Набиране С Широк Хват Отзад

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Набирането с широк хват отзад е упражнение за вертикално дърпане със собствено тегло, което акцентира върху latissimus dorsi, горната част на гърба, бицепсите и предмишниците, като изисква силен хват и контролирана позиция на раменете. При поставяне на ръцете по-широко от ширината на раменете натоварването се измества повече към страничната част на гърба и намалява доколко лактите могат да се приберат, така че повторението трябва да е чисто, а не експлозивно. Целта не е просто да минете над лоста, а да запазите тялото организирано, ребрата да не се разперват и раменете да не се вдигат към ушите.

Това упражнение е полезно, когато искате сила за горната част на гърба с широк ъгъл на дърпане и строга позиция над главата. В анатомичен план основната работа идва от latissimus dorsi, с помощ от rhomboids, biceps brachii и флексорите на предмишницата. Понеже хватът е широк, обхватът на движение е по-къс отколкото при набиране на ширина на раменете, така че качеството на всяко повторение е по-важно от гоненето на голям брой повторения.

Започнете от пълен вис с изпънати ръце, ръцете поставени равномерно на лоста и тялото неподвижно. Преди първото дърпане наместете лопатките, стегнете средната част на тялото и дръжте краката спокойни, за да не започва серията със залюляване. Контролиран dead hang или лек активен вис в началото помага да усетите къде се намират раменете преди да дръпнете.

По време на движението нагоре насочвайте лактите надолу и леко назад, като държите гърдите повдигнати и врата в неутрална позиция. Дърпайте, докато брадичката премине над лоста или горната част на гърдите се доближи до него, в зависимост от пропорциите на тялото и комфорта в раменете. Спускайте се под контрол до пълен разтягателен вис, без да се смачквате в долната позиция, след което отново стегнете корпуса преди следващото повторение.

Това движение е най-подходящо за строга силова работа, помощна тренировка за горната част на тялото или обем дърпане, насочен към latissimus dorsi. Може да се регресира и с помощ, ако пълните повторения със собствено тегло все още не са чисти. Ако раменете се прищипват в горната част или долната част на гърба трябва силно да се извие, за да завършите повторението, съкратете обхвата, намалете натоварването или използвайте хват, който е по-щадящ за раменете, докато моделът стане стабилен.

Инструкции

• Хванете лоста за набиране по-широко от ширината на раменете с pronated хват и висете с изпънати ръце.
• Пресечете глезените леко зад себе си или дръжте краката неподвижни, за да започне серията без залюляване.
• Спуснете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете средната част на тялото преди първото дърпане.
• Дръпнете гърдите нагоре, като насочвате лактите надолу и леко назад.
• Дръжте ребрата под контрол и не извивайте кръста, за да „излъжете“ по-високо повторение.
• Продължете, докато брадичката премине над лоста или горната част на гърдите достигне лоста, в зависимост от телосложението ви.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да изтласквате главата напред.
• Спускайте се под контрол до пълен вис, като държите раменете организирани по време на спускането.
• Нулирайте стягането на корпуса в долната позиция, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• По-широкият хват скъсява обхвата на движение, затова правете всяко повторение плавно и строго, вместо да гоним по-голяма височина.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, мислете за това да натискате лоста надолу, докато дърпате лактите към ребрата.
• Не махайте с краката, за да завършите повторението; спокойната долна част на тялото кара latissimus dorsi да върши работата.
• Издишайте, докато дърпате, и не задържайте дъха толкова дълго, че врата и trapezius-ите да поемат натоварването.
• Ако не можете да държите гърдите повдигнати без силно разперване на ребрата, леко намалете обхвата.
• Спрете повторението преди лактите да се разтворят толкова, че раменете да се усещат притиснати в горната позиция.
• Използвайте помощ или ластик, ако не можете да контролирате спускането от лоста до пълен вис.
• Бавната негативна фаза показва слабите места в latissimus dorsi и хвата по-добре от бързите половин повторения.
• Ако хватът се проваля преди гърба, използвайте креда или намалете обема, преди да добавяте тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при набиране с широк хват отзад?

Latissimus dorsi поема основната работа, а горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и задните раменни мускули помагат за контрола на дърпането.

По-трудно ли е това от стандартно набиране с хват на ширината на раменете?

Обикновено да, защото по-широката позиция на ръцете намалява лоста и прави по-трудно използването на инерция или голямо прибиране на лактите.

Колко широк трябва да е хватът ми на лоста?

Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете и го коригирайте само дотолкова, доколкото раменете остават комфортни и стабилни.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но много начинаещи имат нужда от помощ, ластик или машина, преди да могат да контролират пълни повторения със собствено тегло.

Защо раменете ми се усещат стегнати в горната позиция?

Широкият хват може да ограничи пространството в раменете в горната част, затова дръжте гърдите повдигнати, не се свивайте и скъсете обхвата, ако ставата се усеща притисната.

Трябва ли да ритам или да се люлея, за да завърша повторението?

Не. Люлеенето превръща набиранията в упражнение за инерция и маха напрежението от latissimus dorsi и горната част на гърба.

Как да разбера дали използвам правилния обхват на движение?

Трябва да можете да се спуснете до контролиран вис и да се издърпате отново нагоре, без да губите позицията на ребрата, контрола на раменете или хвата.

Какво мога да използвам, ако още не мога да правя пълни повторения със собствено тегло?

Използвайте ластик, асистираща машина за набиране или по-малък общ брой повторения, за да можете да запазите всяко повторение строго.