Кои мускули натоварва най-много набиране с хват на ширината на раменете?

Latissimus dorsi вършат по-голямата част от работата, а горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат за стабилизацията и довършването на дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но много начинаещи имат нужда от помощ с ластик, асистираща машина за набиране или по-къси серии, за да запазят повторението стриктно.

Колко широко трябва да са ръцете ми на лоста?

Поставете ръцете си на ширината на раменете или малко по-широко. Тази позиция обикновено дава по-плавно дърпане от принудително много широк хват.

Трябва ли да държа краката изпънати или кръстосани по време на набиране с хват на ширината на раменете?

И двата варианта са възможни, но кръстосването на глезените или държането на стъпалата заедно помага да се намали люлеенето и да се запази торсът по-спокоен.

Защо ме боли врата, когато се набирам?

Обикновено защото брадичката се изнася напред. Дръжте шията дълга и оставете гърдите да се издигнат към лоста, вместо да тласкате главата напред.

Ако не мога да прекарам брадичката чисто над лоста, какво да правя?

Използвайте ластик, асистираща машина или частични повторения, докато можете да преминавате през горната част без ритане или свиване на раменете.

Същото ли е набиране с хват на ширината на раменете като chin-up?

Не. Chin-up използва подхват, докато набиране с хват на ширината на раменете използва надхват, който прехвърля повече натоварване към горната част на гърба и latissimus dorsi.

Колко повторения трябва да правя?

Използвайте малък до умерен брой повторения, ако целта ви е сила, или спрете всяка серия преди техниката да се развали, за да остане всяко повторение стриктно.

Набиране С Хват На Ширината На Раменете

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Тегло на тялото

Набирането с хват на ширината на раменете е вертикално дърпащо упражнение със собствено тегло, което използва надхват на фиксирана лостова щанга за трениране на силата на гърба, контролa на лопатките и дърпащата сила на горната част на тялото. С ръце, поставени на ширината на раменете, движението кара latissimus dorsi да вършат по-голямата част от работата, докато горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и раменете стабилизират тялото при всяко повторение.

Ширината на хвата е важна, защото променя усещането на дърпането от долу до горе. Хват на ширината на раменете обикновено осигурява добър баланс между обхват на движение и сила, което прави упражнението полезно за развиване на стриктна техника на набиране без прекомерните изисквания към лоста, характерни за много широк хват. Целта не е да изритате брадичката над лоста, а да повдигнете тялото нагоре с плавна траектория на лактите и контролирано спускане.

Чистата настройка започва още преди първото дърпане. Хванете лоста с надхват, увиснете с изпънати ръце и оставете раменете да се отпуснат надолу, далеч от ушите, без да се разпускате в отпуснато свиване. Кръстосайте глезените или дръжте стъпалата заедно, за да останат краката спокойни, след което стегнете торса, така че тялото да не се люлее, когато започне дърпането. Тази неподвижна начална позиция помага на latissimus dorsi и горната част на гърба да създадат сила, вместо тазът и краката да генерират инерция.

Докато се дърпате, мислете за това да насочвате лактите надолу и леко назад, докато гърдите се издигат към лоста. Дръжте шията дълга, избягвайте да изтласквате брадичката напред и завършвайте повторението само толкова високо, колкото можете да контролирате без засилка. Фазата на спускане е също толкова важна: спускайте се контролирано, докато лактите отново се изпънат и раменете останат стабилни, след това се върнете в пасивен вис преди следващото повторение.

Набирането с хват на ширината на раменете е подходящо за силови тренировки, дърпащи движения за горната част на тялото или помощни блокове, в които стриктните повторения са по-важни от скоростта. Може да се улесни и с помощна лента, машина или частичен обхват на движение, ако пълните набирания със собствено тегло все още не са чисти. Понеже раменете са в натоварваща позиция над главата, най-безопасният вариант е този, който остава плавен, без люлеене и без болка в целия обхват, който можете да контролирате.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Хванете лоста за набиране с надхват на ширината на раменете и увиснете с напълно изпънати ръце.
Кръстосайте глезените или дръжте стъпалата заедно, така че долната част на тялото да остане спокойна под лоста.
Поставете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете средната част на тялото преди първото дърпане.
Започнете от неподвижен пасивен вис или лек активен вис без да се люлеете назад.
Дърпайте лактите надолу и леко назад, докато гърдите се издигат към лоста.
Дръжте ребрата стабилни и шията дълга, докато се дърпате, докато брадичката мине над лоста или горната част на гърдите се доближи до него.
Задръжте за кратко в горна позиция без ритане, свиване на раменете или изнасяне на главата напред.
Спускайте се контролирано, докато лактите отново се изпънат и раменете се почувстват стабилни.
Върнете се във виса, поемете въздух и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

Надхват на ширината на раменете обикновено се усеща по-силен от много широк хват и дава по-чиста траектория за лактите.
Ако раменете ви се качват към ушите, върнете се във виса и ги спуснете, преди да започнете всяко повторение.
Кръстосаните глезени помагат да се спре движението на краката и не позволяват серията да се превърне в люлеене.
Мислете за това да приближавате лактите към ребрата, вместо просто да вдигате брадичката над лоста.
Дръжте горната позиция кратка; дългите паузи често се превръщат в свиване на раменете и загуба на напрежение.
Прекалено бързото спускане прави следващото повторение по-трудно за контролиране и намалява работата за latissimus dorsi.
Ако не можете да стигнете лоста без засилка, използвайте ластик или машина за асистирани набирания вместо да насилвате инерцията.
Спрете повторението, преди да се появи болка или притискане в раменете в долната част на виса.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много набиране с хват на ширината на раменете?
Latissimus dorsi вършат по-голямата част от работата, а горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат за стабилизацията и довършването на дърпането.
Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?
Да, но много начинаещи имат нужда от помощ с ластик, асистираща машина за набиране или по-къси серии, за да запазят повторението стриктно.
Колко широко трябва да са ръцете ми на лоста?
Поставете ръцете си на ширината на раменете или малко по-широко. Тази позиция обикновено дава по-плавно дърпане от принудително много широк хват.
Трябва ли да държа краката изпънати или кръстосани по време на набиране с хват на ширината на раменете?
И двата варианта са възможни, но кръстосването на глезените или държането на стъпалата заедно помага да се намали люлеенето и да се запази торсът по-спокоен.
Защо ме боли врата, когато се набирам?
Обикновено защото брадичката се изнася напред. Дръжте шията дълга и оставете гърдите да се издигнат към лоста, вместо да тласкате главата напред.
Ако не мога да прекарам брадичката чисто над лоста, какво да правя?
Използвайте ластик, асистираща машина или частични повторения, докато можете да преминавате през горната част без ритане или свиване на раменете.
Същото ли е набиране с хват на ширината на раменете като chin-up?
Не. Chin-up използва подхват, докато набиране с хват на ширината на раменете използва надхват, който прехвърля повече натоварване към горната част на гърба и latissimus dorsi.
Колко повторения трябва да правя?
Използвайте малък до умерен брой повторения, ако целта ви е сила, или спрете всяка серия преди техниката да се развали, за да остане всяко повторение стриктно.