Странична Крачка С Ластик И Хоризонтално Pallof Задържане

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик

Страничната крачка с ластик и хоризонтално Pallof задържане комбинира странично ходене с анти-ротационно задържане на височината на гърдите. Ластикът дърпа отстрани, докато държите ръцете си фиксирани пред гръдната кост, така че упражнението изисква от таза и бедрата да движат крачката, а от торса едновременно да устоява на усукване. Това го прави полезно упражнение за активиране на gluteus, контрол на таза и стабилност на кора.

Настройката е важна, защото ъгълът на ластика определя колко силно торсът ще иска да се завърти. Застанете странично към закрепването на достатъчно разстояние, за да има ластикът вече напрежение преди първата крачка. Поддържайте лек атлетичен сгъване в коленете, ребрата подредени над таза и раменете на едно ниво, за да е позицията стабилна преди да започнете ходенето.

Докато крачите настрани, дръжте ръцете стабилни на височината на гърдите и оставете стъпалата да вършат движението. Предното стъпало излиза контролирано, задното следва без да се „събира“ рязко, а коленете остават в линия с пръстите на краката. Целта не е голямо разбъркване, а чист модел на странична крачка, докато ластикът се опитва да ви изтегли извън линия.

Това упражнение е много подходящо за загрявка, блокове за активиране на седалището, работа за стабилност на торса и атлетични спомагателни тренировки. То е особено полезно, когато искате бедрата и корът да работят заедно при леко до умерено съпротивление, вместо да гоним тежест. По-малки крачки, по-лек ластик и по-тих торс обикновено дават по-добра работа от насилването на по-голяма амплитуда.

Поддържайте движението без болка и не позволявайте кръстът да поеме контрола. Ако ластикът ви дърпа раменете, стойката ви е твърде тясна или торсът започне да се завърта към закрепването, намалете съпротивлението или се приближете към закрепването, докато можете да задържите позицията и да крачите чисто.

Инструкции

• Закрепете ластика приблизително на височината на гърдите и застанете странично към него на достатъчно разстояние, за да има леко напрежение преди да започнете.
• Хванете ластика с двете ръце пред гръдната кост, ръцете са почти изпънати, раменете надолу, а лактите са отпуснати, но не сгънати назад.
• Поставете стъпалата на разстояние приблизително от ширина на таза до ширина на раменете, леко сгънете коленете и подредете ребрата над таза в плитка атлетична стойка.
• Стегнете леко коремната мускулатура, дръжте гърдите насочени напред и устоявайте на това ластикът да издърпа торса ви към закрепването.
• Направете странична крачка встрани от закрепването с водещия крак, като държите ръцете фиксирани на височината на гърдите.
• Приберете задния крак контролирано, без коленете да се събират навътре или таза да се клати.
• Запазвайте същата позиция на ръцете и ъгъл на торса при всяка крачка, след което сменете посоката, ако серията изисква работа и на двете страни.
• Дишайте равномерно и коригирайте стойката, ако напрежението в ластика или позицията на тялото започнат да се развалят.

Съвети и трикове

• Започнете с напрежение на ластика, което предизвиква торса още преди първата крачка; ако трябва да се накланяте, за да задържите позицията, ластикът е твърде тежък.
• Дръжте ръцете фиксирани на нивото на гръдната кост, за да остане задържането хоризонтално, вместо да се превърне в избутване или дърпане.
• Правете къси, контролирани странични крачки; голямото разбъркване обикновено увеличава клатенето и отнема работата от седалището.
• Позволете на водещото коляно да следва средните пръсти, вместо да потъва навътре, когато стъпвате.
• Дръжте таза равен и не позволявайте на едната страна на таза да се повдига, когато задният крак се прибира.
• Мислете за това да бутате пода настрани със стъпващия крак, докато корът устоява на страничното дърпане.
• Издишвайте при всяка крачка или при всяко кратко задържане, за да не се изнася гръдният кош напред.
• Ако раменете започнат да се завъртат към закрепването, намалете напрежението на ластика или се приближете малко преди да продължите.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира страничната крачка с ластик и хоризонтално Pallof задържане?

Основно натоварва седалищните мускули, особено страничната част на тазобедрената област, докато косите коремни мускули и дълбокият кор устояват на дърпането на ластика. Раменете и горната част на гърба също работят, за да държат ръцете стабилни на височината на гърдите.

Трябва ли ръцете ми да се движат по време на хоризонталното Pallof задържане?

Не, ръцете трябва да останат фиксирани пред гръдната кост, докато краката правят крачките. Ако ръцете се изместват, анти-ротационното предизвикателство се променя и торсът обикновено започва да се усуква.

Колко далеч трябва да крача настрани?

Крачете само толкова, колкото можете, без да губите квадратна позиция на гърдите и равен таз. По-малка, контролирана крачка е по-добра от голямо протягане, което кара коленете да потъват навътре или торсът да се накланя.

В коя посока трябва да гледам за това упражнение?

Застанете странично към закрепването на ластика, така че дърпането да идва отляво или отдясно. Именно това странично дърпане кара задържането и ходенето да работят заедно.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига ластикът да е достатъчно лек, за да държи торса стабилен. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-къса амплитуда, по-бавни крачки и позиция, която не ги кара да се накланят.

Какво трябва да усещам най-много по време на серията?

Трябва да усещате работата в страничната част на таза, седалището и талията, които ви държат стабилни, докато крачите. Леко напрежение в раменете и горната част на гърба е нормално, но напрежение в кръста не е.

Ако ластикът ме изкарва от равновесие, какво да направя?

Приближете се към закрепването или използвайте по-лек ластик, докато можете да държите гърдите насочени напред. Целта е контролирано странично крачене със стабилно задържане, а не да оцелеете при силно странично дърпане.

Мога ли да използвам това като упражнение за загрявка или активиране?

Да, работи много добре в загрявка или блок за активиране на седалището, защото учи бедрата и кора да остават подредени при леко съпротивление. Дръжте сериите стегнати, а не изтощителни.