Мъртва Тяга С Един Прав Крак С Ластик И Гребане С Една Ръка

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Мъртвата тяга с един прав крак с ластик и гребане с една ръка комбинира хип хиндж на един крак с гребане с ластик, така че натоварва седалищните мускули, задните бедра, горната част на гърба и мускулите на кора, които държат тялото да не се усуква. Движението е изградено около един опорен крак и една работеща ръка, което прави баланса и контрола също толкова важни, колкото и силата. Когато се изпълнява правилно, усещате натоварване в задната част на таза по време на хинджa и работа на лопатката по време на гребането, като торсът остава изправен и не се завърта.

Настройката е важна, защото ластикът променя напрежението бързо, когато се отдалечавате от точката на закрепване. Започнете с ластика закрепен ниско и леко пред вас, така че дръжката да се движи по чиста линия. Застанете стабилно на опорния крак, дръжте леко сгънато коляно и протегнете свободния крак дълго назад, преди да започнете хинджa. Торсът трябва да се наклони от таза, а не от кръста, а тазът трябва да остане хоризонтален, за да остане движението в седалищно-задната бедрена верига, вместо да се превърне в небрежно упражнение за баланс.

Докато спускате, дръжте ръката с ластика дълга и рамото стегнато. В най-долната позиция направете гребане, като дръпнете лакътя назад към ребрата, без да движите гърдите и без да напрягате врата. Обърнете движението, като се отблъснете през опорния крак, разгънете таза и се изправите с контрол. Ако вашата вариация завършва с повдигане на коляното, изведете свободното коляно напред едва след като тазът е напълно разгънат, след което се върнете в следващото повторение без подскачане или замахване на ластика.

Това упражнение е полезно за помощна силова работа, атлетически загрявки и едностранни тренировки за долна част на тялото, защото тренира стабилност в таза, контрол срещу ротация и силен дърпащ модел в едно повторение. Използвайте го, когато искате координация и напрежение в задната верига без голямо външно натоварване. Дръжте обхвата без болка, забавете фазата на спускане и спрете серията, ако опорният крак започне да се срутва навътре, кръстът започне да се закръгля или торсът започне да се завърта, за да помогне на гребането.

Инструкции

• Закрепете ластика ниско и леко пред страната, в която го държите, след което застанете на другия крак с плоско стъпало.
• Хванете дръжката с една ръка и оставете другата ръка да се изпъне назад или встрани за баланс.
• Леко сгънете коляното на опорния крак, стегнете кора и изнесете свободния крак право назад, докато се накланяте в таза.
• Спускайте се, докато торсът ви е почти успореден на пода или докато задните бедра спрат спускането без закръгляне на кръста.
• Отдолу направете гребане, като дръпнете дръжката към страната на ребрата си, като изтеглите лакътя назад.
• Дръжте таза изправен и рамото без повдигане, докато обръщате хинджa и избутвате пода надолу.
• Докато се изправяте, завършете с напълно разгънати тазобедрени стави; ако вариацията използва повдигане на коляното, изведете свободното коляно напред под контрол.
• Спуснете дръжката и свободния крак плавно обратно в позицията на хиндж за следващото повторение, след което сменете страните след серията.

Съвети и трикове

• Поставете точката на закрепване достатъчно ниско, така че ластикът да остане опънат в началото; отпускането го прави гребането рязко.
• Дръжте опорния крак стабилен в три точки: палец, малък пръст, пета.
• Позволете хинджът да се случи чрез сгъване в тазобедрената става, а не като отпускате гърдите надолу.
• Гребете с лакътя, а не с ръката, така че лопатката да може да се движи без усукване на торса.
• Ако ластикът дърпа рамото ви напред в долната позиция, намалете обхвата или застанете по-близо до точката на закрепване.
• Дръжте свободния крак в линия с торса; отварянето на таза обикновено означава, че се завъртате, за да излъжете при гребането.
• Използвайте по-лек ластик, отколкото бихте използвали за гребане на два крака, защото балансът е ограничаващият фактор.
• Издишайте по време на гребането и фазата на изправяне, след което възстановете дишането преди следващото повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи това упражнение?

Основно тренира седалищните мускули и задните бедра от страната на опорния крак, а широките гръбни мускули, горната част на гърба и мускулите на кората помагат за контрола на гребането и баланса.

Къде трябва да закрепя ластика?

Закрепете го ниско и леко пред работещата ръка, така че дръжката да може да се движи към ребрата ви, без да дърпа рамото напред.

Трябва ли свободният ми крак да остане прав?

Дръжте го дълъг и активен назад като противотежест; леко сгъване е добре, ако помага тазът да остане хоризонтален.

Да греба ли, докато се накланям надолу, или докато се изправям?

Гребете отдолу или близо до долната позиция на хинджa, след което се изправете, като се отблъснете през опорния крак и разгънете таза.

Защо усещам това в кръста?

Обикновено хинджът идва от гръбначния стълб вместо от таза или ластикът е твърде тежък и ви издърпва от позиция.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но започнете с много лек ластик и използвайте плитък хиндж, за да овладеете баланса, преди да увеличавате дълбочината.

Как да не се клатя?

Дръжте опорния крак стабилен, забавете фазата на спускане и избягвайте да завъртате гръдния кош, когато гребете.

Какво е добро улеснение?

Леко докосвайте с пръст свободния крак отзад при всяко повторение или тренирайте хинджa и гребането отделно, преди да ги комбинирате.