Поза В Стоеж „грешно-правилно“, Страничен Изглед

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза в стоеж „грешно-правилно“, страничен изглед, е упражнение за стойка от страничен изглед, което ви помага да намерите подредена изправена позиция от главата до стъпалата. Това не е динамично вдигане; стойността идва от това да се научите да стоите така, че ушите, раменете, ребрата, таза, коленете и глезените да са подредени един над друг. Това го прави полезно като нулиране преди тренировка, като обучаващ инструмент за начинаещи или като бърза проверка, когато стойката ви започне да се разпада през деня.

Целта е да стоите изправени, без да превръщате позата в твърдо стягане, военна стойка или преувеличена извивка в кръста. Тялото трябва да се усеща балансирано над средата на стъпалото, с леко отпуснати колене и гръден кош, разположен над таза. Когато тази подредба е чиста, мускулите на кора и горната част на гърба могат да си вършат работата без излишно напрежение, а позата става по-лесна за задържане със спокойно дишане.

Страничният изглед е важен, защото разкрива най-честите грешки в стойката: глава, която се изнася напред, ребра, които се повдигат, таз, който се накланя прекалено напред, или ханш, който остава назад зад глезените. Поза в стоеж „грешно-правилно“, страничен изглед, е създадена да покаже разликата между тези небалансирани позиции и по-неутрална линия. Тя е особено полезна, когато искате прост визуален ориентир за това как трябва да изглежда стойката ви преди клек, тяга, раменна преса над глава или носене.

За да я изпълните добре, застанете на равен под с равномерно разпределено налягане през петата, основата на палеца и основата на малкия пръст. Оставете ръцете да висят естествено, отпуснете леко коленете и удължете задната част на врата, така че брадичката да остане хоризонтална. Оттам нататък дишайте спокойно, докато държите ребрата подредени над таза и не позволявате на гърдите да се изтласкват напред или на кръста да поеме контрола.

Използвайте тази поза като кратко задържане, проверка в огледало или обучаващо упражнение в загрявката и подготовката за движение. Тя трябва да се усеща чиста, спокойна и подредена, не напрегната. Ако не можете да запазите подредбата, без да стягате кръста или да повдигате раменете, намалете усилието и започнете отново, докато линията от ухото до глезена изглежда балансирана.

Инструкции

• Застанете на равен под в страничен изглед, със стъпала на около ширината на таза и ръце, отпуснати покрай тялото.
• Разпределете тежестта си между петата, основата на палеца и основата на малкия пръст на всяко стъпало.
• Отпуснете леко коленете, за да не са заключени назад и да не увисвате в ставите.
• Подредете глезените, коленете, ханша, раменете и ушите възможно най-близо едно над друго, без да насилвате формата.
• Удължете задната част на врата и дръжте брадичката хоризонтална, вместо да я изтласквате напред.
• Поставете ребрата над таза и оставете гърдите да останат високи, без да издувате долните ребра.
• Леко стегнете седалището и дълбоките мускули на кора, така че изправената линия да се усеща стабилна, а не твърда.
• Дишайте спокойно през планираното задържане, след това излезте от позицията, нулирайте и повторете, ако стойката се промени.

Съвети и трикове

• Използвайте стена или огледало като контролна точка отстрани, но не притискайте цялото тяло плътно към него.
• Ако кръстът ви се извива, първо издишайте и оставете ребрата да се успокоят, преди да се опитате да се изправите по-високо.
• Дръжте раменете отпуснати, вместо да ги дърпате силно назад, което обикновено прекалява с разтягането на гърдите.
• Леките колене помагат да не се заключите в стойка със свръхизвивка и да не изгубите подредената линия.
• Мислете за това да стоите над средата на стъпалото, а не да се накланяте към пръстите или да се отпускате назад към петите.
• Леко прибиране на брадичката е по-добро от изнасяне на главата напред, но не притискайте врата надолу агресивно.
• Кратки задържания от 10-20 секунди са достатъчни, ако подредбата остане чиста през цялото време.
• Ако не можете да запазите същата стойка, докато дишате, намалете усилието, докато дишането остане лесно.

Често задавани въпроси

Какво се опитва да научи Поза в стоеж „грешно-правилно“, страничен изглед?

Тя учи на неутрална, подредена стойка отстрани, за да можете да видите дали главата, гръдният кош, тазът, коленете и глезените са подравнени чисто.

Поза в стоеж „грешно-правилно“, страничен изглед, силово упражнение ли е?

Не съвсем. Това е по-скоро упражнение за стойка и изометрично нулиране, което ви помага да подредите тялото си преди или между други упражнения.

Какво трябва да подредя отстрани?

Стремете се ухото да е над рамото, рамото над ханша, ханшът над коляното и коляното над глезена, без да насилвате позата.

Трябва ли силно да стискам седалището?

Не. Леко активиране на седалището е достатъчно; силното стискане обикновено накланя таза и кара кръста да работи повече.

Защо страничният изглед е важен в Поза в стоеж „грешно-правилно“, страничен изглед?

Страничният изглед улеснява забелязването на изнесена напред глава, издадени ребра и извиване в кръста, които са по-трудни за преценка отпред.

Могат ли начинаещи да използват Поза в стоеж „грешно-правилно“, страничен изглед?

Да. Подходяща е за начинаещи, защото основното предизвикателство е да се научите на позиция на тялото и контрол на дишането, а не да работите с тежест.

Колко дълго трябва да задържам Поза в стоеж „грешно-правилно“, страничен изглед?

Обикновено 10-30 секунди са достатъчни. Спрете серията, ако загубите подредената стойка или трябва да задържате дъха си, за да останете изправени.

Ако го усещам основно в кръста или врата?

Намалете извивката, отпуснете коленете и оставете брадичката и ребрата да се успокоят. Усилието трябва да се усеща балансирано през торса, а не натъпкано в една зона.