Лег Преса На 45 Градуса Със Събрана Стойка На Шейна

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Шейна машина

Лег пресата на 45 градуса със събрана стойка на шейна е направено с уред водено упражнение за долната част на тялото, изпълнявано на шейна под 45 градуса, като стъпалата са поставени по-близо едно до друго от стандартната лег преса. По-тясната стойка променя начина, по който краката разпределят натоварването, като обикновено кара глутеусите и задната част на бедрата да работят по-усилено, докато квадрицепсите и аддукторите също участват. Тъй като гърбът остава подпрян от седалката, упражнението е по-малко свързано с баланса и повече с чистото поставяне на стъпалата, позицията на таза и плавния ход на шейната.

Настройката има значение, защото малки промени в ширината на стъпалата, височината им и позицията на таза променят усещането от цялото повторение. Събрана стойка все пак трябва да оставя достатъчно място коленете да се движат в линия с пръстите на краката. Ако стъпалата са твърде ниско, петите могат да се повдигнат и кръстът да се заобли. Ако стъпалата са твърде близо едно до друго, коленете може да потънат навътре или ханшът да се усеща притиснат в долната позиция. Най-добрата настройка запазва натиска през цялото стъпало, като шейната започва от стабилна, повтаряема позиция.

При спускането сгъвайте едновременно коленете и тазобедрените стави и сваляйте шейната само толкова надолу, колкото можете да запазите таза тежко притиснат към подложката. Долната позиция трябва да е дълбока, но не и разпадната. Избутвайте платформата, като натискате през средата на стъпалото и петата, и дръжте коленете да се движат в същата посока като пръстите на краката. Спирайте малко преди пълно заключване, за да остане напрежението върху работещите мускули, вместо да отскача от ставите. Повторението трябва да изглежда гладко отгоре до долу, а не прибързано или резки.

Това е полезен вариант на машина за трениращи, които искат целенасочена работа за краката без изискванията за баланс на клекове с щанга или напади. Подходящо е за тренировки за долната част на тялото с акцент върху глутеусите, за помощна работа след базови упражнения или за блокове за хипертрофия с машини. Използвайте тежест, която ви позволява да контролирате движението на шейната, да поддържате стойката събрана, но стабилна, и да работите в безболезнен обем на движение. Ако ханшът се подкъсва, коленете потъват навътре или петите се повдигат, серията е твърде дълбока, твърде тежка или и двете. Тук чистите повторения са по-важни от гоненето на най-голям брой плочи.

Инструкции

• Седнете на машината за шейна, така че кръстът и ханшът ви да са подпрени в подложката, а главата да лежи удобно.
• Поставете двата крака на платформата в събрана стойка, на ширина приблизително колкото ханша или малко по-тясно, с пръсти обърнати само леко навън.
• Поставете стъпалата достатъчно високо на платформата, за да държите петите долу и таза стабилно опрян в седалката.
• Освободете шейната с леко сгъване в коленете, след което дръжте каретата неподвижна, докато стягате корпуса.
• Спускайте шейната, като сгъвате едновременно коленете и тазобедрените стави, докато бедрата се приближат до торса, без тазът да се отлепя и да се подкъсва от подложката.
• Дръжте коленете да се движат в линия с пръстите на краката, докато шейната се спуска, и не им позволявайте да потъват навътре.
• Избутайте платформата чрез средата на стъпалото и петата, докато краката почти се изпънат, но не заключвайте рязко в крайната позиция.
• Направете кратка пауза, докато напрежението остава върху краката, след което повторете за планираните повторения с равномерно дишане и същия натиск върху стъпалата при всяко повторение.
• Когато серията приключи, върнете шейната на място, преди да преместите стъпалата или да се изправите.

Съвети и трикове

• Събрана стойка не означава стъпалата да се допират; оставете достатъчно място коленете да се движат чисто.
• Ако петите се повдигат, преместете стъпалата малко по-нагоре на платформата, преди да добавяте повече тежест.
• Мислете за това да избутвате шейната чрез цялото стъпало, а не само чрез пръстите.
• Запазете долната позиция преди точката, в която опашната кост започва да се подкъсва под подложката на седалката.
• Не позволявайте на коленете да тръгват навътре, когато умората се натрупва; намалете тежестта, преди коленете да се срутят.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, за да не отскача шейната от долната позиция.
• Спрете пресата малко преди твърдо заключване в ставите, за да запазите напрежението върху глутеусите и задната част на бедрата.
• Ако ханшът се усеща притиснат, съкратете амплитудата и отворете пръстите леко навън, вместо да насилвате дълбочината.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лег пресата на шейна със събрана стойка?

Тя акцентира върху глутеусите и задната част на бедрата, като същевременно тренира квадрицепсите и аддукторите. Подпряната позиция на шейната също изисква корпусът да остане стегнат, за да не се измества тазът.

Колко тясно трябва да е поставянето на стъпалата на платформата?

Стремете се към ширина приблизително колкото ханша или малко по-тясно, а не твърде събрано. Искате тясна линия на натиск, но все пак достатъчно място и двете колена да се движат в същата посока като пръстите на краката.

Стъпалата ми трябва ли да са високо или ниско на платформата?

Малко по-високо поставяне на стъпалата обикновено работи по-добре за тази вариация, защото помага петите да останат долу и ханшът да не се сгъва прекалено в долната позиция.

Колко надълбоко трябва да спускам шейната?

Спускайте я само толкова, колкото можете да държите таза притиснат към подложката и кръста да не се заобля. Ако ханшът се подкъсва, съкратете амплитудата.

Могат ли начинаещи безопасно да използват това упражнение?

Да. Започнете с лека тежест, контролирано спускане и по-малка амплитуда, докато можете да държите коленете и ханша организирани през цялата преса.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Пускането на коленете навътре или отлепването на ханша от седалката в долната позиция са най-големите проблеми. И двете обикновено означават, че тежестта е твърде голяма или стойката е твърде тясна.

Къде трябва да усещам усилието при добро повторение?

Трябва да усещате най-силното избутване през глутеусите и задната част на бедрата, като квадрицепсите помагат. Ако основно усещате кръста, коригирайте поставянето на стъпалата и намалете дълбочината.

Това добра заместителна алтернатива ли е на клековете?

Може да е силна помощна работа за долната част на тялото, но не е директен заместител на клековете. Шейната дава повече опора на гърба и премахва голяма част от изискването за баланс.