Външна Ротация С Дъмбел

Външната ротация с дъмбел е ефективно упражнение, което натоварва мускулите на раменете, особено ротаторната маншета. Това е просто, но мощно движение, което помага за укрепване и стабилизиране на раменната става, подобряване на стойката и предотвратяване на наранявания. За да изпълните външната ротация с дъмбел, ще ви трябва дъмбел и стол или пейка. Започнете, като седнете на ръба на стола с дъмбел в едната ръка. Поставете предмишницата си върху бедрото, като позволите на ръката и дъмбела да висят отстрани. Започнете упражнението, като държите лакътя си сгънат под ъгъл от 90 градуса и близо до тялото. След това бавно завъртете ръката си навън, далеч от тялото си, докато предмишницата ви стане успоредна на земята. Фокусирайте се върху активирането на мускулите около рамото по време на движението. Важно е да поддържате контролирано и плавно движение. Избягвайте люлеене или използване на инерция за повдигане на тежестта. Целете се в две до три серии по 10-15 повторения за всяка ръка, като се уверите, че използвате тежест, която ви предизвиква, без да компрометирате формата.

Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?

Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!

Изтегли сега Научете повече

Инструкции

Застанете изправени с дъмбел в едната ръка и лакът, сгънат под ъгъл от 90 градуса, прибран към тялото.
Дръжте лакътя неподвижен и бавно завъртете предмишницата и ръката далеч от тялото. Горната част на ръката трябва да остане неподвижна през цялото движение.
Продължете да въртите, докато предмишницата ви стане успоредна на пода или докато почувствате разтягане в рамото.
Задръжте позицията за кратка пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете движението за желания брой повторения, след което преминете към другата ръка.
Запомнете да държите ядрото активирано и да поддържате правилна стойка през цялото упражнение.
Изберете подходяща тежест, която предизвиква мускулите ви, без да компрометира формата.
Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да осигурите правилна активация на мускулите.
Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете упражнението и се консултирайте с фитнес специалист.