Ходене На Елиптичен Кростренажор

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Ходенето на елиптичен кростренажор е кардио упражнение с ниско натоварване, изпълнявано на елиптична машина с подвижни ръкохватки и независими педали за краката. То е създадено да ви държи в плавно, непрекъснато движение, за да развивате аеробния капацитет без силното натоварване, характерно за бягането. Движението е най-ефективно, когато стоите изправени, поддържате педалите под контрол и позволявате на ръцете и краката да се движат заедно, вместо да подскачате върху машината.

Упражнението натоварва едновременно долната и горната част на тялото. Квадрицепсите, седалищните мускули, задната част на бедрата, прасците, раменете, гърбът и коремната мускулатура всички участват в движението, но основната цел е продължителна сърдечно-съдова работа. Тъй като машината задава траекторията, малки грешки в стойката бързо могат да се превърнат в загуба на усилие: силното облягане на ръкохватките, заключването на коленете или прекомерната дължина на крачката обикновено правят движението рязко и по-малко ефективно.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Стъпете първо върху педалите, след което заемете неутрална стойка с отпуснати колене, повдигнат гръден кош и отпуснати рамене. Настройте съпротивлението така, че първите няколко минути да са достатъчно плавни за контрол, а не толкова тежки, че да се налага да се хвърляте напред или да се клатите настрани. След като ритъмът се стабилизира, поддържайте равномерен натиск през цялото стъпало и използвайте ръкохватките, за да подпомагате движението, а не да носите телесното си тегло.

По време на тренировката мислете за плавност и синхрон. Натиснете едната педал надолу, докато противоположната ръкохватка се движи напред, след което оставете машината да ви преведе през прехода, без да удряте следващата стъпка. Дръжте таза изравнен, главата в неутрално положение и дишането равномерно, за да остане темпото повторяемо от загрявката до по-трудните интервали. Ако машината има подвижни и неподвижни ръкохватки, изберете варианта, който отговаря на целта на сесията: подвижни ръкохватки за повече работа на цялото тяло, лек контакт само когато искате да акцентирате върху краката.

Това упражнение е полезно за загрявка, равномерно кардио натоварване, интервални тренировки и възстановителни сесии, когато искате кардио с по-малко натоварване върху ставите. Подходящо е за начинаещи, защото амплитудата е фиксирана, но въпреки това възнаграждава добрата техника. Чистото движение, контролираното ниво на съпротивление и постоянната стойка винаги ще дадат по-добър тренировъчен ефект от опитите да се форсира скоростта или да се разчита на инерцията.

Инструкции

• Стъпете върху педалите и хванете подвижните ръкохватки с лек, сигурен хват.
• Поставете стъпалата си плоско, отпуснете коленете и застанете изправени, с ребрата над таза.
• Изберете съпротивление, което позволява на педалите да се плъзгат плавно, вместо да ви кара да подскачате.
• Започнете с бавна, равномерна крачка и координирайте противоположната ръка и крак от всяка страна.
• Натискайте през цялото стъпало, когато избутвате една педал надолу и позволявате на противоположната ръкохватка да се движи напред.
• Дръжте гърдите повдигнати и раменете отпуснати, за да не прехвърляте телесното си тегло върху ръкохватките.
• Дишайте равномерно в ритъма, като издишвате при увеличаване на усилието в крачката и вдишвате при възстановяването.
• Поддържайте плавен ритъм през планираното време или интервал, след което намалете темпото, преди да слезете.
• Използвайте неподвижните ръкохватки само ако искате да акцентирате върху долната част на тялото и да намалите участието на горната част.

Съвети и трикове

• Първо мислете за изправена стойка; ако торсът ви се навежда напред, вероятно използвате ръкохватките, за да се подпирате.
• Дръжте коленете в линия с пръстите на краката, за да не се отклоняват педалите навътре или навън под натоварване.
• Използвайте ръкохватките, за да направлявате движението, а не за да се издърпвате през всяка крачка.
• Ако движението е накъсано, намалете съпротивлението, преди да се опитате да се движите по-бързо.
• Натискайте през средата на стъпалото и петата, вместо да стоите само на пръсти през цялата тренировка.
• Малко по-къса крачка е по-добра от прекомерно протягане и клатене на таза настрани.
• При интервална работа увеличете първо съпротивлението, а след това честотата на крачките, за да остане техниката чиста.
• Ако ръцете ви започнат да поемат по-голямата част от тежестта, намалете усилието и възстановете стойката си.
• Педалирането назад може да насочи повече акцента към седалищните мускули и задната част на бедрата, ако машината го позволява.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва ходенето на елиптичен кростренажор?

Основно натоварва квадрицепсите, седалищните мускули, задната част на бедрата, прасците, раменете, гърба и коремната мускулатура, като същевременно осигурява силен кардио стимул.

Трябва ли да използвам подвижните или фиксираните ръкохватки?

Използвайте подвижните ръкохватки, когато искате повече работа на цялото тяло. Използвайте фиксираните ръкохватки или само лек допир, ако искате да се фокусирате повече върху краката и кондицията.

Как трябва да стъпалата ми стоят върху педалите?

Дръжте всеки крак плоско и центрирано върху педала, така че натискът да се разпределя през цялото стъпало, а не само през пръстите.

Защо машината се усеща по-трудна, когато се облягам на ръкохватките?

Облягането обикновено означава, че краката и корпусът не вършат достатъчно от работата, така че движението става по-неефективно и по-уморително.

Могат ли начинаещи да използват елиптичния кростренажор?

Да. Започнете с ниско съпротивление, кратка тренировка и темпо, което можете да поддържате плавно, без клатене или прекалено силен хват върху ръкохватките.

Добър заместител ли е на бягането?

Може да бъде добра алтернатива с ниско натоварване за кардио, особено когато искате по-малък стрес върху ставите, отколкото при бягане или скачане.

Какво да направя, ако коленете ме болят, докато го използвам?

Намалете съпротивлението, скъсете крачката и се уверете, че коленете се движат право, вместо да потъват навътре. Спрете, ако болката продължава.

Мога ли да въртя педалите назад на кростренажора?

Ако машината позволява, да. Въртенето назад променя усещането на движението и може да постави по-голям акцент върху седалищните мускули и задната част на бедрата.

Колко тежко трябва да се усеща темпото?

Целта е плавно и контролирано движение. При равномерно кардио трябва да можете да поддържате ритъм без подскачане или задържане на дъха.