Изхвърляне С Дъмбел С Една Ръка

Част на тялото: Ханш

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Изхвърлянето с дъмбел с една ръка е бързо, пълнотелесно движение, при което един дъмбел се прехвърля от пода до заключена позиция над главата с едно непрекъснато повторение. То развива мощ, координация и тайминг, като същевременно изисква раменете, горната част на гърба, хватът и корът да останат организирани при много бърза смяна на посоката. Тъй като товарът се движи само от едната страна, торсът трябва да устои на ротация и странично накланяне, докато дъмбелът се движи нагоре.

Началната позиция е важна, защото това движение започва от пълен стоп на пода. Сгънете се в таза с дъмбела между стъпалата, дръжте рамото леко пред дръжката и фиксирайте гърба в силна неутрална позиция, преди да откъснете тежестта от земята. Свободната ръка трябва да е свободна за баланс, а не да помага за издърпването на дъмбела нагоре. Ако стартът е прекалено изправен, повторението обикновено се превръща в сгъване или замах вместо в изхвърляне.

Най-чистите повторения се получават, когато долната част на тялото създава скоростта, а ръката просто насочва дъмбела. Натиснете в пода, разгънете агресивно таза и коленете и дръжте дъмбела близо до тялото, докато се издига. Щом достигне височина на гърдите, повдигнете раменете и изтласкайте ръката право нагоре, за да се мушнете под дъмбела и да го уловите над главата със стабилно подредени китка, лакът, рамо, таз и стъпало. Финалът трябва да изглежда висок и стабилен, а не наклонен назад или свит към ухото.

Това е полезно упражнение, когато искате сила, скорост и кондиция в едно движение. Подхожда добре за загряващи серии за мощност, атлетични тренировки или метаболитни кръгове, но само ако тежестта е достатъчно лека, за да остане преобръщането чисто. Ако започнете да „дърпате“ дъмбела с ръката, да го оставяте да се отдалечава от тялото или да го улавяте с мек лакът, движението става по-малко експлозивно и по-стресиращо. Третирайте всяка страна като отделно повторение, нулирайте между повторенията при нужда и спрете серията веднага щом улавянето над главата загуби скорост или контрол.

Инструкции

• Поставете един дъмбел на пода между стъпалата и застанете със стойка на ширината на таза до раменете.
• Сгънете се в таза, свийте коленете и хванете дръжката с една ръка, като държите гърдите изправени и гърба плосък.
• Поставете рамото си леко пред дъмбела, оставете свободната ръка настрани за баланс и натоварете таза преди дърпането.
• Натиснете в пода и разгънете експлозивно таза, коленете и глезените, за да откъснете дъмбела от земята.
• Дръжте дъмбела близо до тялото, докато се издига, като лакътят остава дълъг, а тежестта се движи по тясна линия.
• Щом дъмбелът достигне височина на гърдите, повдигнете раменете и го издърпайте нагоре, после изтласкайте ръката право към тавана.
• Завъртете се под дъмбела и го уловете над главата със заключен лакът, подредено рамо и прибрани ребра.
• Изправете се високо, за да завършите повторението, след което спуснете дъмбела с контрол обратно към пода или се подгответе за следващото повторение.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да смените, освен ако програмата не изисква редуване на ръцете.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбел, който можете да ускорите от пода, без дърпането да се превърне в сгъване с ръката.
• Дръжте тежестта близо до подбедриците и бедрата; ако се люлее напред, улавянето обикновено става нестабилно.
• Мислете „скочи, после изтласкай“, за да може тазът да създаде скорост, преди ръката да обърне тежестта.
• Дръжте свободната ръка спокойна и леко встрани, вместо да усуквате торса, за да „гоните“ дъмбела.
• Заключете улавянето над главата с бицепса близо до ухото и китката подредена над рамото.
• Ако дъмбелът удари предмишницата или рамото, намалете тежестта и изгладете преобръщането.
• Нулирайте хиниджа преди всяко повторение от пода, така че всяко дърпане да започва от една и съща позиция.
• Издишайте при избутването и улавянето, след което поемете нов дъх преди следващото повторение, ако имате нужда от нулиране.
• Спрете серията, когато дъмбелът започне да се отдалечава от тялото ви или финалната позиция започне да се накланя назад.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изхвърлянето с дъмбел с една ръка?

Основно движението се задвижва от таза, седалищните мускули, квадрицепсите, раменете, трапеците и коремния пояс. Ръката насочва дъмбела, но долната част на тялото създава по-голямата част от скоростта.

Дъмбелът трябва ли да започне от пода или от hang позиция?

Тази версия започва от пода, с тежестта между стъпалата. Вариацията от hang започва по-високо и обикновено е по-лесна за научаване първо.

Как да избегна сгъването с ръката при движението?

Дръжте ръката дълга по време на първото дърпане и оставете таза да изведе тежестта нагоре. Ръката трябва да остане близо до тялото, докато се мушнете под дъмбела в горната точка.

Къде трябва да уловя дъмбела над главата?

Уловете го със заключен лакът, китка подредена над рамото и бицепса близо до ухото. Дъмбелът трябва да стои над средата на стъпалото, а не да се изнася пред вас.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение безопасно?

Да, но само с лек дъмбел и много чиста техника. Много начинаещи трябва първо да усвоят хинидж, високо дърпане и заключване над главата, преди да преминат към пълна скорост.

Какво ако дъмбелът пада рязко върху китката или рамото ми?

Това обикновено означава, че преобръщането е късно или тежестта е твърде голяма. Намалете килограмите и упражнете по-ранно влизане под дъмбела.

Колко повторения да правя на всяка страна?

Работата за мощност обикновено се изпълнява с малко повторения на страна, за да остане всяко повторение експлозивно. Спрете преди скоростта да падне или улавянето над главата да стане небрежно.

Мога ли да редувам ръцете повторение по повторение?

Можете, ако програмата го изисква, но много трениращи правят всички повторения от едната страна, преди да сменят. Така е по-лесно да останете организирани и да не бързате със setup-а.