Набиране С Обратен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Набирането с обратен хват е упражнение с тежестта на собственото тяло, което натоварва latissimus dorsi, горната част на гърба, biceps и предмишниците, като същевременно изисква да контролирате собственото си тяло в пространството. Хватът отдолу измества акцента леко към сгъването в лакътя, така че biceps помагат повече, отколкото при стандартно набиране отгоре, но latissimus dorsi все още движат основното издърпване нагоре. Това е полезен вариант, когато искате вертикално дърпащо движение, което да се усеща силно и в ръцете, и в гърба.

Движението е най-ефективно, когато позицията е стриктна. Хванете лоста с подхват, обикновено на ширината на раменете или малко по-тясно, след което увиснете с напълно изпънати ръце и с рамене, свалени надолу и далеч от ушите. Прекръстете глезените или дръжте краката спокойно зад себе си, за да не се люлее долната част на тялото, и не позволявайте на ребрата да се издават напред, докато се подготвяте за издърпването.

От долна позиция започнете повторението, като издърпате лопатките леко надолу и назад, за да създадете напрежение, след което насочете лактите към ребрата и повдигнете гърдите към лоста. Целта е да се издигнете плавно, докато брадичката мине над лоста, без да ритате с краката или да засилвате движението с таза. Спускайте се контролирано обратно до пълен вис, за да започва всяко повторение от еднакво разтягане.

Набирането с обратен хват е особено полезно в силови тренировки за горната част на тялото, в калистенични програми и като помощно упражнение за спортисти, които имат нужда от по-силно вертикално дърпане. Тъй като подхватът може да се усеща по-щадящ за лактите при някои трениращи и по-натоварващ за biceps при други, ширината на хвата и общият обем са важни. Ако качеството на повторенията започне да се влошава, използвайте ластик, асистираща машина или по-малко повторения, вместо да превръщате серията в люлеене.

За целите на треньорската насоченост мислете за дълъг торс, неутрален врат и вертикална траектория на издърпването. Най-добрите повторения изглеждат спокойни: без силен замах с краката, без протягане на врата напред и без половин повторения в долната позиция. Изпълнявано правилно, набиране с обратен хват развива полезна сила в пълна амплитуда на движение и затвърждава чист контрол на лопатките под натоварване с тежестта на собственото тяло.

Инструкции

• Хванете лоста за набиране с подхват, на ширината на раменете или малко по-тясно, и увиснете с изпънати ръце.
• Свийте раменете надолу далеч от ушите, дръжте ребрата подравнени над таза и прекръстете глезените зад себе си или дръжте стъпалата неподвижни.
• Оставете тялото да се успокои в пълен вис без люлеене, преди да започнете първото повторение.
• Инициирайте издърпването, като дръпнете лопатките леко надолу и назад, така че latissimus dorsi да се активират преди лактите да се сгънат силно.
• Насочете лактите надолу към ребрата и повдигнете гърдите към лоста по плавна вертикална траектория.
• Издърпайте, докато брадичката мине над лоста, като държите врата неутрален и краката спокойни.
• Спускайте се под контрол, докато лактите се изпънат напълно и раменете се върнат в дълъг вис.
• Пренастройте тялото между повторенията, ако започнете да се люлеете, след което повторете за планираната серия.

Съвети и трикове

• Дръжте хвата с подхват и малко по-тясно от ширината на раменете; твърде широкият обратен хват обикновено превръща повторението в проблем за раменете и китките.
• Започвайте всяко повторение от спокоен вис. Ако стъпалата ви се изтласкат напред, спрете и се пренастройте, вместо да спасявате серията с инерция.
• Мислете за това да дърпате лактите надолу, а не само брадичката нагоре. Този сигнал държи latissimus dorsi ангажирани, вместо движението да се превърне в чисто сгъване за ръце.
• Спирайте изкачването, когато брадичката достигне лоста, а не когато раменете започнат да се вдигат към ушите.
• Спускайте се за пълно броене, така че лактите да се изпънат и лопатките да се удължат отново в долната позиция.
• Ако хватът или biceps се уморяват преди гърба, използвайте ластик или помощ, за да остане торсът в позиция, вместо да правите кипинг.
• Не позволявайте на ребрата да се издават напред, докато дърпате; силното извиване обикновено отнема напрежението от latissimus dorsi и добавя излишно люлеене.
• Използвайте контролирани серии вместо максимално тежки, мъчителни повторения, ако лактите ви реагират зле на тежък подхват.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много набиране с обратен хват?

Основно натоварва latissimus dorsi, със силна помощ от biceps, горната част на гърба и предмишниците. Подхватът обикновено прави участието на ръцете по-осезаемо, отколкото при стандартно набиране.

По-лесно ли е набиране с обратен хват от обикновено набиране?

За много хора изглежда малко по-лесно, защото biceps помагат повече, но това все пак е тежко упражнение с тежестта на собственото тяло. Ако не можете да контролирате спускането, първо използвайте помощ.

Как трябва да държа лоста за набиране с обратен хват?

Използвайте подхват с ръце на ширината на раменете или малко по-тясно. Така получавате силна линия на дърпане, без да поставяте китките или лактите в неудобен ъгъл.

Защо краката ми се люлеят по време на набиране с обратен хват?

Люлеенето обикновено идва от това да започнете повторението, преди тялото да е неподвижно, или от опит да изкарате повече височина с инерция. Прекръстете глезените, стегнете торса и се пренастройвайте между повторенията, ако люлеенето започне.

Могат ли начинаещи да използват асистиран вариант?

Да. Набиране с ластик или на асистираща машина е добър начин да усвоите подхвата и вертикалната траектория на дърпане, преди да правите пълни повторения със собствено тегло.

Какво да правя, ако подхватът дразни лактите ми?

Намалете обема, използвайте малко по-широк хват или временно преминете към набиране с неутрален хват. Ако лактите все още се дразнят, спрете и сменете варианта, вместо да продължавате през болка.

Колко високо трябва да се издърпам при набиране с обратен хват?

Издърпвайте, докато брадичката мине над лоста, като раменете остават свалени. Преследването на допълнителна височина чрез протягане на врата или люлеене на таза обикновено намалява напрежението в гърба.

Кой е добър заместител, ако не мога да правя пълни повторения?

Използвайте ластик, асистираща машина за набиране или бавни негативи от горна позиция. Тези варианти ви позволяват да практикувате същия хват и траектория, докато изграждате сила за пълни повторения.