Полукримп На Дъска За Хващане

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Полукримпът на дъска за хващане е упражнение за катераческа сила, изградено около статично висене с телесно тегло на handboard или hangboard, използвайки позицията на пръстите half-crimp. Целта не е да се люлеете или да гоним по-голям обхват на движение, а да се създаде чист, повторяем изометричен хват, който натоварва флексорите на пръстите, предмишниците и малките стабилизатори около китките и лактите.

Тъй като хватът е ограничаващият фактор, настройката е по-важна тук, отколкото при повечето упражнения за горната част на тялото. Пръстите трябва да стоят върху използваем ръб с огънати средни стави и ръцете да са организирани в half crimp, а не в отворен хват или full crimp. Тази позиция на пръстите прехвърля повече работа върху флексорите на предмишницата и brachioradialis, докато раменете, бицепсите и екстензорите на китката помагат висенето да остане контролирано и подредено.

Добър Полукримп на дъска за хващане зависи и от позицията на тялото. Торсът трябва да остане спокоен под дъската, раменете да са ангажирани, а не свити към ушите, и ребрата да са контролирани, за да не се превърне висенето в люлеене. Катерачите често използват това упражнение за висения за максимална сила, повторяеми висения или техника, когато им е нужна по-голяма специфичност за пръстите, отколкото биха получили от набиране или гребане.

Това движение е ефективно, но е и едно от най-лесните места да се прекали с интензивността. Малки промени в размера на ръба, опората от телесно тегло, времето на висене или добавената тежест могат силно да променят натоварването върху пръстите, затова прогресията трябва да е консервативна и целенасочена. Ако пръстите, областта на пулея или предната част на лакътя се усещат остро или нестабилно, намалете натоварването веднага и запазете висенето кратко и контролирано.

Полукримпът на дъска за хващане е най-подходящ, когато загряването е завършено и ръцете са готови за натоварена работа за пръстите. Подходящ е за катерачи и други трениращи хват, които искат по-добра сила в crimp, по-добро представяне на дъска или по-голяма издръжливост на предмишниците, при условие че повторенията са стриктни и позицията на висене остава чиста от началото до края.

Инструкции

• Застанете под дъската за хващане с двете ръце на еднакъв ръб, след което поставете пръстите в позиция half-crimp с огънати средни стави и китки в неутрално положение.
• Наместете раменете надолу и леко назад, така че да висите с активно горно тяло, вместо да се сгромолясате към дъската.
• Повдигнете краката от пода или поставете само лека опора върху кутия или стъпка, ако ви е нужна помощ, за да остане висенето контролирано.
• Стегнете средната част на тялото и не позволявайте на ребрата да се разперват, докато поемате първия си дъх преди пълното натоварване на пръстите.
• Висете неподвижно за предписаното време или брой повторения, без да ритате, да се усуквате или да местите таза от една страна на друга.
• Дръжте лактите леко разгънати и оставете предмишниците да вършат работата, докато раменете остават ангажирани и спокойни.
• Ако серията изисква отпускане, върнете стъпалата на пода или на опората бавно, вместо да се отпускате от дъската.
• Почивайте достатъчно дълго, за да се възстанови хватът преди следващото висене или следващата страна, ако редувате хватовете.

Съвети и трикове

• Използвайте по-голям ръб или добавете опора с краката, ако позицията half-crimp се срутва във full crimp.
• Дръжте палеца отпуснат, освен ако вашият треньор или план изрично не изисква crimp стил с захващане на палеца.
• Ако раменете ви се качват към ушите, пренастройте се преди следващото висене; повдигнатите рамене обикновено означават, че пръстите поемат повече стрес, отколкото е планирано.
• Кратките, качествени висения обикновено са по-добри от дългите, разхвърляни задържания при това упражнение.
• Съвсем леко сгъване в лактите е приемливо, ако ви помага да останете активни, но не превръщайте висенето в набиране.
• Ако вътрешната част на лакътя или основата на пръстите боли остро, прекратете серията и намалете интензивността в следващия кръг.
• Използвайте магнезий умерено, така че ръбът да остава сигурен, без да прави хвата изкуствено лесен за прекомерно стискане.
• Напредвайте натоварването, като правите ръба по-малък, махате опората за краката или добавяте тежест само след като всяко повторение изглежда еднакво.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Полукримп на дъска за хващане?

Основно натоварва флексорите на пръстите и китката в предмишниците, с помощта на brachioradialis, бицепсите и стабилизаторите на раменете.

Полукримп на дъска за хващане само за катерачи ли е?

Не, но е най-полезен за катерачи и атлети, при които хватът е водещ, и които имат нужда от по-силно натоварване на пръстите върху малък ръб.

Каква е разликата между half crimp и full crimp на дъската за хващане?

Half crimp държи пръстите свити, без палецът да заключва показалеца, както при full crimp. Обикновено това е по-безопасната първа стъпка при натоварена работа на fingerboard.

Трябва ли да вися с изпънати ръце при Полукримп на дъска за хващане?

Обикновено целта е почти изпънато, активно висене, но раменете трябва да останат ангажирани, за да не потъвате пасивно в ставите.

Как да направя Полукримп на дъска за хващане по-лесен като начинаещ?

Използвайте по-голям ръб, дръжте единия или двата крака леко подпрени, или съкратете времето на висене, докато можете да задържите позицията без да губите формата на пръстите.

Коя е най-честата грешка при Полукримп на дъска за хващане?

Най-честата грешка е half crimp да се превърне в принудителен full crimp или висене със свити рамене и люлеещи се хълбоци.

Мога ли да правя Полукримп на дъска за хващане, ако пръстите ми са чувствителни?

Не, ако чувствителността е остра или е локализирана около pulley или става. Намалете интензивността, използвайте повече опора или пропуснете тренировката, докато ръката не се чувства стабилна.

Как трябва да прогресирам Полукримп на дъска за хващане с времето?

Напредвайте по една променлива наведнъж: по-малък ръб, по-малка опора от краката, по-дълго висене или малко добавена тежест, като запазвате същата форма half-crimp.