата за долната част на тялото с широко отваряне на раменете в горната позиция. В началната позиция дъмбелите се държат събрани пред гърдите или горната част на гърдите, докато се отпускате назад в клек. Когато се изправяте, ръцете се отварят настрани в контролирана Т-позиция, създавайки формата на „железен кръст“, показана на изображението.

Движението е полезно, когато искате координирано упражнение, което тренира бедрата, седалището, раменете и горната част на гърба без нужда от машина. Фазата на клека акцентира върху квадрицепсите и седалищните мускули, а отварянето на ръцете изисква делтовидните мускули, задната част на рамото и стабилизаторите на горната част на гърба да контролират дъмбелите. Тъй като тежестта се отдалечава от тялото, упражнението става много по-малко свързано със сурова сила и много повече с поза, контрол на раменете и чисто темпо.

Подготовката е важна. Тясна стойка ще направи клека по-нестабилен, а твърде широка стойка може да направи траекторията на ръцете неудобна. Дръжте ходилата на разстояние приблизително на ширината на раменете, стойте изправени през ребрата и таза и изберете дъмбели, които ви позволяват да държите китките изправени и раменете надолу. Ръцете трябва да се движат по плавна траектория, а не да се размахват настрани, и торсът трябва да остане стегнат, докато краката вършат основната работа.

Всяко повторение трябва да се усеща премерено: спускайте се с контрол, дръжте гърдите отворени, след това се изправяйте, като натискате през ходилата, докато дъмбелите се разтварят настрани. В горната позиция ръцете трябва да са близо до височината на раменете със леко свити лакти, а не заключени напълно. Ако раменете се повдигнат, торсът се наклони назад или дъмбелите се изместят зад тялото, тежестта е прекалено голяма или амплитудата е твърде голяма.

Най-подходящо е да се използва с леки до умерени тежести, обикновено в помощна работа, загрявки, блокове за кондициониране на раменете или метаболитни кръгове. Това не е упражнение за максимална сила. Целта е да останете плавни, балансирани и координирани през всяко повторение, така че краката и раменете да работят заедно, вместо една област да поема всичко. Ако имате дразнене в рамото, намалете височината на отварянето на ръцете или използвайте по-къса амплитуда, докато движението започне да се усеща контролирано и без болка.

Инструкции

• Застанете с ходила на разстояние приблизително на ширината на раменете и дръжте по един дъмбел във всяка ръка с главите близо една до друга пред гърдите.
• Дръжте лактите леко свити, ребрата подравнени над таза и погледа напред преди първото повторение.
• Отпуснете се назад в клек, като сгъвате едновременно коленете и тазобедрените стави, докато дъмбелите остават центрирани пред вас.
• Спуснете се, докато бедрата достигнат удобна дълбочина и петите останат стабилно на пода.
• Избутайте се през цялото ходило, за да се изправите от клека.
• Докато се изправяте, отворете ръцете настрани, докато дъмбелите достигнат приблизително височината на раменете и тялото ви оформи кръст.
• Дръжте раменете надолу и ръцете леко свити, за да не се размахват дъмбелите и да не се заключват рязко.
• Върнете дъмбелите отново пред гърдите, за да се подготвите за следващото повторение.
• Вдишвайте при спускането и издишвайте, когато се изправяте и отваряте ръцете.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбели, които са достатъчно леки, за да можете да държите китките подравнени под дръжките, докато ръцете се отварят.
• Започвайте клека от таза, а не като коленете се търсят напред и гърдите се свличат.
• Спрете повдигането на ръцете на нивото на раменете; по-високо обикновено превръща повторението в движение с повдигнати рамене.
• Дръжте леко свити лактите, за да не се налага на раменете да поемат тежестта чрез лост с изпънати ръце.
• Движете ръцете и краката с едно и също темпо, вместо първо да се изправите и после да хвърлите дъмбелите настрани.
• Натискайте през средата на ходилото и петата, за да остане клекът стабилен, когато ръцете се отделят от предната част на тялото.
• Ако балансът е ограничен, съкратете дълбочината на клека, преди да съкратите траекторията на ръцете.
• Използвайте по-бавни повторения, ако дъмбелите започнат да се отклоняват или торсът се усуква при изправянето.

Често задавани въпроси

Какво тренира кръстът от дъмбели?

Той тренира квадрицепсите, седалищните мускули, делтовидните мускули и стабилизаторите на горната част на гърба заедно в едно координирано движение в изправен стоеж.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, стига дъмбелите да са леки и дълбочината на клека да е достатъчно удобна, за да може траекторията на ръцете да остане плавна.

Къде трябва да са ръцете ми в горната част на повторението?

Дъмбелите трябва да се отворят до приблизително височината на раменете с леко свити лакти, образувайки широка Т-форма.

Трябва ли да клекна преди да отворя ръцете?

Не. Клекът и отварянето на ръцете трябва да се случват заедно, така че тялото да се изправя, докато дъмбелите се раздалечават.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Най-добре работят леки до умерени тежести, защото дългият лост на ръцете прави раменете по-натоварени, отколкото подсказва самата тежест.

Коя е най-честата грешка при траекторията на дъмбелите?

Да се позволи на тежестите да се люлеят зад тялото или раменете да се повдигат вместо ръцете да се отварят с контрол.

Това повече упражнение за сила или за кондиция ли е?

Обикновено се използва като упражнение за координация и кондиция, а не като тежко силово движение.

Какво да правя, ако раменете ми се прищипват?

Намалете височината на отваряне на ръцете, дръжте лактите по-свободно свити и използвайте по-малка амплитуда, докато движението започне да се усеща гладко.