Повдигане На Краката И Таза От Легнало Положение На Пода
Повдигането на краката и таза от легнало положение на пода е ефективно упражнение със собствено тегло, което е насочено към долните коремни мускули, като същевременно активира сгъвачите на бедрата и седалищните мускули. Това упражнение е особено полезно за хора, които искат да подобрят силата и стабилността на ядрото си, без да се нуждаят от допълнително оборудване. Изпълнявано на пода, това движение използва естествения обхват на движение, за да предизвика коремната област ефективно.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Легнете на пода по гръб с изпънати крака и ръце, поставени под таза, с дланите надолу.
- Дръжте краката прави, докато ги повдигате от земята, докато станат перпендикулярни на тялото.
- Когато краката са повдигнати, сгънете коленете, за да ги приближите към гърдите.
- Задръжте за момент, като стегнете коремните мускули, след което изпънете краката обратно в перпендикулярна позиция.
- Бавно спуснете изпънатите крака обратно в изходно положение, без да ги оставяте да докосват пода.
- Повторете движението за желания брой повторения, като запазвате контрол и правилна форма.
Съвети и трикове
- Ангажирайте коремните мускули по време на цялото движение, за да стабилизирате долната част на гърба.
- Издишайте, докато повдигате краката и таза нагоре, и вдишайте, докато ги спускате обратно надолу.
- Дръжте краката възможно най-прави по време на повдигането, за да увеличите интензивността на упражнението.
- Поставете ръцете под таза, за да осигурите допълнителна поддръжка и стабилност.
- Контролирайте движението както нагоре, така и надолу, за да избегнете използването на инерция.
- Задръжте за кратко в горната част на движението, когато тазът е повдигнат, за допълнително предизвикателство.
- Изпълнявайте упражнението бавно, за да увеличите времето под напрежение и да подобрите активирането на мускулите.
- Уверете се, че долната част на гърба остава в контакт с пода по време на началната фаза на движението.
- Сгъвайте коленете постепенно, докато спускате краката, за да намалите напрежението върху долната част на гърба.
- Включете това упражнение в своята коремна тренировка 2-3 пъти седмично за оптимални резултати.
