Спринтьорски Бег С Помощ От Ластик

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Асистиране

Спринтьорският бег с помощ от ластик е спринтово упражнение с партньорска помощ, при което се използва леко издърпване напред, за да се движите по-бързо, докато упражнявате механиката на спринта. Ластикът не замества вашето усилие; той дава контролирана помощ, така че да усетите по-бърза честота на крачките, по-остро високо вдигане на коляното и по-агресивен ъгъл на ускорение, без да се налага да „избутвате“ всяка стъпка с много сила. Най-подходящо е да се използва като техническо упражнение за скорост, а не като кондиционно натоварване до умора.

Настройката е важна, защото ластикът трябва да помага на спринтовия ви модел, а не да го изкривява. На изображението бегачът се накланя напред от глезените, докато партньорът стои отзад и държи линията на дърпане центрирана през кръста. Така можете да останете изправени през таза, да държите ребрата над таза и да се движите с чисто насочване напред, вместо да бъдете дръпнати рязко нагоре от напрежението.

Всяко повторение трябва да се усеща като плавно ускорение. Оттласквайте се от земята, циклирайте коленете бързо под тялото и движете ръцете в същия ритъм като краката. Целта е да запазите спринтовата стойка, докато се движите малко по-бързо от обичайната си честота без помощ. Ако ластикът е твърде силен, крачката ви ще излиза напред пред тялото, торсът ще се срутва и упражнението ще престане да бъде полезно.

Използвайте спринтьорски бег с помощ от ластик след добро загряване или като контрастно упражнение до кратки ускорения без помощ. Дръжте дистанцията кратка, напрежението умерено и механиката прецизна от първата до последната стъпка. Той е особено полезен за атлети, които работят върху ускорението, скоростта на краката и чистите спринтови позиции, но само когато помощта е достатъчно лека, за да можете да контролирате всяка стъпка.

Инструкции

• Поставете ластика около кръста или спринтовия колан и накарайте партньора си да застане зад вас с леко напрежение напред.
• Поставете единия крак малко пред другия, насочете пръстите на двата крака напред и наклонете тялото от глезените в ъгъл за спринтов старт.
• Дръжте ребрата над таза, стегнете средната част на тялото и подгответе ръцете в спринтова позиция, преди да тръгнете.
• Изведете предното коляно напред и натиснете силно задния крак в пода, когато ластикът започне да ви дърпа напред.
• Дръжте гърдите достатъчно ниско, за да съответстват на ъгъла на ускорение, без да се прегъвате в кръста.
• Оставете стъпалата да се движат бързо под таза, вместо да се протягат напред пред центъра на масата ви.
• Движете ръцете близо до тялото, за да остане горната част синхронизирана с долната част.
• Изпълнете планираната дистанция с прецизни стъпки, след което намалете скоростта контролирано, преди ластикът да се отпусне.

Съвети и трикове

• Използвайте само толкова напрежение от ластика, колкото да ускори честотата на крачките; ако дърпането ви изправя рязко, е твърде силно.
• Дръжте ластика ниско и центриран, така че помощта да идва през таза, а не да усуква торса ви.
• Мислете за тласкане на земята назад през първите две стъпки, за да не прекрачвате прекалено напред веднага щом ластикът се натовари.
• Кратките повторения от около 10 до 20 метра обикновено запазват механиката по-чиста от дългите спринтове с помощ.
• Дръжте главата в неутрална позиция и погледа леко надолу; ранното вдигане на погледа често сваля таза и скъсява фазата на избутване.
• Движете лактите назад по линията на тялото, вместо да махате ръцете през средната линия.
• Ако стъпалото ви започне да стъпва далеч пред тялото, намалете помощта и подгответе упражнението отново.
• Нека партньорът ви освободи плавно в края на повторението, за да завършите без да бъдете дръпнати извън равновесие.

Често задавани въпроси

Какво прави ластикът при спринтьорския бег с помощ от ластик?

Той ви дава лека помощ напред, за да упражнявате по-бърза честота на спринта и механиката на ускорението.

Къде трябва да бъде поставен ластикът върху тялото ми?

Той трябва да стои ниско около спринтов колан или кръста, така че дърпането да остане центрирано през таза.

Нужен ли ми е партньор за това упражнение?

Партньорът е най-чистата настройка, защото може да държи дърпането плавно и да регулира напрежението, докато бягате.

Колко дълго трябва да бъде всяко повторение?

Дръжте бяганията кратки, обикновено 10 до 20 метра, за да останете прецизни вместо да навлезете в умора.

Как трябва да се усеща, ако настройката е правилна?

Трябва да се усеща като по-бърза и по-лека версия на ускорението, а не като че ви влачат или ви изправят насила.

Кои са най-големите технически грешки?

Прекалено удължаване на крачката, навеждане в кръста и позволяване на ластика да извади торса ви от спринтовата линия са основните грешки.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Само ако вече разбират основната спринтова стойка и могат да понесат много лека помощ без да губят равновесие.

Кога трябва да включа спринтьорския бег с помощ от ластик в програмата си?

Използвайте го след загряване или до ускорения без помощ, когато целта е механика на скоростта, а не кондиция.