Лежащо Въздушно Колоездене За Горната Част На Тялото С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик

Лежащото въздушно колоездене за горната част на тялото с ластик е вариант на велосипедни коремни преси на пода, изпълняван по гръб с ластик, закрепен над главата. Държите ластика или дръжките му, докато редувате краката във въздушен велосипеден модел, така че торсът трябва да остане стегнат срещу едновременното надглавно напрежение и променящия се лост на краката. Това е упражнение за коремните мускули и сгъвачите на тазобедрените стави, което също изисква раменете, широките гръбни мускули и хватът да останат организирани.

Подреждането е важно, защото ластикът трябва да създава достатъчно нагоре насочено напрежение, за да държи горната част на тялото активна, без да дърпа врата или раменете извън позиция. Легнете под закрепването с прибрани ребра, с кръста леко притиснат към пода и с неутрална брадичка. Ако ластикът е твърде слаб, движението става разхвърляно; ако е твърде тежък, врата и сгъвачите на тазобедрените поемат работата и сгъването става напрегнато.

Самото повторение трябва да се усеща като контролирано въртене на педали, а не като бързо ритане. Започнете с едно коляно прибрано и другия крак изпънат, после сменяйте страните по плавна циклична траектория, като държите таза стабилен. Повдигайте раменете само толкова, колкото да се отделят от пода, издишвайте при смяната на краката и не позволявайте на кръста да се извива, когато краката се изпъват. Целта е торсът да остане неподвижен, докато краката се движат ритмично под него.

Този вариант работи добре в загряващи серии, допълнителни блокове за корем или кондиционни кръгове, когато искате упражнение на пода с ниско натоварване, но все пак изискващо координация. Полезно е за атлети, които се нуждаят от по-добър контрол на торса при редуване на работа с краката, и за трениращи, които искат издръжливост на коремната мускулатура без голямо натоварване върху гръбначния стълб. Ластикът също кара горната част на тялото да работи изометрично, така че раменете и ръцете остават ангажирани, въпреки че движението е съсредоточено в торса.

Чистите повторения са по-важни от скоростта или обема. Скъсете изпъването на крака, ако кръстът започне да се отлепя, олекотете ластика, ако раменете се повдигат към ушите, и спрете серията, когато врата стане ограничаващият фактор. Най-добрата версия на това упражнение завършва със същия контрол, с който е започнала: ребрата надолу, таза стабилен и двата крака се връщат на пода под контрол.

Инструкции

• Закрепете ластика над главата и легнете по гръб точно под него.
• Хванете дръжките или краищата на ластика с двете ръце и дръжте ръцете стабилни над гърдите.
• Приберете коленете нагоре, така че стъпалата да са във въздуха и кръстът леко да остава притиснат надолу.
• Повдигнете раменете само толкова, колкото да държите горната част на тялото ангажирана, без да дърпате врата.
• Изпънете единия крак, докато привеждате противоположното коляно към гърдите.
• Сменяйте краката с плавен педалиращ модел, като държите таза изравнен и ластика опънат.
• Издишвайте при всяка смяна на краката и поддържайте движението равномерно от страна на страна.
• Завършете серията, като спуснете двата крака под контрол, преди да отпуснете напрежението в ластика.

Съвети и трикове

• Дръжте напрежението в ластика достатъчно леко, за да напомня на горната част на тялото да работи, без да изтегля раменете от позиция.
• Ако кръстът ви се отлепи от пода, намалете досягането на изпънатия крак, преди да добавяте още повторения.
• Мислете за ребрата надолу и за тихи бедра, за да не се клати тазът от страна на страна, докато въртите педалите.
• Дръжте краката в плавно движение, вместо да ритате бързо във въздушния велосипеден модел.
• Оставете раменете да се задържат леко повдигнати, но не дърпайте главата напред и не забивайте брадичката в гърдите.
• Използвайте амплитуда, при която изпънатият крак може да се изправи, без кръстът да се извива.
• Ако сгъвачите на тазобедрените започнат да горят преди корема, забавете темпото и наново настройте издишването при всяка смяна.
• Спрете серията, когато ластикът започне да дърпа ръцете напред или повдигането на раменете стане по-изразено.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много лежащото въздушно колоездене за горната част на тялото с ластик?

Основно натоварва коремните мускули и сгъвачите на тазобедрените, а косите коремни мускули, раменете и широките гръбни мускули работят изометрично, за да стабилизират горната част на тялото срещу ластика.

Къде трябва да е закрепен ластикът за това движение?

Закрепете го над главата, така че дръжките да са над гърдите ви и да можете да легнете точно под опъна.

Трябва ли раменете ми да останат на пода през цялото време?

Не, те трябва да са леко повдигнати над пода, точно толкова, че да държат торса ангажиран, без упражнението да се превърне в дърпане на врата.

Колко далеч трябва да изпъвам правия крак?

Изпъвайте го само дотолкова, докъдето можете да държите кръста притиснат надолу; по-кратката амплитуда е по-добра от загубата на контрол върху таза.

Това същото ли е като обикновена велосипедна коремна преса?

Моделът на краката е сходен, но ластикът над главата добавя напрежение в горната част на тялото и прави по-трудно запазването на стабилен торс.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да го правят с лек ластик и по-малка амплитуда, стига да държат ребрата прибрани.

Коя е най-голямата грешка в техниката?

Най-честата грешка е да въртите твърде бързо педалите и да позволите на таза да се клати или на врата да поеме работата.

Как да направя упражнението по-трудно без по-тежък ластик?

Забавете смяната, дръжте раменете малко по-високо от пода или удължете времето под напрежение, като запазите същата чиста траектория на краката.