Ходене На Елиптичен Тренажор

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Ходенето на елиптичен тренажор е кардио упражнение с ниско натоварване, изпълнявано на елиптичен тренажор с подвижни ръкохватки и педали за краката. Движението наподобява плавно ходене или изкачване: единият крак натиска надолу и назад, докато другият идва напред, а ръкохватките се движат в синхрон с тази крачка. То е полезно, когато искате продължителна работа за пулса без ударното натоварване от бягане или скачане, а също така дава стабилно кондиционно предизвикателство за ханша, прасците, седалищните мускули, раменете и горната част на гърба.

Настройката е важна, защото машината усилва всяка поза, с която започнете. Стъпете на педалите един по един, хванете ръкохватките с отпуснат, но сигурен хват и стойте изправени, така че ребрата да са подредени над таза. Дръжте леко свити колене, насочете погледа напред и оставете стъпалата да стоят равни и центрирани върху педалите, за да остане крачката плавна, а не накъсана.

По време на ходенето натискайте с единия крак, докато другият се връща, като позволявате на педалите и ръкохватките да се движат заедно, вместо да насилвате движението с ръцете. Дръжте тялото спокойно, избягвайте да се облягате силно на конзолата и оставете тежестта да е балансирана между педалите. Крачката трябва да се усеща ритмична и контролирана, като всяко натискане създава естествено плъзгане, а не подскачане. Дишайте равномерно през усилието, за да поддържате постоянен темп.

Това упражнение е подходящо за загрявка, кардио в постоянно темпо, възстановителни сесии и кондиционни блокове, при които комфортът на ставите е важен. Лека до умерена съпротива обикновено е достатъчна, за да направи крачката целенасочена, без движението да се превърне в мъчение. Ако машината започне да се клати, раменете ви се повдигат или тазът се люлее от една страна на друга, темпото или съпротивлението са твърде агресивни.

Тъй като изображението показва стандартен изправен елиптичен тренажор с подвижни ръкохватки и педали, най-добрият вариант на това упражнение е прост и повторяем: плавен ритъм, чиста стойка и равномерен натиск през двата крака. Поддържайте движението непрекъснато, завършвайте всеки интервал, без да слизате рязко от педалите, и спрете преди умората да превърне крачката в влачене или навеждане.

Инструкции

• Стъпете на елиптичния тренажор с единия крак, после с другия, и поставете всеки крак центрирано върху педалите.
• Хванете подвижните ръкохватки с отпуснат хват и стойте изправени, с рамене над ханша.
• Подредете стъпалата и ръцете си преди да започнете, за да тръгне първата крачка от стабилна позиция.
• Започнете да въртите педалите с плавно, редуващо се ходене, вместо да натискате рязко.
• Натиснете единия педал надолу и назад, докато противоположният се движи напред, като оставите ръкохватките да се движат в същия ритъм.
• Дръжте торса изправен и стегнете леко коремната мускулатура, за да не се люлеят тазът и ханшът от една страна на друга.
• Дишайте в равномерен ритъм, докато поддържате непрекъснат темп.
• Използвайте контролирано темпо за планирания интервал, след което забавете педалите преди да слезете.
• Завършете, като спрете машината напълно и слезете един крак по един.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта си центрирана в средата на всеки педал, вместо да се пренасяте върху пръстите или петите.
• Мислете за дълга, плавна крачка; накъсаните и рязки натискания правят машината по-тежка, отколкото е нужно.
• Не се облягайте с гърди в конзолата, защото това превръща движението в поддържано висене, а не в крачка.
• Оставете ръцете да помагат на ритъма, но не дърпайте толкова силно, че раменете да се повдигнат към ушите.
• Ако темпото стане шумно или подскачащо, намалете съпротивлението или забавете, докато движението отново стане тихо.
• Изберете ниво на съпротивление, което все още ви позволява да движите педалите по чист овален път, без да тежат прекалено.
• Дръжте коленете в линия с пръстите на краката, така че всяко натискане да е равномерно от двете страни.
• Изправената стойка обикновено ви позволява да дишате по-добре и да издържите по-дълго от приведена напред позиция.
• Ако тазът ви започне да се измества или кръстът се извие прекалено, съкратете тренировката или намалете интензивността.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много ходенето на елиптичен тренажор?

То основно развива сърдечно-съдовата издръжливост, като включва краката, седалището, раменете и горната част на гърба в плавна, нискоударна крачка.

Същото ли е като използването на обикновен елиптичен тренажор?

Да. Името описва походката тип ходене на елиптичния тренажор, показан на изображението.

Трябва ли да бутам или дърпам с ръкохватките?

Използвайте ръкохватките, за да следват ритъма на крачката, а не да дърпате машината напред. Краката все пак трябва да водят по-голямата част от движението.

Как трябва да стоят краката ми върху педалите?

Дръжте всеки крак центриран и достатъчно изправен, за да остане стабилен, с натиск, разпределен по цялото стъпало, а не само върху пръстите.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Облягане на конзолата или подскачане по време на крачката. Обикновено това означава, че съпротивлението е твърде високо или темпото е твърде бързо.

Могат ли начинаещи да правят ходене на елиптичен тренажор?

Да. Това е една от по-лесните кардио опции за начинаещи, защото педалите направляват движението и намаляват ударното натоварване.

Колко тежко трябва да се усеща съпротивлението?

То трябва да се усеща плавно и контролирано, с достатъчно натоварване, за да ви кара да работите, но не толкова, че педалите да тежат или да спират.

Кога е полезно това упражнение в тренировката?

Работи добре като загрявка, кардио блок в постоянно темпо, активно възстановяване или завършващо кондиционно упражнение, когато искате по-малко натоварване върху ставите.

Какво да правя, ако тазът ми започне да се люлее?

Забавете темпото, намалете съпротивлението и леко скъсете крачката, докато отново успеете да държите торса спокоен.