Лостово Сгъване За Задно Бедро На Колене С Дискове

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Машина с лост

Лостовото сгъване за задно бедро на колене с дискове е упражнение на уред с дискове, насочено към сгъване в коляното срещу лостово рамо. Лягате по корем с опрени гърди и предмишници, едното бедро и коляно са фиксирани върху подложката, а работещият глезен е под долния валяк, така че уредът да изолира сгъването без много помощ от тазобедрените мускули или кръста.

Основната цел са задните бедрени мускули, особено защото движението започва от по-дълга позиция на мускула и завършва с мощно свиване в скъсената позиция. Седалищните мускули и коремната мускулатура помагат да се стабилизира тазът, но уредът трябва да върши по-голямата част от работата. Затова настройката е толкова важна: ако тазът се измества, кръстът се извива или валякът е твърде високо или твърде ниско на крака, напрежението се прехвърля от задните бедрени мускули.

Едно добро повторение започва с коляното, подравнено с оста на уреда, и с подложката за глезена, разположена точно над петата и ниско на прасеца. Дръжте гърдите тежко върху горната подложка, натиснете предмишниците в опората и изравнете двата хълбока, преди да започнете движението. Оттам сгънете петата към седалището по плавна дъга, а после контролирайте връщането, докато кракът стане почти отново изпънат, без тежестите да падат рязко.

Това упражнение е полезно като целенасочено допълнение след клекове, тяга, напади или хип хиндж движения, както и всеки път, когато искате директна работа за задно бедро без умората от поддържане на равновесие в стоеж. То може да помогне за изграждане на сила, обем и по-добър контрол на задните бедра при спринт, скачане и тренировка на задната верига. Понеже траекторията на лоста е фиксирана, можете да поддържате постоянно напрежение и по-лесно да сравнявате страните, отколкото при много варианти на сгъване със свободни тежести.

Използвайте тежест, която ви позволява да държите таза ниско и тялото неподвижно при всяко повторение. Ако подложката повдига хълбоците, уредът се усеща стегнат в долната позиция или трябва да ритате или замахвате, за да довършите сгъването, тежестта е твърде голяма или позицията на седалката не е правилна. Най-сигурните и най-полезни повторения са тези, при които задните бедрени мускули остават натоварени през цялата фаза на спускане и уредът се движи по чиста, контролирана линия.

Инструкции

• Регулирайте подложката за гърдите, опората за коляното и валяка за глезена така, че работещото коляно да се изравни с оста на уреда, а валякът да е точно над петата.
• Легнете по корем върху горната подложка и опрете гърдите и предмишниците си, така че торсът да остане тежък и стабилен.
• Фиксирайте неработещия крак на опората и дръжте двата хълбока изравнени спрямо уреда.
• Започнете с изпънат работещ крак, докато усетите удобно разтягане в задното бедро, а не дърпане в кръста.
• Стегнете средната част на тялото и сгънете петата към седалището по плавна дъга.
• Дръжте бедрото притиснато към подложката, за да не се повдигат хълбоците при сгъването на коляното.
• Направете кратка пауза горе и стегнете задните бедрени мускули, без да завъртате таза.
• Спускайте тежестта бавно, докато кракът отново стане почти изпънат, като запазвате напрежението в уреда.
• Нагласете позицията си преди следващото повторение, ако валякът се измести или тялото ви започне да се плъзга.

Съвети и трикове

• Поставете валяка достатъчно ниско, така че да обхваща долната част на прасеца или точно над петата; ако се качи по крака, сгъването обикновено става по-слабо и по-нестабилно.
• Дръжте хълбоците притиснати към подложката при всяко повторение, за да остане движението истинско сгъване за задно бедро, а не измама с разгъване в тазобедрената става.
• Не позволявайте тежестите да падат между повторенията; фазата на спускане е моментът, в който задните бедрени мускули остават натоварени най-дълго.
• Ако долната позиция се усеща прекалено стегната, преместете подложката или седалката, преди да добавяте тежест, вместо да скъсявате амплитудата с таза.
• Използвайте контролирано стягане в горната част вместо да ритате силно уреда за допълнителен обхват.
• По-скоро малко по-бавен ритъм работи по-добре тук от експлозивни повторения, защото лостовото рамо може бързо да натрупа инерция.
• Дръжте главата и врата в неутрална позиция, вместо да се навеждате напред, за да наблюдавате движението.
• Избирайте по-леки тежести, когато тренирате по един крак, защото контрола между страните е по-важен от абсолютната тежест.
• Спрете серията, ако усетите как работата се прехвърля в кръста или ако колянната става се усеща прищипващо в началото на сгъването.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много Лостовото сгъване за задно бедро на колене с дискове?

Основно тренира задните бедрени мускули. Седалищните мускули и коремната мускулатура помагат да се стабилизира тазът, докато уредът поема по-голямата част от съпротивлението.

Къде трябва да стои валякът за глезена при Лостовото сгъване за задно бедро на колене с дискове?

Той трябва да е точно над петата или ниско на прасеца, а не близо до ахилесовото сухожилие. Така уредът е по-удобен и движението е по-изчистено.

Подходящо ли е Лостовото сгъване за задно бедро на колене с дискове за начинаещи?

Да, ако уредът е добре настроен и тежестта е лека. Опората за гърдите улеснява ученето на работа за задно бедро без нужда да балансирате цялото тяло.

Трябва ли хълбоците да се движат по време на сгъването?

Не. Хълбоците трябва да останат притиснати към подложката, докато коляното се сгъва. Ако тазът се повдига, серията е станала твърде тежка или настройката не е правилна.

Защо този уред се усеща различно от лежащо сгъване за крака?

Коленичещата позиция променя опората на торса и обикновено улеснява държането на таза неподвижен. Много хора усещат по-силно изолирано свиване в задното бедро, защото има по-малък шанс да се извивате или да замахвате.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Да позволявате хълбоците да се повдигат или да използвате бърз ритник, за да започнете сгъването. И двете намаляват напрежението в задните бедрени мускули и правят повторението по-малко контролирано.

Как да избера тежестта?

Изберете тежест, която ви позволява да сгъвате плавно, да задържате за кратко горе и да спускате под контрол. Ако трябва да се извивате, да ритате или да подскача тежестта, тя е твърде голяма.

Мога ли да го използвам като заместител на работата за задно бедро при тяга?

Може да допълва тягата, но не замества движенията с хип хиндж. Този уред е най-подходящ за директна тренировка на задното бедро чрез сгъване в коляното, а не за цялостно натоварване на задната верига.